Workout sa bhaile do chailíní: conas a dhéanamh ar an gclár agus roghnaigh an ceol

Tá mná nua-aimseartha ag éirí níos ghearr ama chun cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta. Níl Sea, agus tá sé spraoi saor - síntiús club aclaíochta faiseanta. Conas sláinte agus óige a choinneáil, a bheith tarraingteach? Is féidir leat a fheidhmiú ar a gcuid féin. A fháil amach conas a ullmhaithe go cuí agus oiliúint a rinneadh sa bhaile do chailíní, a phlé in ár n-ábhar.

Gnéithe cleachtaí sa bhaile

Le eagrú i gceart fisiciúil oiliúint sa bhaile is féidir a thabhairt ar bith dtús báire lú ná gairmiúla. Ach beidh sé seo a cheangal ar a lán de iarracht a dhéanamh.

Is é an chéad chéim chun measúnú a dhéanamh ar staid a sláinte. Moltar go ndéanfaí scrúdú sa chlinic. Ós rud é i galair áirithe, tá contraindications ar éagsúlacht na cleachtaí. Agus iad i mbun gclub spóirt speisialaithe dhéanann dochtúir spóirt iniúchta san agus picks oiliúnóir suas cleachtaí bunaithe ar na torthaí a fuarthas.

Is minic nach bhfuil workout sa bhaile a thabhairt ar na torthaí ba ghá. Cén fáth go bhfuil seo ag tarlú? Is minic, luíonn an chúis ar an bhfíric gur féidir leis na hathruithe ar an bhfigiúr a fheiceáil ag an am céanna. Laghdaíonn sé seo go mór leis an spreagadh bhfíric, agus tá sé seo, ar a seal mar thoradh, chun neamhrialtachtaí i ranganna a sheoladh, ag laghdú a n-chaighdeán.

Ba chóir a thabhairt faoi deara freisin go bhfuil mná le linn workouts sa bhaile atá leagtha minic amach i bhfeidhm go hiomlán nó go míchuí a dhéanamh le gluaiseacht, agus an club aclaíochta éilitheach cóiste monatóireacht ar fhorghníomhú a fheidhmiú. Dá bhrí sin, a fheidhmiú sa bhaile, is féidir leat úsáid a bhaint na físeáin oiliúna gairmiúla.

Buntáistí a bhaineann le hoiliúint sa bhaile

Gan amhras, tá oiliúint sa bhaile do chailíní a buntáistí:

1. Shábháil airgead.
2. Ranganna ar siúl ag am ar bith.
3. Gach lá, is féidir leat athrú ar an gcineál oiliúna, treo.
4. Ceol roghnaithe ina n-aonar ag toil agus giúmar.
5. Dul i ngleic ar bith éadaí compordach gan a bheith buartha mar gheall ar a gcuma.
6. Tá an clár seo ina n-aonar.

É cuspóir na hoiliúna

Chinn sí chun oiliúint sa bhaile - nuair a dhéanann tú tús? Gcéad dul síos, ba cheart measúnú a dhéanamh go réalaíoch na láidreachtaí agus ar laigí na figiúirí, chun a chinneadh an "obair tosaigh". Tá sé tábhachtach a sainchuspóir achomair is féidir a bhaint amach i ndáiríre a leagan síos. Tá sé intuigthe gur mian leat agus meáchan a chailleadh, agus an preas a caidéil, agus níos doichte an cófra, agus tá sé inmhianaithe go díreach amárach ... Ach ní mór dúinn a cuspóirí soiléire a leagan síos agus purposefully dul dóibh. Mar shampla, an príomh sprioc seo - meáchan a chailleadh ag 2 kg agus limistéir áirithe de chuid an chomhlachta a mhéadú nó a éileamh ualach aonfhoirmeach ar fud an comhlacht ar fad d'fhonn feabhas a chur ar ton muscle, forbairt endurance, etc clár Dá bhrí sin, le chéile ansin atá dírithe ar réiteach ar an bhfadhb ...

cineál oiliúna

Ag brath ar cad é an tasc, roghnaigh an cineál gairme. Mar shampla, más gá tú oiliúint le haghaidh meáchain caillteanas, d'oirfeadh an cailíní cardio (rith, léim téad) agus cleachtaí le haghaidh grúpaí matán éagsúla le meáchan íseal ach déine ard.

Ach a mhéadú endurance muscle agus forbairt ba cheart aird a thabhairt ar an t-ualach cumhachta.

Tá ranganna oiliúna éifeachtach ciorclán cur brú. Do chailíní cibé cineál gníomhaíochta coirp sa bhaile is oiriúnaí.

Oiliúint Chuarda - rogha éifeachtach meáchan a chailleadh sa bhaile

An sin ar a dtugtar cleachtadh cuarda atá fháil go tapa tóir. Ós rud é go n-áirítear an casta cleachtaí le haghaidh grúpaí matán éagsúla. Lena chois sin, dónna sé go héifeachtach agus go tapa mais saille mar gheall ar an bhfíric go bhfuil meáchan éadrom a úsáidtear iad i mbun gluaiseachtaí ard-déine. Agus tógann ghníomhaíocht den sórt sin ach 20-30 nóiméad.

Cén chaoi a bhfuil oiliúint den sórt sin sa bhaile do na cailíní? Is ionann é agus sraith de 10-15 cleachtaí ar grúpaí matán éagsúla. Tá siad i gcrích ag luas tapa, ó na simplí chun an complication de réir a chéile. Líon na athuair 20-50 uair, ag brath ar ullmhú fisiceach an a fheidhmiú. Déan teastáil 3 babhtaí le briseadh nóiméad idir gach ceann acu.

Am Staidéar

Chun go mbainfí amach na torthaí ba ghá, ní mór duit a chleachtadh go rialta. Is é an rogha is fearr trí lá oiliúna mar na matáin is gá am a chur ar ais.

Tá sé cruthaithe a thugann oiliúint sa bhaile do chailíní na torthaí is fearr dá ndéanfaí í ó 11 go 13 uair an chloig nó sa tráthnóna 17-19 uair an chloig. Chomh maith leis sin, bheith ar an eolas nach féidir leat a bheith ag gabháil ar bolg lán.

Trealamh do workouts sa bhaile

Ar ndóigh, is féidir leat a dhéanamh agus a dhéanamh gan aon trealamh. Bogshodar san aer úr, téad léim nó a ardú buidéil phlaisteacha líonadh le luaidhe gaineamh leis an toradh céanna mar atá sa halla oiliúna.

Do chailíní, is féidir leat a thairiscint a úsáid le linn expander fonsa spóirt ranga, ualú - beidh an meáchan breise dlús a chur leis an bpróiseas an toradh inmhianaithe a bhaint amach. cardio Baile (ar nós "Rothar", "orbitrek" nó "treadmill ') a bheith ina cúntóir fíor do féin-oiliúint. A dumbbell méadú ar an ualach más gá.

ceol Roghnú

Chun éifeachtúlacht an fhostaíocht a fheabhsú, ní mór don oiliúint ceoil. Do chailíní oireann rianta nua-aimseartha tóir meascáin,. Leagann Ceol an luas a fheidhmiú, agus dá bhrí sin, ráta croí agus ráta an dó saille. Conas a roghnú an ton ceart? Seo a leanas roinnt moltaí:

• Braitheann rogha de cheol ar an gcineál oiliúna;
• Ba chóir go mbeadh ráta a bheith comhionann, le méadú de réir a chéile i déine;
• idir na rianta Níor chóir go mbeadh sosanna;
• neamh-inmhianaithe ceol a roghnú as na scannáin, leis na focail - bhuaileann sé oiliúint;
• Is séis lyrical oiriúnach ach amháin le haghaidh Yoga agus scíthe ag deireadh na hoiliúna;
• Leagann ceol pop breá an luas do jogging agus gníomhaíochtaí amuigh faoin aer, ach tá oiliúint neart molta rud éigin "níos deacra" a roghnú.

Tá sé tábhachtach go spreag, customizable ar an mbealach ceart, chabhraigh sna cleachtaí ceoil a chleachtadh. Do chailíní go háirithe tábhachtach a roghnú séis oiriúnach i gceart.

clár a tharraingt suas

Tá an clár forbartha ina n-aonar, ag cur san áireamh tosca éagsúla. Cuirimid sampla plean workout do mhná, a cheapfar le haghaidh meáchain caillteanas agus comhlacht toning na matáin an comhlacht ar fad:

1. Jogging lasmuigh jogging - 15 nóiméad (is féidir i coinníollacha an árasán a chur in ionad ar an méadú ar forma íseal, léim).
2. Squats - 3 tacair de 20 uair.
3. Lunges - 3 Leagann ar gach cos 15 uair.
4. Brúigh as an trasnán - 3 tacair de 10 uair.
5. Cleachtaí bhoilg (ardaitheoirí trunk le agus gan casadh, a fheidhmiú a "rothar", re ísliú na cosa ar an seasamh supine, stadanna statach). Cleachtaí den sórt sin a dhéantar mar seo a leanas: 16 repetitions, agus ina dhiaidh 3 cuntas wobble (8 n-uaire) 7 Cuntais (2 uair) agus coinneáil post comhlacht statach de suas le 30 soicind.
6. cleachtaí síneadh: casadh an comhlacht ar an taobh ó seasamh ina suí ar an urlár, lúbthachta ar na cosa chun tosaigh, "féileacán".
7. Athchóirigh análaithe.

Leideanna do thosaitheoirí

Tá oiliúint do chailíní sa seomra difriúil ó na cleachtaí bhaile go sa chóiste seomra aclaíochta taithí acu, ní hamháin go cumasach a dhéanamh ar an gclár, ach déanfaidh sé monatóireacht freisin ar an cruinneas a chur i bhfeidhm. Dá bhrí sin, ba cheart d'fhonn torthaí sa bhaile sa chéad áit a bhaint amach a chur in áirithe trí bhfeidhm a bheidh agus a chinneadh. Roimh an oiliúint measúnú a dhéanamh ar a gcuid inniúlachtaí agus leag an toradh inmhianaithe.

Chomh maith le hoiliúint a bheith éifeachtach, ní mór duit a leanúint agus cothú. Tá sé a bheith saibhrithe le próitéiní, agus úsáid na saillte agus carbaihiodráití folamh is gá go n-íoslaghdófar.

Ba chóir a thabhairt faoi deara go bhfuil an oiliúint sa bhaile an-difriúil do na cailíní ó "leagan fear". Go tipiciúil, is é an gnéas níos láidre ag iarraidh a mhéadú ar líon na rotator cuff, cé na mban nach gá é. Do mhná, de rogha ar casta comhdhéanta de cardio agus cleachtaí le haghaidh ABS agus thighs.

na moltaí den airteagal seo á chur san áireamh, is féidir leat a chruthú do phlean féin i bhfad sa bhaile workouts do mhná, chomh maith lena gceart a chur i bhfeidhm agus na torthaí inmhianaithe a bhaint amach.