Cleachtaí Éifeachtach do na glúine

Agus tú ag siúl, squatting, ag dul suas agus síos staighre, ag rith nó le linn spóirt dtagann an t-ualach is mó ar an joints glúine. Sin é an fáth go bhfuil a fheidhmiú chomh tábhachtach sin do na glúine i saol laethúil gach duine. Ar ndóigh, is féidir leat dul i gcónaí go dtí an seomra aclaíochta nó ar cíos le cóiste, ach más rud é nach bhfuil tú dóthain airgid, is féidir leat a dhéanamh ar feabhas a chur ar a gcuid féin.

Neartú na glúine atá riachtanach do lúthchleasaithe, chomh maith le mná torracha, mar a thiteann an meáchan a fháil ualach breise tobann ar a ghlúine. Ar an láimh eile, beidh a fheidhmiú go rialta cabhrú le fáil réidh leis an rollaí taobh saille a dhéanamh do chosa níos mó slender. Cleachtaí le haghaidh na glúine atá de dhíth agus i galair an joints, chomh maith le tar éis tráma dian nó immobilization fada de extremities.

Mar sin, sula dtosaíonn tú ag traenáil is gá duit a te suas agus stráice na ligaments. Chun seo a dhéanamh, luí ar an urlár agus stráice do chosa. Ar an inhale tharraingt ar an stoca ar mo chuid féin, mar exhale tú, thógann na chos agus tarraing an stocaí féin. Sa chás seo, ba chóir duit a bhraitheann síneadh faoi bhun na glúine.

Cleachtaí le haghaidh na glúine comhpháirteach le osteoarthritis agus galair eile:

• Suigh ar chathaoir ard ionas go toes barely a bhaint amach ar an urlár. Anois tús a swing chos chlé, a ardú agus ísliú air. Chomh luath agus a bhraitheann tú teannas sa comhpháirteach, athrú ar an luas.
• Anois, ní mór duit a bheidh ar dhromchla crua, straighten do chosa. Ardaigh an cos ceart os cionn an urláir ionas go mbeidh uillinn de thart ar 30 céim, agus a shealbhú sa phost seo ar feadh 4-5 soicind. Go mall níos ísle agus déan do chos chlé. Déan iarracht gan a Bend do knees.
• Fan sa suíomh céanna ag tosú, ach thógfadh an urlár leis an dá chosa. dhéanann siad tairiscint ciorclach, a resemble rothaíocht. Tosaigh le roinnt bends, de réir a chéile ag méadú a n-uimhir.
• Anois bréag béal faoi. Bend do chos chlé, ag iarraidh sÚil chun teagmháil a masa. Anois arís leis an cos eile.
• Ní mór duit chun suí ar an urlár agus straighten do chosa os a chomhair. Anois, lámha taobh thiar a n-mhéara grab agus tarraing go réidh an comhlacht ar aghaidh ionas go mbeidh an chíche a chur ar a chosa, nó teagmháil leis an srón glúine. Ag an am céanna beidh tú ag mothú pian beag i joints glúine.

Cleachtaí le haghaidh na glúine - bain an saille soghluaisteachta agus ar ais:

• Chun tús a bheith in aice leis an mballa agus do lámha ann. Tóg do na toes agus ardaitheoir do chos chlé as an urlár. Lowers agus ardaíonn a mhéara, ina sheasamh ar cos amháin. Déan 15 uair agus cosa athrú. Le linn an cleachtadh ní hamháin chun brú na glúine, ach an comh Achilles - is féidir leat a bhraitheann ceint dhó.
• Anois seasamh le do chosa níos mó ná ghualainn-leithead eatarthu. Cuir do lámha ar do hips. A dhéanamh 10 - 15 squats. Déan iarracht chun níos ísle ar an gcomhlacht chomh híseal agus is féidir - ionas go raibh na masa níos ísle ná leibhéal na knees. Ar dtús beidh sé deacair.
• Seas arda, shoulders leveled agus a lámha ar a waist. Tarraing an chos dheas beagán go dtí an taobh agus a chur ar sock. Cuir tús leis an squat. Sa chás seo, is é an comhlacht is mó de do mheáchan ar an chos chlé agus tá an taobh dheis a úsáid ach amháin le cothromaíocht. A dhéanamh 15 - 20 squats, aistriú ansin cosa.
• Luigh síos ar an urlár. Re seach, ardaitheoir cosa díreach ionas go mbeidh idir iad agus an bolg déanta dronuillinn - chéad chasadh ar chlé, ansin ar dheis. iad Íochtarach go dtí an t-urlár san ord céanna. An bhfuil 20-30 repetitions.
• Faigh ar na ceithre boinn, áit do lámha ar an urlár. Ardaigh an taobh clé, Bent ar an cos glúine go dtí an taobh. Déan do 20 repetitions do gach cos.

Cuimhnigh go más mian leat a bhaint amach i bhfeidhm le feiceáil, ba cheart cleachtaí le haghaidh na glúine a bheith ar siúl go rialta - uair ar a laghad 3-4 in aghaidh na seachtaine. Maidir le torthaí mór, ceangal fheidhmiú le nósanna imeachta cothú agus cúram cuí. Dála an scéil, rothaíocht, snámh agus jogging chomh maith go mór a neartú an joints glúine. Má tá na cleachtaí ar intinn agat a úsáid mar a fheidhmiú teiripeacha, an chéad gcomhairle le do dhochtúir.