Conas a fheabhsú stamina clár oiliúna, fad-achair reáchtáil

Conas endurance a fheabhsú le linn a fheidhmiú? Is é an freagra don cheist seo do dhaoine go leor suimiúil. Agus tá muid anois beidh linn é a phlé - féach ar chláir reatha, ag díriú ar leigheasanna a mhéadú endurance, agus a dtionchar ar an comhlacht ar an lúthchleasaí.

Mar bhealach uilíoch chun an fhadhb a réiteach thuas, mheas ag rith. Is modh simplí nach gá trealamh a fheidhmiú ar leith.

eolas ginearálta

Ag rith, ar ndóigh, tá sé uilíoch, ach a éilíonn sé cur chuige ar leith, a bhfuil ní leor ach a ghlacadh tús maith. Is gá níos mó agus a bheith in ann fanacht fada go leor sa luas. Chun na críche sin, beidh chomh maith le hoiliúint fisiciúil agus go bhfuil gá níos mó willpower agus tactics (nó trealamh) na gluaiseachta. Coinníollach leithdháileadh endurance speisialta agus ginearálta. Tá siad riachtanach chun na gcríoch sin:

1. endurance ginearálta. Ceadaíonn sé duit a shocrú ar na torthaí atá ann faoi láthair agus a bheith ullamh le haghaidh gníomhaíochtaí fisiciúla is féidir.
2. endurance speisialta. Éilíonn sé siúd a bhfuil baint cumas an chomhlachta chun teacht timpeall ar an fad-téarma ualach. lúthchleasaithe atá ag iarraidh a eagrú rásaí fad-achair i gceist Lena fhorbairt. Tar éis an tsaoil, is féidir leat a fhulaingt níos fearr coinníollacha hypoxic agus déileáil le aerobic a fheidhmiú.

Éilíonn Spóirt Reatha a lán de endurance. A ligean ar breathnú ar conas a fháil air.

Moltaí ginearálta do na torthaí is fearr

Mar sin, d'fhonn a bhaint amach torthaí is fearr ba chóir duit,:

1. Páirt a ghlacadh ar an talamh le ardú beag (suas le 4%). Lena chois sin, tá sé riachtanach a roghnú luas den sórt sin i dó nach bhféadfaí labhairt breathlessly. Freagairt conas feabhas a chur ar endurance de do chorp, ní mór duit a thabhairt faoi deara freisin ar an bhfíric gur féidir leis an luas tosaigh a roghnú ina leith 20 soicind chun teacht timpeall ar an t-achar i 30 céimeanna, agus an aidhm, dlozhny sin oiliúint deireanach ar a laghad 20 nóiméad.
2. Deacrachtaí a chruthú rás spóirt mar líon na ranganna. Dá bhrí sin, beidh an ghluaiseacht a bheith úsáideach i tír-raon hilly (ascent nach lú ná 8%). Ar ndóigh, tá sé riachtanach a chaitheamh i gcónaí, ach amháin leath. Ba chóir go mbeadh luas gluaiseacht bheith ag an leibhéal na míre roimhe seo.
3. Ná déan dearmad a chur i gcrích d'ath-a matáin. Is féidir é seo a dhéanamh le linn na fuarú-síos, agus le linn na te-suas ag an tús. tá sé úsáideach go háirithe dóibh siúd a bhfuil tráma fhulaing, agus ar feadh i bhfad ní raibh a luchtú do chorp. A chur ar ais na matáin go leor le déanamh jogging. Má tá an workout ar dtús deacair, is féidir é a úsáid ó am go chéile ar fud do workout.

Agus lig anois ar fhoghlaim na cleachtaí, endurance a mhéadú, agus atá bunaithe ar na rith.

An níos moille, is amhlaidh is fearr

Is é an mhian a bhaint amach de bharr go minic picks suas ar an cúram daonna. Agus i vain! Tar éis an tsaoil, is féidir é a thoradh ar a laghad, go dtí an soreness muscle gan moill, agus uaireanta fiú le microtraumas nó bhristeacha.

Is é an smaoineamh an chéad a fheidhmiú go bhfuil gá le duine a fheidhmeanna a timthriallta. Dóibh siúd a bhfuil a spóirt éide deplorable a bheidh, cur chuige an méid seo a leanas:

1. Is gá a reáchtáil tríocha soicind;
2. Siúlóid i luas ciúin de 4.5 nóiméad;
3. Déan ocht n-uaire.

Tá an workout go leor a dhéanamh trí huaire sa tseachtain. Mar lá trastíortha, is féidir leat a roghnú Luan, Céadaoin agus Dé hAoine. Le himeacht ama, an gá atá le cur leis an ualach agus laghdú ar an chuid eile.

I rith na sé mhí de thraenáil don teicníc iad siúd nach bhfuil a chailleann ranganna agus go sásúil measúnú a dhéanamh ar a neart, is féidir boast mar thoradh ar dhá uair an chloig a reáchtáil ag luas calma. Ach anseo tá sé níos fearr gan a bheith ag obair ar an am, agus ag fad. Is féidir é a mhéadú gach coicís.

jog Fast

Mar sin, leanfaimid orainn ag a fheidhmiú a mheas, endurance a mhéadú. Tagann an croílár an chéad rang eile síos go dtí an méid is gá duit a reáchtáil achar áirithe i ghearr ama. Agus ní aon uair amháin, ach méid áirithe. Agus is ga duit a reáchtáil chomh tapa agus is mian leis an duine.

Is sampla a chur ar fad de 800 méadar i 3 nóiméad 30 soicind. Tosaigh le Leagann 4-5 in aghaidh an fheidhmiú. Mura féidir leat a chomhlíonadh na caighdeáin, tá sé ag rith go fóill agus iarracht a dhéanamh teacht ar an sprioc. Nuair a bheidh cur chuige a chur i bhfeidhm go rathúil, is féidir chun cur lena líon. Cé nach bhfuil sé molta a reáchtáil níos mó ná 10 uair in workout amháin. Is féidir é a chleachtadh ar an mbealach céanna leis an roimhe 1-3 huaire sa tseachtain.

Anois go bhfuil a fhios agat conas endurance a fheabhsú, más mian leat a fháil amach conas a rith go tapa achair fhada. Ach tá an modh seo oiriúnach do dhaoine a dhéanann nach reáchtáil ar a laghad trí chiliméadar? Mura féidir leat é a dhéanamh - go maith, a léamh ansin an mhír №1.

rith mall agus fada

Is é an cleachtadh seo a leanas oiriúnach do dhaoine a bhfuil suim acu i gcaoi stamina a mhéadú agus ní a ídithe ag tuirse. Is é an príomhphointe sé gur gá duit chun díriú ar an rás éasca. Dála an scéil, de bhreis ar a chuspóir díreach, cuidíonn a fheidhmiú a sheachaint staideanna trámach.

Tá an clár dírithe ar reáchtáil ar na hiarrachtaí de dhéantús an duine. Sa nós imeachta, ní mór duit a reáchtáil ar 90% dá fórsaí, mar a dhéanann daoine is mó, agus 80%. Má tá sé ar 8 ciliméadar beidh tú in ann a shárú i 25 nóiméad, ansin déan iarracht chun é a dhéanamh i leath uair an chloig. Is é sin, de thuras is féidir leat úsáid a bhaint fachtóir de 1.25.

oiliúint doiciméadaithe

Tá soláthar sa chlár cleachtadh jogging chun ídiú. Agus ba chóir go mbeadh níos mó ná trí huaire sa tseachtain (is féidir leat é a úsáid go léir mar an gcéanna ar an Luan, Céadaoin agus Dé hAoine).

Is gá a dhéanamh ar phlean oibre, áit a mbeidh an luas agus achar gach workout a thaispeáint. Sa chás seo, an Luan coinníollach - sé sprinting, ach ag luas mall. Ar Dé Céadaoin rith a fheidhmiú eatramh. Agus ar an Aoine, tá sé riachtanach a eagrú workout luas. Dála an scéil, a bhuíochas leis an mhalartaithe laghduithe an baol díobhála. Ach tá oiriúnach sa chás seo, oiliúint endurance den sórt sin - chinneann gach duine dó féin.

comhrá ar leith - tá sé a n athrá. Molann an t-údar an modh seo ag tosú le 12 REPS de 400 méadar (nó 6-800). Agus, más inmhianaithe, an t-achar a mhéadú, ach nach mó ná 20 ciliméadar.

plyometrics

An oiliúint endurance a leanas ag baint úsáide as modh greadach. Tá an cur chuige léirithe torthaí maithe nuair a bheidh an luas is gá, an luas agus cumhacht. Chomh maith leis sin plyometrics Is féidir le heilimintí a fheiceáil i Parkour. Úsáideann sé gluaiseachtaí pléascach agus tapa chun cumhacht matáin agus luas a fhorbairt. Tábhachtach anseo ag léim.

Níl aon teicníc ar leith, ach is féidir leat tús a chur leis seo: an chéad, ag rith go tapa i incrimintí beag de 15-20 méadar. Dá bhrí sin is gá chun cumas na glúine ard go leor (ach ní ró-). Tar éis gur gá duit a scíth a ligean agus arís 6-8 huaire níos mó. Mar bhreis te-suas is féidir leat a chur ar léim eile (ar dhá chois, ar thaobh na láimhe clé, ar dheis). Chun nach a bheith gortaithe, tá sé inmholta a bheith ag obair ar an talamh nó ar pábhála.

workout luas Long

Leanúint ar aghaidh ag scrúdú a dhéanamh ar a feabhas a chur ar endurance fisiciúil an orgánaigh, a ligean ar aird a thabhairt ar mhodh eile. Chun comparáid a dhéanamh, dteagmháil ar chur chuige caighdeánach. Soláthraíonn siad ar dhuine a reáchtáil le ráta beagán níos ísle ná mar a féidir a shárú 10 ciliméadar gan aon fhadhbanna. Mhol sé freisin an figiúr a mhéadú go dtí 60 nóiméad.

Tá sé molta a bheith páirteach ach uair amháin sa tseachtain. Mar sin, ní mór dó leanúint ar feadh dhá mhí. Ag an am céanna, gortú a sheachaint, tá sé molta chun tús a chur leis an gcur chuige caighdeánach - ó 20 nóiméad. Gach seachtain, is gá duit a chur leis 5 nóiméad. Más rud é nach bhfuil an obair - go maith, déan iarracht an modh roimhe sin, go dtí gur féidir leat a tharraingt ar an méadú rialacháin nua. Tar éis dhá mhí d'oiliúint a thabhairt duit féin ar chuid eile maith ar feadh seachtaine. Le himeacht ama, beifear in ann cur leis an minicíocht na hoiliúna. Mar sin, beifear in ann a shealbhú dhá cheann de na cine an tseachtain seo - fadchónaithe lá saor in aisce.

Quick agus fada rith

Tá an rogha seo an cur chuige os coinne №3. Tá an éirim an modh seo ar an bhfíric go nuair a bheidh ann ach 25% den achar socraithe, tús a phiocadh suas luas. Agus ba chóir é seo a dhéanamh de réir a chéile. Sa deireadh, beidh go leor a bhraitheann go bhfuil siad cosúil le líomóid brú, ná bíodh imní ort - tá sé seo gnáth. Ach tiomáint chomh maith le capall rás is gá.

Téann Leigheas chuig an tarrthála

A ligean ar labhairt faoi dhrugaí a mhéadú endurance. Gcéad dul síos, ba mhaith liom a chur rabhadh nach n-úsáid pas a fháil gan rian a fhágáil. Dá bhrí sin, smaoineamh faoi dhó agus i gcomhairle le do dhochtúir sula aon rud. Is féidir leo a bheith sórt sin i bhfeidhm:

• an shlógadh;
• meitibileach;
• measctha.

Tá na hullmhúcháin den chéad ghrúpa neamh-inmhianaithe toisc go dtagann a n-úsáid fada chun an dul chun cinn na neamhoird éagsúla i gcorp. Is féidir leis an dara cineál a ghlacadh ar láimh ar feadh i bhfad, ach is gnách leo a bheith luas sách mall na gníomhaíochta. Foirmlí le héifeacht measctha i bpost idirmheánach.