Is é Ectomorph ... An clár oiliúna don ectomorph

Tá sé deacair argóint a dhéanamh leis an bhfíric go bhfuil muid ag gach duine difriúil. Baineann sé seo ní hamháin ar ár gcarachtair agus ar ár gcuma, ach freisin ar na cineálacha fisice. Physiologically, tá trí chineál de bhunreacht daonna: Ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph le musculature pronounced. Maidir leis an mbunreacht seo, níl saintréith saille subcutaneous ann. Tá ag fir leis an gcineál comhlacht comhlacht ollmhór, cnámha leathan agus tiubh, matáin bulky. Tá comhlacht níos cothromaithe agus bog le cion ard saille subcutaneous de dhíth i endomorphs. Is cineál bunreachta é ectomorph comhlachta atá seans maith go léasra. Is minic a fheictear na daoine seo ar chlúdaigh irisí snasta. Tá deacrachtaí ag na daoine seo maidir le meáchan a fháil agus tógáil muscle.

Gnéithe na fisice ectomorphic

Is é Ectomorph duine le leibhéal coibhneasta de leibhéal fisiceach íseal. Tá sé tréithrithe ag:

• Cnámha beaga agus hailt;
• Géaga fada;
• Gualainn bheaga, cófra agus masa;
• Easpa beagnach saille subcutaneous iomlán;
• Meitibileacht mear, ní bagairt go ró-mhór;
• Deacracht meáchainithe;
• Ard-chuimhneacht;
• Hipirghníomhaíocht;
• Próiseas trom agus fada d'fhoirgneamh muscle.

Buntáistí an bhunreachta eictomorfaigh

Is é an dea-chothú agus an clár oiliúna a roghnaíodh go maith le haghaidh ectomorphs na príomhghnéithe rathúla maidir le mais muscle a mhéadú gan saill a fháil. Ní sprioc neamh-inbhuanaithe é comhlacht álainn, spórtúil le scáthchruth daingean don chineál tógála seo. Go háirithe ós rud é nach bhfuil an oiread sin ectomorphs "íon" sa nádúr. Is minic a bhíonn sraith mheasctha de na gnéithe nó gnéithe eile le fisice duine. Agus nochtann déine tréithe áirithe faoi thionchar cothaithe agus stíl mhaireachtála.

Go minic ní bhíonn fadhbanna ag na daoine leis an bhfíochán saille sa bolg. Chothaímid ciúbanna preasa ag ectomorphs tharlaíonn fiú ag ualach íosta agus iad i mbun cleachtaí simplí.

Bealach maireachtála oiriúnach

Más mian leat do chuma a cheartú, ba chóir do ectomorphs tosú le hoiriúnuithe stíl mhaireachtála. Tá aon strus ina chonstaic shuntasach maidir le meáchan a fháil. Ba cheart do ionadaithe den chineál seo comhlacht bunúsach athmheas a dhéanamh ar a saol agus déan iarracht strus seachtrach a laghdú. Ní gá dóibh a bheith buartha faoi trifles. Cuidíonn teannas néarógach le cuidiú massage, meditation, yoga. Is maith scíth a ligean do dhaoine den chineál seo a cheadóidh aisling. In ainneoin go mbíonn daoine ag ectomorphs ag fulaingt ó insomnia go minic, caithfidh duine foghlaim a chodladh ar a laghad 8 uair an chloig sa lá. I réimeas an lae san áireamh agus codlata an lae ó leath uair an chloig go 2 uair an chloig. Cabhróidh sé seo le cur leis an meitibileacht tapa.

Córas cothaithe agus meáchan a fháil

Is tasc tábhachtach ach deacair é an mais atá leagtha síos do ectomorphs. Torthaí maithe i tacar mais muscle a bhaint amach ach trí chur i bhfeidhm cothaithe spóirt. Ní minic go leor cothaithigh a thagann isteach sa chorp le bia, ní bhíonn ectomorphs chun meáchan a fháil. Is é Ectomorph ná duine a bhfuil cúpla béil sa lá go minic aige. Más mian leat meáchan a fháil, ní mór an nós seo a bhriseadh. Ith ectomorphs a ithe 5-6 huaire sa lá le eatramh nach mó ná 2.5 uair an chloig. Ith ag an am céanna ní mór duit codanna meánacha. Níor chóir go mbeadh níos lú ná 2 lítear in aghaidh an lae ar an méid leachtaithe a ghlacfar.

Agus cabhróidh roinnt moltaí eile, a liostaítear thíos, cuidiú le daoine a bhfuil bunreacht leanúnach acu foirmeacha spóirt níos taitneamhaí:

• Ba cheart go mbeadh 20% ar an ráta laethúil de iontógáil saille glasraí. Tá sé inmhianaithe ola éisc a úsáid ina bhfuil aigéid omega-3 úsáideach.
• Glacfar próitéiní ag ráta 1-1.5 g in aghaidh 1 cileagraim de mheáchain. Is féidir le foinse bianna próitéine feoil, uibheacha, cáis teachín, iasc.
• Ba chóir go mbeadh próitéin sa roghchlár 30%, carbaihiodráití - 50%, saill - 20%. Is éard atá i bhfoinse na carbaihiodráití náite (oatmeal, ruán, cruithneacht), glasraí agus táirgí plúr ó phlúr gráin iomláin.
• Ba cheart úsáid a bhaint as monosaccharides (siúcra, múnla, etc.) le polaisiúicrídí casta, mar shampla stáirse, rís, prátaí.
• Ná mí-úsáid bia a chuireann meitibileacht chun cinn: cnónna, torthaí triomaithe, pónairí.
• Is gá torthaí i gcónaí, greens agus micronutrients agus cothaithigh bhreise. Ach is féidir le mórchuid snáithín, atá i láthair sa ghlas, an conradh gastrointestinal a ró-ualach.

Tógáil suas mais muscle

Tá an clár oiliúna don ectomorph dian, ach gearr. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric nach bhfuil neart agus seasmhacht aige le haghaidh iompraíocht fhisiciúil fhada. Ba chóir go n-áireofaí an t-ualach aeróbach agus cardioim ar chlár oiliúna na n-ectomorphs. Ba chóir é a thógáil ar chleachtaí bunúsacha trom don chóras scoilte. Cad a chiallaíonn sé seo?

Tugann an córas scoilte le fios go bhfuil rannán coinníollach ar an gcomhlacht i 2 nó 3 chuid. Agus le linn na hoiliúna, a tionóladh 2-3 uair sa tseachtain, lá amháin oibreoimid, mar shampla, thar chuid uachtarach an chomhlachta, sa dara - os cionn an bhun. Más rud é gur tugadh an rogha a roinnt i dtrí chuid, ansin ar an gcéad lá oibrítear an chíche agus na bicepaí, sa dara - na cosa agus na guaillí, an tríú - an cúl agus an tríú.

Ba chóir go n-áireofaí cleachtaí bunúsacha le haghaidh cleachtaí don ectomorph ar gach grúpa muscle. Ní dhéantar staidéar ar gach grúpa matáin ach uair sa tseachtain. Is é an líon athrá sa tsraith ná 7-10 huaire, tá líon na gcur chuige do ghrúpa muscle amháin nó muscle amháin 7 uair. Bíodh an chuid eile idir na cur chuige ar feadh nóiméad ar a laghad. Idir cleachtaí, atá deartha le haghaidh matáin éagsúla, caithfidh tú 5 nóiméad ar a laghad a scíth a ligean. Ba cheart go n-ardófaí an déine oiliúna do na heictomorfáin trí mheáchan a mhéadú, líon na n-aicme agus na n-athrá. Ach ní ar chostas na hidirghabhálacha scíthe idir athrá a laghdú. Aisghabháil matáin na n-ectomorphs níos faide, mar sin ba chóir duit aird a thabhairt ar an gcuid eile idir an oiliúint. Is féidir leat modhanna breise a úsáid chun maisíocht, sabhna, machnamh a chur ar ais, mar shampla.

Tá roinnt gnéithe sainiúla ag an gclár oiliúna do ectomorphs:

• Tá an tréimhse 45 nóiméad faoi choinníoll an déine is mó;
• Ba chóir go ndéanfaí coimpléasc a athrú gach mí.

I rith an tsamhraidh, ba chóir go n-oibreodh ectomorphs lena meáchan féin, is é sin, bí cinnte, cleachtaí tarraingthe, cleachtaí a fhorbraíonn solúbthacht agus síneadh.

Cumhacht roimh agus tar éis workout

Roimh oiliúint, ba chóir duit féin leite a athnuachan (aon, seachas manna), torthaí le cion íseal siúcra (kiwi, peach, pear, apple, orrange) nó glasraí (trátaí, cabáiste ar bith, zucchini, piobar).

Gach seo carbaihiodráití mall, a chur ar fáil don chomhlacht le glúcóis feadh tréimhse oiliúna a thacaíonn leis an oibríocht. Ba chóir go mbeadh deoch le linn oiliúna gach 15 nóiméad. Leath uair an chloig tar éis a fheidhmiú, ba chóir duit béile daingean a leanúint, le carbaihiodráit mhaith agus ábhar próitéin.

Mais muscle le haghaidh ectomorph: úsáid breiseáin

Is féidir le Forlíontaí go mór leis an bpróiseas mhais muscle a mhéadú agus a laghdú go suntasach costais an sprioc-am a bhaint amach. An-úsáideach sa chás seo, multivitamins, atá in ann an cothaitheach is gá a chur ar fáil don chomhlacht go hiomlán. Beidh na "cairde" is fearr don ectomorph, ag iarraidh dul i ngleic leo, a bheith ina meascáin, meascáin próitéine-carbaihiodráit agus deochanna próitéine. Cuirfidh trí chuid den mheáchan, a chuirtear leis an ngnáth-aiste bia laethúil, agus oiliúint córasach le méadú seasta i mais muscle.

Le himeachtaí fisiceacha dian, cabhróidh creatine le héifeachtacht, neart agus mais muscle a mhéadú. Ceadaíonn an cumaisc nádúrtha seo, a bhfuil baint aige le meitibileacht fuinnimh i gcealla muscle, an comhlacht a sheasamh ar na hualaí is faide agus chun a ghnóthú níos tapúla idir na tacairí. Agus cabhróidh fáiltiú na n-einsímí don chomhlacht próiseáil agus ionsú a dhéanamh ar ábhar méadaithe calorie an aiste bia. Ní ghlactar leo i gcónaí, ach ag an gcúrsa. Ba chóir a thabhairt faoi deara freisin go bhfuil forlíontaí cothaitheacha saibhrithe le heinsímí. Sa chás seo, níl aon iarratas breise ag teastáil.

Ectomorph agus Bodybuilding

In ainneoin na saintréithe is gné de ectomorphs, níl cosc ar an spórt seo dóibh. Is féidir le daoine cuspóiríacha agus disciplínithe éireoidh leo in aon réimse. Tugann Ectomorphs-bodybuilders faoi deara nach rialaítear, mar riail, ar aon aistí casta, ach le brú faoiseamh na lúthchleasaithe seo féadann siad aon mesomorph a éad.

Is é Ectomorph duine le mais muscle cáilíochtúil tirim agus matáin fhada atá deacair a chaidéil. Ach faoi threoir an traenálaí inniúil agus faoi réir aiste bia cothrom le húsáid ard-chaighdeán na carbaihiodráití, próitéine agus na saillte ceart a bhaint amach torthaí iontach.