Fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas agus lyashek bhoilg. Aerobics, aclaíocht, a fheidhmiú sa bhaile

An cleachtadh is fearr le haghaidh meáchain caillteanas go bhfuil an ghluaiseacht is comhchruinnithe éileamh smacht iomlán na matáin oiliúnaithe - lyashek agus bolg. Cleachtaí den sórt sin beag, mar gheall ar na cromáin agus bolg níos ísle - Ní hamháin réimsí faidhbe tipiciúil baineann. Seo cuid de chuid an chomhlachta ina bhfuil cúlchistí saille i dtaisce leis na hiarrachtaí ar leith, aon dul iomlán leis an peculiarities an fiseolaíocht na mban. Ní mór duit gur chuala cheana féin ar an abairt "Ní féidir leat meáchan a chailleadh ach amháin sa bolg nó thighs?"

Go deimhin, i fáil réidh kilos breise meáchan a chailleadh an comhlacht ar fad, ní amháin ar an limistéar puffy. Agus, mar sin féin, faoi réir cleachtadh rialta de chineál áirithe, is féidir leat a fheabhsú go suntasach ar do matáin cos agus an preas, a dhéanamh ar na réimsí seo de chuid an chomhlachta ó na réimsí faidhbe i na buntáistí a bhaineann chuma. Ón liosta fada, an chéad cheann eile thíos, tá tú cinnte a phiocadh suas an cleachtadh is fearr.

cosa mahi seasamh

Cuirimid leagan modhnaithe den an dul chun cinn síos. Soláthraíonn an rogha seo go mór te-suas roimh an oiliúint chosa, mar a thagann sé seo gluaiseachtaí simplí níos gníomhaí, ní hamháin na matáin an thigh istigh agus coirt, ach freisin ar na matáin atá freagrach as a choimeád comhardú.

Seas ar do chos chlé, ag cur a lámha taobh thiar a cheann. Bend do glúine ceart agus waving do chos suas agus síos an trunk, agus soghluaisteacht uasta na coise chothabháil. Fós ní íor na chos dheas ar an talamh, waving do cheart é. Déan bunscoile agus droim ar ais gluaiseacht deich n-uaire do gach cos.

Ná déan dearmad a stráice do matáin an bhoilg a choimeád ar bun go rathúil comhardú.

lunges Chliathánacha le stróc

Simplí aeróbaice sa bhaile Áirítear do thosaitheoirí go minic gnéithe de chumhacht clasaiceach - squats agus lunges. Má tá tú tuirseach a feidhmeanna oibriú gnáth, déan iarracht a athrú do workout leis na lunges taobh le stróc - tá siad ag díriú ar an leathnú ar matáin níos cumhachtaí de na pluide laistigh agus lasmuigh araon.

Tóg an túsphointe, seasamh díreach, cosa a thabhairt le chéile agus a chur ar a lámha ar an crios. A chur le céim leathan ar an taobh clé agus descend isteach sa lunge taobh gnách, lúbthachta ar an ghlúin chlé agus ag iarraidh a chur ar an masa chomh fada agus is féidir ar ais. Lean ar an sÚil chlé agus ardaitheoir an torso. Gan cur an túsphointe, waving do chos chlé ar fud an gcomhlacht (a bheith cúramach gan lámh ar an urlár ag an am céanna). Seas suas díreach arís agus arís. lyashek Slimming agus riachtanas bolg a dhéanamh ar feadh 15 REPS ar gach taobh. Ós rud é go i gceist leis gné cothromú, beidh mar aon leis an oiliúint na matáin cosa a oibriú, agus na nuachtáin.

Athraithe stíl sumo squat

Tá an ghluaiseacht a úsáidtear go forleathan mar ullmhúchán do chur i bhfeidhm na seomraí bailé. Féadfaidh tú faoi deara go bhfuil caol na rinceoirí agus cosa tarraingteach. Chun an fhoirm chéanna a bhaint amach beidh deis a thabhairt duit a fheidhmiú "stíl sumo squat", a bhfuil taithí oiliúnóirí a mholadh feabhsaithe de láimh.

Seas suas díreach, cosa a thabhairt le chéile agus knees agus toes chas amach ar uillinn céim daichead a cúig. A chur le céim leathan ar an chos dheas go dtí an taobh agus níos ísle ar an gcomhlacht chomh híseal agus is féidir, a choinneáil do díreach ar ais. Ba chóir go mbeadh masa a bheith chomh híseal agus is féidir. Lámha stráice go dtí an t-urlár os comhair dó. Mar fhilleann tú ar an staid ina seasamh ag teacht go mall chos dheas ar an taobh clé sa chaoi is go mbraitheann an teannas ar na matáin, agus i sála teagmháil stráice do arm os do chionn. Tá Athraithe fheidhmiú "stíl sumo squat" a dhéantar 20 uair, ag athrú gach re seach cosa.

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara ar an teicníc cheart: Ba chóir go mbeadh knees bheith os cionn an toes, agus ní théann níos faide ná iad.

lunge Deep leis ag tabhairt an isiméadrach

Cúrsa annamh de cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas a dhéanamh gan ionsaithe. Cuirimid eilimint solas go leor le ainm casta, ach níor chóir go mbeadh eagla ar théarmaí spóirt: Ciallaíonn laghdú isiméadrach leictreachas statach sa staidiúir ina bhfuil an chos ar fionraí bogann an midline an chomhlachta. Go praiticiúil, tá sé níos éasca.

Seas suas díreach, cosa le chéile, airm ar a thaobh. A chur le céim ar aghaidh le do chos dheas agus téigh síos isteach i lunge domhain. palms Uprites ar an urlár ar an taobh istigh den chos dheas. Tarraing an uillinn ceart chun an taobh amuigh den ghualainn ceart. Más mian leat, an crapadh na matáin agus a choinneáil ar an teannas ar feadh deich soicind. Ansin scíth a ligean agus a bhrú síos ar an cos ceart urlár chun filleadh ar an suíomh ag tosú. Déan an ghluaiseacht leis an lámh chlé. Cuimsíonn an clár folláine is fearr is féidir ar a laghad trí repetitions ar gach cos.

Ba chóir a mheabhrú go bhfuil ualach maith ar an láimh, gcuid eile i gcoinne an urlár, cuireann an fhriotaíocht is gá chun na cosa i mbun leictreachas statach.

strap Taobh le modhnú

Mar is eol, tá roinnt leaganacha den lúibín le taispeáint lámh nó cosa. Anseo thíos tá an leagan inar oibrigh go héifeachtach lámha, an leath ar fad níos ísle de chuid an chomhlachta agus croí.

Luigh ar do thaobh dheis agus lean an leath barr an comhlacht ar an lámh dheis sínte amach, ní mór an dtearmann a chuid eile go daingean in aghaidh an urlár. Straighten do chos ceart agus stráice an ladhar ar aghaidh. Bend do ghlúin chlé agus áit do chos fágadh an cos ceart ionas gur fhan an thigh atá suite ar a chéile, mar atá sa bharra taobh clasaiceach. Bog do mheáchan ar an chos chlé ar an ladhar ceart ar éigean touching an urlár. Squeeze an thighs le chéile agus ardaitheoir do chos ceart suas i dtreo do ghlúin chlé. Coinnigh an bpost seo le haghaidh an dara amháin agus ansin titim síos ar an urlár. Is é seo a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas agus lyashek bhoilg a dhéanamh 15 uair ar gach taobh.

cleachtadh statach ar phreas

Más rud é, in ainneoin gach ceann de na treoracha téacs agus físeán, tú nach bhfuil fós a thuiscint go hiomlán conas a dhéanamh ar an twist ionas go mbeidh do matáin an bhoilg a fuarthas ina seasamh ualach, bain triail in ionad an voltas workout is gnách statach. An mhais na roghanna, toisc go bhfuil ach roinnt barraí invented éagsúlacht mhór. Ach le tuiscint ar fheidhmíocht stiallacha láthair roinnt spáis saor in aisce. Cad a tharlaíonn má tá an áit níos lú ná dhá uair, agus sheas tú díreach amach nóiméad le haghaidh spóirt te-suas? Bain triail as a fheidhmiú nuálach le haghaidh meáchain caillteanas agus brú a chur ar fáil lyashek bhoilg ar do matáin an bhoilg, agus ní gá trealamh speisialta.

Luigh ar an urlár ar do dhroim agus ardaitheoir do chosa, Bent knees ag dronuillinn agus scíth a ligean do chosa. Sín do lámha agus chuir a lámha ar bharr na pluide, faoi seach. Tóg anáil domhain agus (exhale) níos doichte an preas, brú do ais isteach ar an urlár agus ag an am céanna - a cromáin ina lámha agus a lámha ar a cromáin. Ní mór do Cosa ag an am céanna a bheith i gcónaí sa suíomh céanna. voltas haghaidh an dara ceann a chothabháil, ansin scíth a ligean. Cuimsíonn an clár folláine is fearr suas le trí shraith de na cleachtaí, Is éard atá gach sraith de deich repetitions gan sos.

Más mian leat a fháil amach conas a dhéanamh ar an tlú is éifeachtaí, lean an mír atá beartaithe le modhnú. Ar an exhale, ardaitheoir do cheann agus ghualainn lanna amach ar an urlár, a choinneáil i gcuimhne leis an fórsa a brúigh an dtearmann do lámha agus hips le chéile. Inspiratory ísle go mall an shoulders agus ar ais ar an blade ar an urlár.

Brúigh le do chosa thrasnaigh

Tá sé suimiúil ghluaiseacht a fuarthas ar iasacht ón Pilates clasaiceach. Buíochas le matáin ndréachtú dúbailte féidir leat é a dhéanamh go tapa ar waist álainn.

Luigh ar an urlár ar a chúl, sínte airm ar feadh an comhlacht. Shíneadh dá chosa, iad a ardú suas go dtí an tsíleáil agus thrasnaigh (ba chóir go dheis rúitín a bheith ar thaobh na láimhe clé). Leis an tarraingt cumhachta sa bolg, inhale agus níos ísle do chosa ar feadh thart ar daichead is cúig ghrád. Ar exhalation, ar ais chuig an staid bhunaidh, agus ansin dul níos airde fós, más rud é ag iarraidh le teagmháil an boinn na líne ar a bhfuil an balla chuaigh leis an tsíleáil.

An riachtanas is gá le cothromaíocht le harm a gcuid eile i gcoinne an urlár. Coinnigh phost le haghaidh an dara amháin, agus ansin ar ais go mall chun a staid bhunaidh, braite téann an voltas tríd an spine chun an hips. Déan cleachtadh molta le haghaidh meáchain caillteanas agus bhoilg lyashek deich n-uaire - tá sé sraith amháin. Le haghaidh workout iomlán is féidir leat a dhéanamh suas le trí shraith.

tsaoirse roghanna

Is féidir leat leanúint leis an gclár atá beartaithe, ach is féidir leat a fháil ach as é cúpla cleachtaí, suimiúil ar do shon go pearsanta, agus iad a áireamh in oiliúint is gnách. An rud is mó - a thabhairt faoi deara prionsabal an rialtacht agus a chinneadh chun dul go dtí an sprioc.