Cobhsaitheoirí Muscle: cleachtaí cumaisc, éifeachtúlacht agus athbhreithnithe

Gach lá a dhéanann duine go leor de na gluaiseachtaí éagsúla. Agus cé go bhfuil an spine a chothabháil sa suíomh ceart. Cad a chosnaíonn sé ó gortuithe éagsúla? Is é an fheidhm a shanntar don cobhsaitheoirí muscle. Ar an drochuair, nach bhfuil daoine is mó a dóthain forbartha. An féidir oiliúint a chur orthu? Agus conas?

Cad iad cobhsaitheoirí?

I gcorp an duine secrete dhá ghrúpa matán: inneall agus cobhsaitheoirí. Is é an chéad freagrach as soghluaisteacht na codanna aonair de chuid an chomhlachta.

Cobhsaitheoirí - grúpa de matáin a shealbhú an comhlacht i riocht áirithe (nach bhfuil siad páirt sa ghluaiseacht a ghlacadh) agus a chosaint i gcoinne cineálacha éagsúla damáiste.

Áirítear sa chatagóir:

• matáin an bhoilg (transverse, líne dhíreach);
• gluteal (mheán beag,);
• adductors;
• podkostnaya;
• matáin thigh (an dromchla cúil);
• rostral-ghualainn.

Tá Matáin cobhsaitheoirí sách sraitheanna domhain ar an gcorp an duine. Tá siad tréithrithe ag a mbeagmhéid. Áfach, nach bhfuil an tábhacht laghdú seo. Maidir leis na feidhmeanna go gcomhlíonfaidh siad chomh tábhachtach, go háirithe do lúthchleasaithe nach bhfuil teacht chun cinn amhras fiú ar an ngá a n-oiliúint.

An gá dom chun iad a fhorbairt?

Ar ndóigh, tá thosaitheoirí tá ceist nádúrtha go leor: "Cad é an oiliúint na matáin cobhsaitheoirí?"

Má labhairt linn faoi spóirt, a dhéanamh ar na fabraicí feidhmeanna riachtanacha go leor. Mar shampla:

1. racer sciála a choinneáil ar an iarmhéid faoi thionchar raon fachtóirí, baineann sé úsáid cobhsaitheoirí.
2. Cúnamh na matáin le linn na hoiliúna meáchan a ardú meáchan níos mó. Nuair a bheidh seasamh an mbinse, is cuma cé chomh triceps, shoulders dea-fhorbartha, titeann an t-ualach is mó ar an éadach loin a thacaíonn tithíocht.

Tá Uimh níos lú tábhacht na matáin sa saol laethúil:

1. Ag siúl, a cheangal ar dul suas staighre cothabháil na cothromaíochta. Chun seo a dhéanamh, is gá ach cumhacht a shocrú.
2. Mar thoradh ar stíl mhaireachtála shuiteach le pian dian ina chúl. Fulaingt míchompord ceirbheacs bhraith sa réigiún chliabhraigh, a dhéanann bhraith féin loin. Dochtúirí rá go bhfuil pian den sórt sin dheachtú ag tearcfhorbairt na cobhsaitheoirí, nach bhfuil in ann a choinneáil ar an spine i gceart.
3. aisling is mó daoine faoisimh mhatánach álainn. Go háirithe Bíonn ceist na mban. A chur comhlacht faoiseamh a chur ar fáil nach bhfuil go leor chun dul i mbun matáin superficial. Níor cheart é a dearmad a dhéanamh go bhfuil an fráma déanta matáin cobhsaitheoirí. Is gá, dá bhrí aire oiliúint a thabhairt dóibh.

Agus anois ag féachaint ar na cleachtaí is éifeachtaí a ligfidh tú a neartú na grúpaí matán.

Ceacht "Plank"

Chuici seasamh amhail is dá mba réidh le bheith wrung ón urlár. Ba chóir an airm a bheith díreach. Ná sag sa chúl. Sa phost seo, is gá duit fanacht ar feadh cúpla nóiméad. Ba chóir duit a bhraitheann na matáin aimsir suas taobh istigh. Seo stiallacha bonn. Is traenacha móra na matáin an spine cobhsaitheoirí.

Is féidir Cleachtaí bunaithe ar an "barra" a athrú, casta agus iad ag ullmhú an lúthchleasaí:

• strap le béim ar na elbows;
• béim ar an elbows agus ardaitheoir cos amháin;
• seasamh taobh;
• ag brath ar lámh amháin / cos.

Coimpléasc "Fáscadh"

A dhéanamh ar gach cleachtadh i réimse na héagsúlachtaí:

1. lámha stáitsiú. Le linn is féidir leis an bhrú-ups a scaipthe óna chéile na géaga uachtair. Nach lú éifeachtach a phumpáil chuig na matáin, má tá do lámha a chur in aice ( "dreoilín teaspaigh").
2. cosa Stáitsiú. A dhéanamh ar gach a fheidhmiú le haghaidh géaga níos ísle leathadh ar fud ar pedestal. Anois a bhaint as an foirmiú caol na cosa. Lean géaga níos ísle ar an mbinse. Bain triail as a bhrú-ups le linn ardaitheoir cos amháin.
3. tacaíocht Éagobhsaí. Tá na cleachtaí atá molta do lucht gairme. Is féidir leat bheith ag brath ar na lámha nó cosa rópa.

Tá tú a bhraitheann cineál céanna oibre matáin éagsúla Cobhsaitheoirí: chúl, bolg, thighs.

Ceacht "Squatting"

I gcás cibé aicmí tá éagsúlachtaí éagsúla:

1. "Pistol". squats A dhéanamh ar cos amháin. Chun casta is féidir a chur ar an dara críochfort ar bhonn seasmhach nó éagobhsaí. Úsáid TRX-lúb nó a n-analogs.
2. squats traidisiúnta. Is é an cleachtadh a dhéantar ar dhá chois. Mar sin féin, a úsáid agus tacaíocht caol nó éagobhsaí. Is féidir leat squat ar an bosu (leathsféar).

Coimpléasc "droichead gluteal"

Is é seo a fheidhmiú mór a eagla na matáin an spine cobhsaitheoirí, masa, bolg.

Tá an leagan is bonn a rinneadh go. Luigh ar do dhroim. Lámha - palms ar an urlár, ar feadh an comhlacht. Cosa Bent ag na glúine, cosa brúite ar an urlár. Gan cur a cheann agus shoulders, ardaitheoir do pelvis. Coinnigh an bpost seo ar feadh cúpla nóiméad.

Is féidir le lúthchleasaithe Casta casta a fheidhmiú:

• ag brath ar ach cos amháin;
• Bain úsáid as ingearchló (forma, tacaíocht éagobhsaí) do na géaga níos ísle.

Ceacht "troigh Mahi"

A chur i gcrích den sórt sin a Luigh casta ar do thaobh, resting ar a Elbow. Ardaigh an cos. Is féidir leat a dhéanamh a fheidhmiú géag díreach nó lúbtha.

Beidh tú ag mothú cé chomh aimsir na matáin an thigh.

Ceacht "instep"

túsphointe - seasamh ar na ceithre boinn. Luíonn ar an knees agus elbows. Lean an t-ardú cos amháin. Ansin arís ar an taobh eile.

cosa mahi dhéanamh araon literally agus i riocht Bent.

Ceacht "wheelbarrow"

Áirítear casta ag siúl go heisiach ar na lámha (Ní mór cosa tacaíocht a thabhairt cúnta). Sa chás seo, ní mór duit a bhogadh ar ais agus amach. Chun casta den sórt sin a slí bheatha, is féidir cúntóir lúthchleasaí choimeád ar bun ach amháin chos. Casta seo go mór leis an bhféidearthacht a bhfuil an comhlacht ar an seasamh atá ag teastáil. Ach ag an t-ualach céanna ar na matáin cobhsaitheoirí bhfuil sé ach colossal.

Tá sé faoi deara go bhfuil an cleachtadh "Wheelbarrow" Ardaíonn i gcónaí ar an cúlra mhothúchánach an lúthchleasaí. Lena chois sin, is féidir leis an casta a dhéanamh ag an am a chur i láthair é mar bata.

Coimpléasc traenacha, na matáin na cobhsaitheoirí ar ais

a neartú cleachtaí corset dhéantar ar an urlár, atá suite ar a bholg.

Áirítear ar an casta:

1. Re seach, (araon) Briseann ar shiúl ó dhromchla an ceann urlár agus na cosa leis an chíche. Cleachtadh a dhéantar gan mhoill sa suíomh uachtarach. Ansin san áireamh arís a stopadh beag ar bharr.
2. Amach ar an urlár ceart lámh agus cos chlé. Bí cinnte go linger. Ansin téigh síos go dtí an urlár. Déan do lámh chlé agus cos ceart.
3. Atá suite ar an urlár aithris teicníc snámha.

An oiliúint is fearr, matáin cobhsaitheoir i mbéal forbartha

Thar aon ní eile cuireadh i láthair é ar casta, a bhfuil trealamh spóirt feidhmíochta nach bhfuil ag teastáil. Mar sin féin, tá roinnt saineolaithe insamhlóirí a chuireann ar chumas chun feabhas a chur ar d'fhorbair na cleachtaí le haghaidh na matáin na cobhsaitheoirí.

An ceann is éifeachtaí:

1. Bosu. Is é seo an leathsféir Insamhlóir speisialta. Tá sé leaisteach "cruinneachán". Cleachtaí a dhéantar air i seasamh na suí, atá suite síos, seasamh suas (ceann amháin / dhá chos). Tá an t-ardán go leor éagobhsaí. cothromaíocht a chothabháil agus iad ar bhfuil sé riachtanach a imirt beagnach gach fíochán coirt muscle.
2. Fitball. Is accessory tóir ar spóirt. Is liathróid súgartha mór. Is féidir le suí, luí síos nó lean ar air. Mar sin féin, beidh sé ar aghaidh ag rolladh amach. Tá an Insamhlóir a úsáidtear a bhrú (beidh sé tacaíocht a thabhairt do na cosa), swing na nuachtáin.
3. Medbol. Tá sé chomh maith dá ngairtear an liathróid leighis. medbola Toisí i bhfad níos lú feetball. resembles sé ina cispheile. Ach sé difriúil meáchan suntasach - ó 1 kg go 27. Bain úsáid as Diop medbol, twists i gcló.
4. lúb TRX. Breá Neartaíonn gníomhaire matáin cobhsaitheoirí. Forbraíonn an Insamhlóir versatile endurance, neart, a fheabhsaíonn comhordú, cothromaíocht agus foirmeacha comhardaithe. Ag baint úsáide as an Insamhlóir, is féidir leat a casta ar éagsúlacht na cleachtaí.

Léirmheasanna ar dhaoine

Is féidir le forbairt cobhsaitheoirí muscle a bheith ag aois ar bith. an oiliúint sin a oireann do pháistí, beidh siad tacaíocht mhór don daonra aosach, beidh sochair luachmhar a thabhairt do dhaoine aonair níos sine. Daoine le fios gur féidir le forbairt matáin stabilizing neartú go mór corset ais. Agus seo, ina dhiaidh sin FreeS, daoine as an pian unpleasant sa chúl.

Mar sin féin, in ainneoin na buntáistí soiléire, tá na córais contraindications áirithe. Dá bhrí sin, daoine a bhfuil fadhbanna le hailt nó an spine, go bhfuil sé riachtanach chun dul i gcomhairle le dochtúir inniúil.