An cleachtadh is éifeachtaí le barbell sa bhaile. Rod: fheidhmiú sa bhaile

Daoine a cheapann go mbeidh siad meáchan a fháil go heisiach trí bhíthin modh amháin, nach beag dul amú. I ndáiríre, is é an modh is sláintiúil agus éifeachtach a chur le chéile. Má roghnaíonn tú ach aiste bia sláintiúil, ní bheidh do matáin a fháil go leor ualach, ach má dhéanann tú ach an cleachtaí, beidh an comhlacht a ghlacadh fuinneamh ó áit ar bith. Dá bhrí sin, is féidir linn a rá go sábháilte go mbeidh an aiste bia ag obair seachas i gcomhcheangal le feidhmiú, agus tá an chuid is mó ábhartha earcú mais cleachtaí neart. Má tá tú barra bhaile, is féidir leat dul i mbun an chuid is mó go héifeachtach i oiliúint neart agus meáchan a fháil go tapa. Ceacht le barbell Is bhaile an-chabhródh le baint amach na spriocanna a bhfuil tú. Dá bhrí sin, tá sé riachtanach a dhéanamh amach na cleachtaí is coitianta agus úsáideach le barbell.

Deadlifts le barbell

Ceacht le barbell sa bhaile - is é seo an bealach is fearr chun oiliúint neart, is mian leat meáchan a fháil. Ar ndóigh, ní féidir leat a bheith teoranta ach amháin maidir le cleachtaí den sórt sin toisc go bhfuil siad ag obair ar ghrúpaí muscle áirithe. Arís, tá sé cothromaíocht an-tábhachtach: is gá duit a chruthú ar chlár oiliúna lán-chuimsitheach, a bheidh tú ag gabháil. Mar sin féin, bhí sé os cionn an barra, chun cinn go leor fadhbanna toisc nach bhfuil an bhlaosc an chuid is mó ar phraghas réasúnta, cé go bhfuil an mbarra cothrománach nó dumbbells sa bhaile i bhfad níos coitianta. Mar sin, beidh aird ar leith a dhíriú go beacht ar na cleachtaí leis an bhlaosc, agus beidh an chéad cheann ar an deadlift leis an barbell.

Tá an cleachtadh ardú meáchan trom ar an urlár ina seasamh cruinn díreach. Tá sé molta a úsáid sa chás seo, ó 20 go 40 kg, ag déanamh 8-12 repetitions de thrí go ceithre chur chuige. Tá an cleachtadh a ríomh ar na extensors ar ais, Maximus gluteus agus quadriceps. Mar sin féin, mar bhfeidhm taobh atá aige ar an trapeze, matáin semitendinosus agus semimembranosus, chomh maith leis na hamstrings. Is é an cleachtadh le barbell sa bhaile an bonn, agus tá sé molta chun tús a chur leis, agus ansin bogadh chuig athruithe eile.

preas forma Classic

Chun an gníomh seo a fheidhmiú le barbell sa bhaile, ní mór duit binse speisialta ar a mbeidh tú in ann é a dhéanamh. Más rud é nach bhfuil tú ag trealaimh ghairmiúil, is féidir leat leas a bhaint as an bhfíric go bhfuil tú sa bhaile, ach in aon chás tá sé ríthábhachtach go gcomhlíonfaidh tú é ach amháin má tá tú sa seomra nach bhfuil ina n-aonar. Tá sé inmholta a chuidigh tú duine éigin a d'fhéadfadh a bheith an cás go leat a bhaint mbarra as an cófra, más rud é go mbainfidh tú in ann a dhéanamh, chomh maith le fálaithe tú mar sin ní gá duit titim sé. Ach a thréigean an cleachtadh is gá, toisc go bhfuil sé is fearr le haghaidh forbairt na matáin cófra. Lena chois sin, tá sé go maith neartaíonn an triceps agus deltoid anterior. Toisc go bhfuil an cás leis an cleachtadh roimhe, gur mhaith leat a bhriseadh níos fearr suas i dtrí nó ceithre chur chuige, gach ceann acu a dhéanamh 8-12 uaire. Ach amháin sa chás seo, a úsáid le meáchan níos éadroime - 25-35 cileagram. Beidh na cleachtaí is éifeachtaí le barbell sa bhaile deis a thabhairt duit a tapa agus go héasca meáchan a fháil, gan a fháil damáiste.

Tilt: Rod Rod

I gcás an chleachtaidh, ní mór duit a seasamh díreach os comhair an barbell agus Bend os a chionn. Tar éis sin, grab barbell díreach nó grip droim ar ais, ach ní ró-leathan, agus ansin é a ardú go dtí an boilg nó go bun an cófra. Má labhairt linn faoi an tionchar ar an cófra agus matáin ar ais, tá sé ag na críche sin na cleachtaí le barbell sa bhaile. clársceideal, áfach, ní bheidh go heisiatach cleachtaí den sórt sin - is gá duit a éagsúlú a ceachtanna. Agus má bhí an chéad dírithe ar na matáin ar ais agus cófra, ba chóir an dara a bheith dírithe ar aon ghrúpa muscle eile - beidh siad a phlé níos déanaí. Ina dhiaidh sin, go sonrach ceadaíonn an cleachtadh leat a bheith ag obair go han-mhaith latissimus dorsi, ach freisin tionchar an Diamond-chruthach agus cruinn matáin, deilt agus trapeze. Ós rud é go bhfuil an cleachtadh níos éasca ná na cinn roimhe seo, is féidir leat cur leis an líon uaireanta sa chur chuige 10-15, ag laghdú an meáchan de 20-30 kg. Tar éis seo Plean oiliúna sa bhaile ar an meáchan ar na mbogann cuaille le sraith eile de matáin - na biceps agus triceps.

seasamh gcuacha barbell

Mar seo a fheidhmiú, tá sé molta a chailleadh slat meáchan a 20, agus níos fearr fós suas go dtí 15 cileagram. Ardaithe sé, beidh ort a Bend an uillinn, rud a thug an mbarra ar do bhrollach. Le linn an chleachtaidh d'oibrigh go foirfe amach biceps, agus tá sé tionchar dearfach ar na matáin ghualainn. Mar a fheiceann tú, is féidir neart a fheidhmiú le barbell cabhrú leat i bhforbairt éagsúla matáin, ionas nach mbeadh aon bhac - tá sé seo le fáil an-bhrabúsach. Le é, is féidir leat meáchan a fháil níos tapúla. Ach cad eile is féidir a thabhairt duit barra? Cleachtaí sa bhaile ar an cófra agus ar ais a bheith san áireamh cheana féin, tú bhfuil le feiceáil anois sa tsócmhainn agus a fheidhmiú le haghaidh biceps.

preas forma Fraincis

Le biceps thuig - tá sé in am chun bogadh ar aghaidh go dtí na triceps - ina fhorbairt cabhróidh sé leis an preas forma Fraince le barbell. I riocht seans maith ar na lámha beag sínte amach ní mór duit chun níos ísle ar an mbarra féin ar a cheann, a ardú arís. Gan molta úsáid go minic an cleachtadh nó é a dhéanamh ar feadh i bhfad, ós rud é a chur i bhfeidhm ina ualach tromchúiseach ar an Elbow, is féidir bheith ina chúis le gortú.

squats

Tá sé am chun bogadh ar aghaidh go dtí an pointe deiridh den phlean oiliúna, a tionchar a oibrítear ar na cosa agus shoulders. An chéad chleachtadh sa casta - squats. Níl ach é seo a dhéanamh caithfidh tú a, throwing a barbell shoulders. Quadriceps Beidh agus Maximus gluteus bheith le linn an chleachtaidh an t-ualach is mó, agus tá sé seo cad é do sprioc.

barbell preas forma le chíche

Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh chomh maith agus ina suí, mar go mbeidh an t-ualach dul go hiomlán ar an shoulders. Ardú ar an mbarra, beidh ort chun leanúint ar aghaidh chun ardaigh os cionn a cheann ar an cófra, dropping ar ais. Dá bhrí sin go hidéalach beidh tú in ann a bheith ag obair ar an deilt tosaigh, chomh maith leis an deilt agus triceps meán.

fheidhmiú le chéile

Mar sin, tá tú bhí an t-eolas faoi cad cleachtaí díreach le barbell, tá tú in ann a dhéanamh sa bhaile a fháil mais tapa, ní chuireann sé a fháil ar aon damáiste. Tá sé sin cheana féin, ach tá sé cinnte fiú athrá: an rud is mó anseo - an t-iarmhéid. Ní féidir leat meáchan a fháil, ach luascadh ar an mbarra - ní mór duit cleachtaí eile go bhfuil a dhéantar le dumbbells, ar an trasnán nó aon fardal, chomh maith le inniúla aiste bia saibhir i próitéin. Ach ar an mbealach seo beidh tú in ann a bhaint amach torthaí den scoth. Cruthaigh grúpaí do chlár ar leith a dhéanfaidh freastal is fearr do leibhéal - níl aon phointe i ag iarraidh a chur ar an meáchan go bhfuil tú fós i bhfeidhm, nó am a chaitheamh ar fheidhmiú an-éadrom.