An clár do mhná oiliúna sa seomra trí huaire sa tseachtain

Sa lá atá inniu, mar is iomchuí mar a rá riamh "Téigh in aithne ar ar éadaí, agus thionlacan chuig an aigne", mar gheall ar an chéad rud nuair a bualadh le duine nua, a dhéanamh linn do thuairim faoi, bunaithe ar chuma, agus ansin féachaint ar cad atá taobh istigh. Más mian leat a bheith rathúil, araon ar thaobh tosaigh pearsanta chomh maith le ag an obair, ní mór duit a choinneáil féin i gcruth.

Do bhean a bheith tarraingteach agus taitneamhach thar a bheith tábhachtach. Is é an chomhpháirt is mó de na íomhá ar an leath álainn de dhaonra figiúr tightened. Mar sin, beidh an fócas an t-airteagal seo a bheith ina "clár d'oiliúint sa halla do mhná."

Taithíocha leis gach céim de réir meáchain caillteanas

Gcéad dul síos, a ligean ar Beidh ar cad é an clár a phlé le haghaidh oiliúna sa halla do mhná meáchan a chailleadh d'fhonn cur go pumpála agus grúpaí matán áirithe atá difriúil go bunúsach.

Más rud é ar do shon go bhfuil sé tábhachtach a thógáil agus an fráma matáin a neartú, na cleachtaí neart is éifeachtaí. Má tá do sprioc a Dumpáil breis-mheáchan, cardio - is é seo cad ba cheart a íoc aird ar leith. Mar sin féin, na torthaí is fearr, aird a thabhairt ar an dá chineál a fheidhmiú.

San Airteagal seo, beidh an tasc is mó de a dhréachtófar a réiteach ar ár gclár oiliúna sa seomra aclaíochta do mhná - a bhaint as an boilg agus taobh agus tarraing an chuid íochtarach de chuid an chomhlachta nó a laghdú ar an méid de na cosa.

Chomh maith le déanamh phlean oiliúna, beidh ort dul i dtaithí ar na prionsabail bhunúsacha an chothaithe maith.

Le haghaidh neartú muscle simplí, beidh aiste bia thógáil muscle agus a thriomú a bheith difríocht shuntasach. An sonra seo freisin go mbeidh na sonraí roinnte a bhreithniú le linn.

Tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil clár le haghaidh oiliúna sa halla do mhná agus d'fhir éagsúla mar gheall ar na difríochtaí i struchtúr an chomhlachta. Ba chóir na saintréithe na mban orgánaigh a chur san áireamh roimh agus tar éis menstruation.

Freastal Tá seomra le trealamh a fheidhmiú riachtanach i oiriúint go speisialta le haghaidh an gúna agus a bheith cinnte a ghlacadh a bhfuil tú an méid is gá d'uisce.

Gnéithe fiseolaíocht baineann

I dtaca leis an líon na hormones comhlacht baineann cosúil le testosterone agus norepinephrine (a bhfuil an bhean i bhfad níos lú ná sin de na fir), bíonn an comhlacht a charnadh saille. Chomh maith leis sin, tá na hormóin atá freagrach as an aggressiveness agus an cumas a dhéanamh arís go comhfhiosach chaitheamh na nó cleachtaí eile (maidir leis seo, a dhaoine chomh Hardy).

In ainneoin an ráta de charnadh fíochán saille i gcorp, tá mná an cumas a rá níos tapúla slán a fhágáil ag róthrom ná buachaillí.

Mná a matáin an-dea-fhorbartha ar an comhlacht níos ísle, ionas go bhfuil siad an-inchúisithe oiliúint. Ar bharr an chomhlachta cás is measa. matáin an bhoilg, cófra, airm agus shoulders chun caidéil deacair go leor, ach i gcomhar le cothaithe cuí - is féidir go leor.

Dála an scéil, mar gheall ar an líon níos lú de endings nerve sa bolg níos ísle, tá mná a fhorbairt chomh maith caidreamh neuromuscular ná fir. Ar thaobh amháin tá sé go maith, mar gheall ar sa chuid seo den chorp na mban níos tolerant de pian (pian go háirithe i rith menstruation), ach mar gheall ar an preas ísle - an chuid is mó fadhbanna de chuid is mó acu.

Do mhná tá sé tábhachtach a roghnú sceideal oiliúna de réir an timthriall míosta.

Sa chéad leath den tréimhse menstrual ama tar éis don chomhlacht níos Hardy agus láidir, chomh maith le níos lú seans maith leis an sil-leagan de "cúlchiste" de carbaihiodráití, mar sin oiliúint ag an am seo an chuid is mó táirgiúla.

De ghnáth dhá sheachtain tar éis ovulation menstruation. Na laethanta ar an gcomhlacht níos lag, tá sé ag clárlach agus fuinneamh a shábháil, ionas gur féidir leat a bheith cinnte go bhfuil gach píosa císte itheann tú ag an am seo, níl aon amhras, mar thoradh ar an shlánú do fhoirmeacha. Ceacht chomh héifeachtach sa tréimhse seo, saineolaithe a mholadh fiú a laghdú ar an ualach.

Mar achoimre cad is gá a fhios ag an mbean a roghnú a fheidhmiú.

Tá an clár oiliúna sa seomra aclaíochta meáchan a chailleadh do mhná an-difriúil ó oiliúint do na fir mar gheall ar dhifríochtaí i struchtúr na matáin.

An méid calories gur chóir go mbeadh fear a ithe in aghaidh an lae, arís agus arís eile níos airde ná mar is gnách, a léiríonn na cailíní.

Ní mór an clár do mhná oiliúna sa seomra a thógáil de réir a timthriall míosta: na hualaí is troma sa chéad dhá sheachtain, ansin ní mór an déine na hoiliúna dul ar an meath.

Sna mban oiliúna Ba chóir go mbeadh a lán de Leagann agus REPS, idir a bhfuil ar a laghad chuid. An clár le haghaidh oiliúna sa seomra aclaíochta do mhná 3 huaire sa tseachtain - an rogha is fearr.

A ligean ar labhairt faoi chothú

Chun nach raibh na hiarrachtaí a rinneadh sa seomra i vain, is gá duit ach a rialú do aiste bia, mar is cuma cé chomh strus tú in oiliúint, sa tomhaltas iomarcach de saillte agus carbaihiodráití, beidh do matáin ag fás díreach faoi an ciseal saille.

Mar sin, na rialacha bunúsacha a bhaineann le cothú maith:

• Ba chóir go mbeadh cúpla uair sa lá (5-7) i codanna beaga.
• Ag teastáil chun ithe ar a laghad dhá lítear uisce íon (tae, caife, súnna agus a leithéidí. G. Chun an t-uisce íon atá nach mbaineann le hábhar).
• Íoslaghdaigh an tomhaltas bianna junk mar a thugtar air (Tá na táirgí seo nach bhfuil na sochair a iompar ar an gcomhlacht). Ina measc seo tá siúcra, maonáis, ketchup (agus anlann mínádúrtha ceannaíodh eile), uisce carbónáitithe milis, etc ...
• Bain triail as a sheachaint Tógann feoil ró-sailleacha, agus tosaíocht a thabhairt do bhianna bruite, steamed, baked agus steamed seachas friochta i ola.

• Ná ithe bia le haghaidh 3-4 uair an chloig roimh am codlata.
• Ba chóir glacadh leis an méid is mó de na carbaihiodráití titim ar an chéad leath den lá.

Mar a fheiceann tú, is iad na rialacha simplí agus soiléir do gach duine. Ní chuirimid mholadh go eisiamh tú as an aiste bia de milis, plúr agus friochta. Tá sé ach is gá chun iarracht a dhéanamh gan a ithe bianna an-sláintiúil chomh minic. Tóg, mar shampla, uair amháin sa tseachtain duit féin in aghaidh an lae nuair is féidir leat a ithe rud éigin delicious. Ach an rud is mó - ní gá overeat.

Breathnaíonn bia laethúil measta mar seo: bricfeasta, sneaiceanna, lón, sneaiceanna, dinnéar. Toisc go bhfuil a snack torthaí is fearr a oireann is fearr.

An rud is mó - cuimhnigh nach mbeidh aon chlár d'oiliúint sa seomra aclaíochta do mhná (go háirithe tosaitheoirí) cabhrú leat más rud é nach bhfuil tú ag ithe ceart.

Cad é an clár oiliúna ciorcad difríocht de chlár scoilte

Mar sin, labhair muid faoi na prionsabail bhunúsacha de na mban oiliúint, a thuiscint cén fáth nach bhfuil an clár oiliúna do mhná fir oiriúnach, agus foghlaim faoi na prionsabail bhunúsacha an chothaithe maith. Anois, a ligean ar labhairt faoi an oiliúint iarbhír.

An clár oiliúna sa seomra aclaíochta meáchain do mhná a chailleadh ar feadh dhá lá (agus b'fhearr trí cinn) roinnte ina dhá chineál:

Ciorclán clár - a workout a mbíonn i gceist gach gníomhaíocht sa halla mar an mionsaothrú gach grúpa muscle ag an am céanna. An cineál oiliúna, a mheas go leor an chuid is mó buntáiste do mhná. Sí, aon amhras, oiriúnach dóibh siúd a bhfuil sprioc - meáchan a chailleadh agus a neartú fráma beagán mhatánach.

Tá oiliúint Scoilt atá bunaithe ar an bhfíric go bhfuil an duine atá ag obair ar sé, tá gach lá ag obair ar ghrúpa ar leith (nó grúpaí éagsúla) matáin. Mar shampla, Lá 1 - ais, lámha, Lá 2 - cosa, masa agus 3 lá - cófra agus ABS.

Tá oiliúint den sórt sin de ghnáth a roghnaíodh ag fir. Mar sin féin, na cailíní atá ag iarraidh a thógáil a lán de muscle ar aon limistéar nó aird ar leith a thabhairt ar na codanna is mó fadhbanna de chuid an chomhlachta, freisin, is é an chuid is fearr léi a leithéid de chlár.

Anseo thíos tá clár oiliúna sa seomra aclaíochta do mhná (tosaigh) den chineál ciorclach.

oiliúint Chuarda

Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil cuma cén an clár oiliúna sa seomra aclaíochta meáchain do mhná a chailleadh (agus a thriomú ag teastáil chomh maith, mar aon le hoiliúint do meáchain caillteanas) d'fhéadfá a bheith, ba chóir a thabhairt ar 20 nóiméad ag tús an workout agus cardio agus 20 nóiméad ag an deireadh - matáin agus cardio síneadh . Tá níos mó sonraí ar an bpointe, beidh a luafar ar ball.

Mar sin, tá tú ag warmed suas. Anois, a ligean a fheiceáil conas a chuardach oiliúna ciorclach le haghaidh seomra aclaíochta do mhná (tosaigh) ar feadh seachtaine.

lá amháin

Brúigh. Beidh an chéad cleachtadh a dhéanamh leat, casadh an comhlacht ar an mbinse. A dhéanamh i 4 Leagann an líon uasta na n repetitions (oiliúnóirí gairmiúla comhairle a dhéanamh an oiread agus is a cheapann tú gur féidir leat, móide 5 sa bhreis uair. Beidh na 5 REPS is éifeachtaí).

matáin gluteal. Lunges aghaidh ar an dá chos faoi 15 uair agus a bhfuil an dumbbell le meáchan íosta de 3 kg ar láimh aige. 3 Leagann.

Spina. Nasc bloc ingearach. Is é an cleachtadh a dhéanamh 4 tacair de 8-15 repetitions, ag díriú ar na matáin an ais.

dumbbell bhinse atá suite ar an mbinse. tightens an cleachtadh an cófra agus go dtiocfaidh a fhoirm álainn, a n-aontaíonn go bhfuil, tábhachtach do mhná (thar a bheith tábhachtach go n-áirítear an clár oiliúna sa seomra aclaíochta do mhná 45 cleachtaí ar an cófra). A dhéanamh 15 uair in 2 Leagann.

Hand BUSSING dumbbell atá suite ar an mbinse. Beidh an cleachtadh a mhéadú agus a neartú do bhrollach. Rith 15 uair ar feadh 2 Leagann.

cosa mahi óna chéile. An bhfuil 25 swings gach cos 2 Cur chuige.

A dhéanamh 2-4 raon an gclár seo. Cuimhnigh go bhfuil sna sosanna idir Leagann agus cleachtaí ní féidir suí agus neamh-inmhianaithe chun seasamh in aon áit amháin, níos fearr dul braon uisce a ól nó a knead agus stráice na matáin.

Lá a Dó - eile.

lá trí

Beidh Squats, a bhfuil an barbell ar do shoulders oiliúint breá do chosa agus masa. Ba chóir go mbeadh Meáchan slat den sórt sin go bhféadfaí tú a suí síos lena laghad 15 uair, rud ar bith ag an am céanna ní damáiste (molaimid chun tús a chur le 8-10 cileagram). Den chéad uair, ní mór duit chun árachas leat. An bhfuil 2 tacair de 15 repetitions.

preas forma ón urlár. An bhfuil 2 tacair de 10-15 uair. Tá an dea-fheidhmiú le haghaidh na matáin cófra.

Casadh le fitball. Is ionann an bhrí an cleachtadh gur gá duit a ardú comhlacht agus cosa araon agus a bhfuil an fitball ar neamhthuilleamaí, an liathróid ar aghaidh ó lámh go cos agus síos, Fáscadh sé leis a chosa. Tá sé seo CCF cleachtadh casta na matáin an phreasa uachtaracha agus íochtaracha agus matáin an arm agus na cosa. An líon íosta athuair 10 uair, 2 Cur chuige.

Cos brúigh ar an Insamhlóir. Is é an cleachtadh atá freagrach as na matáin an thighs. Lean dó 15 uair, 2 chuige.

Lúbthachta ar an lámh le dumbbell. A dhéanamh 2 tacair de 15 uair ar gach taobh. De réir an bpointe seo beidh tú in ann a caidéil suas do biceps, a shábháil tú ó na réimsí faidhbe ar na lámha.

Seas i mbarra 1-1.5 nóiméad. Planck teannann na matáin an comhlacht ar fad.
A dhéanamh 2-4 raon an gclár seo.

Lá a Ceathair - eile.

lá cúig

Hyperextension. Traenacha an cleachtadh an muscle gluteus agus extensor matáin an ais. Rith amanna 15-20 0.5 kg. 2 Cur chuige.

Ardú na cosa ar an mbarra (i vise). Mar sin, tú bleed na matáin breá an phreasa, obliques níos ísle agus uachtair agus airm. Má tá tú ag bunleibhéal, ansin níos doichte suas na glúine lúbtha. Má tá an leibhéal oiliúna is féidir leat an t-ardaitheoir go dtí an líne leithid leis na cosa urlár díreach. Ní mór casadh den sórt sin a dhéanamh san ord seo a leanas: tosaigh, ar chlé, ar dheis. A dhéanamh 10-20 REPS do 2 Leagann.

lámha Ardú sa fána le dumbbells gach re seach. Lean an 15-25 uair ar gach taobh, cur chuige 2. Beidh an cleachtadh a neartú do shoulders.

Beidh an t-ardú ar do bharraicíní le dumbbells ag obair na matáin lao. An bhfuil 3 tacair de 40 uair.

Is deadlift an chuid is fearr a oireann do staidéar a dhéanamh ar an ais, masa, thighs agus airm uachtair. Seo craving a bheidh le déanamh le dumbbells nó barbell. 15-20 uair ar feadh 2 Leagann.

dumbbells mahi ar láimh díomá lámha meán deilt. 2 Leagann na 10-15 uair.

2-4 raon.

Te-suas, síneadh agus cardio

Sula gcomhlíonfaidh sé na cleachtaí is gá a chaitheamh 10 nóiméad de cleachtaí te-suas agus 10 nóiméad ar treadmill nó ar rothar Stationary.

Is féidir leat a iarraidh: "Cén fáth a bhfuil gá againn le te-suas, más rud é nach ndéanann sé a mhéadú mais muscle, agus ní chabhródh le meáchain caillteanas?". Is é an freagra simplí: ach amháin tar éis a workout, caithfidh tú a ullmhú do chorp do fheidhmiú strenuous a chuirfidh go mór le cáilíocht agus sábháilteacht na hoiliúna ina dhiaidh sin.

Mar sin, tá mé freagrach as an méid workout:

• Babhtaí agus a thiomáineann an ton de gach matáin an chomhlachta.
• Accelerates an croí buille suas go dtí 100 beats. / Min.
• Méadaíonn sé an ghníomhaíocht ar an gcóras cardashoithíoch, mar gheall ar a bhfuil an Rush matáin fola níos tapúla.
• Laghdaíonn sé an baol réabfaidh nó síneadh na matáin le linn na hoiliúna neart.
• Luasanna sé suas an metabolism.
• Chun cabhrú chur ar bun leis an seomra aclaíochta.

Anois tá a fhios agat cé chomh tábhachtach workout. Féadfaidh sé san áireamh: léim téad, cleachtaí rotational a te suas joints, tilt agus rothlú an tithíocht, tarraingt siar agus lámha síneadh i dtreonna difriúla.

Nuair a bheidh tú críochnaithe leis an workout, jog 10 nóiméad ar an treadmill.

I ndiaidh clár oiliúna bunúsacha a chríochnú, a chur ar 10 nóiméad de síneadh. Beidh sé a dhéanamh do matáin foirm néata agus baininscneach, agus freisin laghdú ar an pian ar an lá díreach tar éis a workout. Agus, ar ndóigh, an comhlacht plaisteach an cailín riamh hurts.

Mná i ndiaidh 40 bliain

Smaoineamh ar a lán daoine go bhfuil an clár oiliúna i an bhean seomra aclaíochta 40 bliana d'aois agus níos sine an-difriúil ó oiliúint don aos óg nó fiú ar fáil. Tá an míthuiscint. Tá spórt a thaispeántar ag aois ar bith, ach sa chás seo, ní mór roinnt rialacha a leanúint:

1. Sula dtosaíonn tú ag dul go dtí an seomra aclaíochta, is gá duit dul i gcomhairle le dochtúir.
2. Ba chóir go mbeadh An chuid eile idir cleachtaí agus cineálacha cur chuige a bheith níos faide - 1-1.5 min.
3. Gach cleachtaí a dhéantar go réidh agus ag luas an-tapa.
4. Chaitheamh níos mó ama a stráice agus te suas.

A chomhlíonadh go léir na rialacha atá tuairiscithe san Airteagal seo, beidh tú a bhaint amach torthaí dochreidte ag aois ar bith.