Rómáinis ardú - feidhmiú éifeachtach chun cur le masa agus hamstring

Is cleachtadh éifeachtach chun cur le masa agus matáin ar ais uachtair an thigh - Rómáinis ascent. Lena chois sin, thickens an hamstring barr agus a lár, agus cabhraíonn sé a bhaint amach comhéadan soiléir idir na hamstrings agus masa. Ceacht Moltar dóibh siúd a bhíonn rannpháirteach i spóirt ar nós eitpheile, cispheil, sprint ag rith agus léim.

Phríomhoifigeach Feidhmiúcháin le

cleachtaí Teicníocht "ardú Romanian" deacair go leor. Ach d'fhonn a bhaint amach na torthaí ba ghá, tá sé riachtanach chun bata a sé. Mar sin, a chur le barbell beagán níos leithne ná ghualainn grip leithead ar an mbarr. Ba chóir go lámha a chur dá bhrí sin ar gcúl agus tá siad suite ar an hips. Seas erect, beagán prognuv ais níos ísle, shoulders lúbtha ar gcúl, a cófra.

Ba chóir an smig a choinneáil comhthreomhar leis an urlár, knees díreach, leithead ghualainn cosa ó chéile. Anois anáil a shealbhú níos ísle ar ais sa trough, go mall tilt an pelvis ar ais, agus ag an am céanna, tilt an comhlacht ar aghaidh. Is é an borradh tilted agus ba chóir go n-ardóidh de réir a chéile le titim ar dhromchla na cosa, beagnach íor na hips, knees agus shins. Tilt an comhlacht chomh fada is nach mbeidh an comhlacht a bheith comhthreomhar leis an urlár. Grif slat a thagann go dtí thart ar lár an cos níos ísle.

Nuair a dtagann tú ar an bpointe is ísle den fheidhmiú, ná exhale, ach go simplí a athrú ar an treo na gluaiseachta agus filleadh ar an suíomh ag tosú. Ná déan dearmad a shábháil dreapadóireachta lúbthachta ar an waist agus níos doichte masa. Is féidir le exhalation a dhéanamh ach amháin nuair a théann tú ar an stáisiún ardaitheoir is deacra. Cén uair ar chóir cleachtaí ag feidhmiú spine Bend go nádúrtha, cosa díreach, an ceann nach bhfuil claonta. Ba cheart fulcrum ar ais ar bhóthar sála. Seachas sin, b'fhéidir go mbeadh ort chun an spine a fheidhmiú.

Moltaí maidir le cur chun feidhme a fheidhmiú

Le linn a fhorghníomhú an ardaitheoir Rómáine thar a bheith tábhachtach chun monatóireacht a dhéanamh ar chúl - ba chóir é a bheith ina líne dhíreach. Má fhaigheann tú sé deacair a choinneáil ar ais níos ísle sa trough, tá sé níos fearr chun stop a chur, fiú mura mbeidh an comhlacht comhthreomhar leis an urlár. Níl aon titim phointe faoi bhun babhta ais, mar sin tú méadú ar an dóchúlacht go dochar a thiomáint agus nach oiliúint na matáin ar chúl an thigh.

Éilíonn ardú Rómáinis nó tarraingt sleamhnáin an barra ar a chosa, ar shlí eile beidh sé ina chleachtadh difriúil, agus beidh an t-ualach titim ar grúpaí matán eile. Má tá cleachtadh a dhéantar i gcomhréir leis an teicníc, is é an t-ualach tiubhaithe ar an lár agus uachtair hamstring agus masa. Mar sin, go raibh na matáin agus masa luchtaithe go dtí an t-uasmhéid, ní mór duit a choinneáil do chosa díreach agus iad a shocrú i joints glúine. An bhfuil na cleachtaí is gá duit a ardaitheoir le cosa díreach - laghdaíonn flexion agus cosa síneadh an t-ualach ar na hamstrings.

Ná tarraing an barbell le do lámha nó de bharr ualach lumbar cheart go dtiocfaidís ar an masa agus ar ais ar an thigh. Ba cheart matáin spinal a shín, ach amháin chun a choinneáil ó ag gluaiseacht. Níl gá le brú agus brúigh.

gnéithe cleachtaí

Tá tuairim go bhfuil an ascent na Rómáine a dhéanamh níos fearr ar an mbinse nó ardán chun na biceps femoral faide sínte, ach i ndáiríre, a tharlaíonn an teannas is mó i láthair na huaire nuair a bheidh an barra síos go dtí an leibhéal de lár shin.