Sraith de cleachtaí le haghaidh na fir sa seomra aclaíochta meáchan a chailleadh

Oiliúint sa seomra aclaíochta Tugann tú saibhreas buntáistí. Mar shampla, is féidir iad a caith amach breis-mheáchan, fáil réidh leis an réimsí faidhbe, chun matáin foirm, a ardú ton comhlacht.

Máistreacht na n-ionad aclaíochta éagsúla forbartha ag coimpléisc oiliúna ar fad, ag díriú ar réimsí faidhbe ar leith. Difriúil siad i leibhéal na ualach: sraith de cleachtaí le haghaidh na fir ag an seomra aclaíochta, is féidir leat a roghnú chun cinn agus thosaitheoirí.

An Chéad is gá duit a smaoineamh ar an bhfadhb, ina theannta sin, chuir na fadhbanna dáiríre atá le réiteach d'fhonn a fháil figiúr álainn agus caol. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit a roghnú club aclaíochta le do liking. a dhéanamh ar institiúidí éagsúla is féidir a dul ar triail an chéad cheacht saor in aisce. Ní obmeryayut tú, meáigh, ar na réimsí gur gá a bheith ag obair a aithint, chomh maith le piocadh suas le sraith de cleachtaí sa seomra aclaíochta d'fhir (i ndiaidh 40 bliain go háirithe), a thabhairt do chorp i gcruth. Beidh an chóiste pras tú mar a dháileadh i gceart an t-ualach. Tá sé seo tábhachtach mar go mbeidh do matáin ag obair ag bhfeidhm go hiomlán, agus na calories níos mó dóite ach amháin le cothaithe cuí agus cur chuige.

Éilíonn sraith de cleachtaí sa seomra aclaíochta do na fir novice tréimhse ullmhúcháin. Ar dtús, beidh tú ag úsáid na ngrúpaí uile muscle, cé gan deacrachtaí. Tógann sé am don chomhlacht ullmhaithe do ualach ard agus de réir a chéile i dtaithí ar sé.

Nuair a thosú?

Ar dtús, ní mór duit a chur ar na céimeanna seo a leanas:

• Roimh piocadh suas le sraith de cleachtaí sa seomra aclaíochta do na fir ar an meáchan, ní mór duit dul trí dul i gcomhairle leis an dochtúir. Má tá aon fhadhb sláinte agat, tá sé riachtanach a chur in iúl an chóiste.
• Ní mór duit a chinneadh go díreach cén réimse is mian leat a bheith ag obair amach.
• Labhair leis an teagascóir roimh thús na ranganna. Beidh sé a bheith ina sraith de cleachtaí le haghaidh tú, mar gheall ar do spriocanna agus ar mian leis. Athraigh moltar uair sa mhí, mar aon leis an chóiste.

bia

Gceart roghnaithe sraith de cleachtaí sa seomra aclaíochta d'fhir - ní go léir. Tá do rath ag brath ar aiste bia chomh maith. Seo a leanas roinnt moltaí:

• Más rud é idir ithe agus a fheidhmiú bhíonn ar siúl níos mó ná 3 uair an chloig, ní mór duit a dhéanamh a snack. Mar sin, is féidir é a torthaí úra, torthaí tirime, calóga arbhair, barraí arbhair.
• 3 uair an chloig roimh an workout is gá duit a ithe bianna saibhir i carbaihiodráití ithe - rís, torthaí, prátaí, arán.
• Má tá tú ag feidhmiú ar maidin, tá sé riachtanach ar an mbealach go dtí an halla a ithe bia beag, saibhir i carbaihiodráití, agus gan ach ansin a dhéanamh gnáth bricfeasta - arbhair le bainne agus torthaí úra le beagmhéathrais iógart nó ceapaire.
• Uisce le linn a fheidhmiú - is gné thábhachtach. Ní mór duit a ól sé roimh agus tar éis a workout ar feadh thart ar dhá spéaclaí. Má tá feidhmiú an-fhada agus dian, is gá chun deoch 2 go 4 ghloine uisce.
• Nuair a thagann deireadh leis oiliúint sa tráthnóna, ba chóir duit a ithe roinnt carbaihiodráití, próitéiní le méid beag de glasraí nó torthaí.

Leideanna do thosaitheoirí

Má théann tú go dtí an seomra aclaíochta don chéad uair, ansin is féidir leat a dhéanamh ar na moltaí seo a leanas:

• Sraith de cleachtaí sa seomra aclaíochta do na fir a chur chuig an forbairt chothrom ar gach grúpa muscle. Tar éis gur gá duit a tosú ag obair ar grúpaí matán áirithe.
• Coinnigh súil ar chumhacht, ar mian leo le caith amach an meáchan.
• An ré is fearr is féidir le gach workout - 45 nóiméad, agus minicíocht na - ar a laghad 3 huaire sa tseachtain.
• Chomh maith le hoiliúint maidir le insamhlóirí ag teastáil le haghaidh leath uair an chloig a dhéanamh ar an cleachtaí aeróbaice. Má tá an sprioc chun é a dhó saill, níos lú ná 40 nóiméad nár chóir dul i mbun.
• Monatóireacht a dhéanamh ar do análaithe.
• Is gá a chríochnú an oiliúint meáchan síneadh, nó d'fhéadfá feiceáil pian muscle.

Rialacha na cleachtaí

Chun achoimre a dhéanamh ar thuas, tá sé riachtanach a thabhairt ar roinnt rialacha:

• As a fheidhmiú ba chóir duit spraoi a bheith agat. Beidh na hualaí beag ar dtús, ach le himeacht ama a bheidh siad ag fás. Ag an am céanna tar éis gach sraith gá duit a shocrú sos 3-nóiméad.
• Ba cheart ranganna ar siúl gach seachtain cloí b'fhearr leis an sceideal. Má tá tú i mbun i n-oireann agus a thosaíonn, beidh an cruth atá ag teastáil a aimsiú mar sin go luath. Is féidir le sraith de cleachtaí sa seomra aclaíochta do na fir meáchan a chailleadh a chomhcheangal le cleachtaí sa bhaile.
• Is trealamh cuí cuid mhór den rath. Tá sé riachtanach go raibh na héadaí ó fabraicí cáilíochta nádúrtha a théann go héasca aer agus taise. Caith stocaí le haghaidh mear-te suas na matáin i na cosa. Chomh maith leis sin a bheith cinnte go bhfuil na bróga ceart, mar shampla bróga no bróga giomnáisiam reatha.
• Te-suas - tá sé seo mar chuid éigeantach den chúrsa. Is féidir leat gan dochar do matáin agus ar éifeachtacht na hoiliúna a laghdú. Mar shampla, áiríonn sé do na cleachtaí beilt ghualainn, squats, lúbthachta.

Sraith de cleachtaí sa seomra aclaíochta do na fir slimming

Sula dhéanann tú an casta, ní mór duit a fhoghlaim a leanúint na rialacha bunúsacha:

• Bain triail as a roghnú ar a son féin ar an meáchan na sliogáin nó a shuiteáil an t-ualach is gá ionas nach mian leat le feiceáil go tapa tuirse nó pian agus iad i mbun na cleachtaí.
• Léigh go cúramach an cur síos ar an a fheidhmiú, agus iarracht é a fhorghníomhú i gceart.
• cúrsa tosaigh ní mór duit a mhúineadh do chorp féin leis na hualaí atá gníomhach, agus ansin a mhéadú an déine a fheidhmiú agus meáchan, éachtaí a fheabhsú.

Roimh thús na ranganna is gá duit a grianghraif a choirp leath-nocht a ghlacadh (ní mór a bheith le feiceáil arm, cosa agus torso). Tar éis chríochnú an chúrsa tosaigh, arís an nós imeachta agus grianghraif a chur i gcomparáid.

Ná déan iarracht gach rud a fhágann na daoine eile sa seomra a dhéanamh arís - beidh leat a dhéanamh ach dochar don tsláinte. Bhunmhéid na sonraí a fheidhmiú is féidir leat a dhéanamh ach trí mhí de thraenáil.

Ní mór duit chun tús a chur le hoiliúint simplí - cleachtaí éadrom le sliogáin gur gá a phiocadh suas an meáchan ionas nach raibh aon jerks nuair gluaiseachtaí feidhmiú - ba chóir go léir a dhéanamh go réidh agus go hálainn.

Is é an casta na cleachtaí sa seomra aclaíochta do na fir ar an bhfaoiseamh roinnt ina 2 lá, tar éis ceann i ndiaidh a chéile:

1. workout comhlacht. Mar seo a úsáid leis an treadmill ar feadh 10 nóiméad.
2. Tarraingt-ups: 10 uair 2 Leagann.
3. Luascadh an preas: cúig oiread déag 2 Cur chuige - an chuid íochtarach, 10 n-uaire ar feadh 3 Leagann - matáin uachtair.
4. Preas bhinse: 8 n-uaire ar feadh 2 Leagann.
5. Síneadh.
6. Tar éis an ranga, iontógáil Carbaihiodráit.
7. Ag tosú leis an líon tacair de dhá, agus ansin de réir a chéile go dtí 1 a fheidhmiú go 4.

Sraith de cleachtaí sa seomra aclaíochta ar feadh seachtaine d'fhir

Tar éis bhunú an forghníomhú teicníc cuí ba chóir dul ar aghaidh leis an oiliúint neart:

1. Laistigh d'ocht nóiméad a rith ar rian.
2. Deadlift: tús a chur leis an líon na n tacair de dhá agus iad a thabhairt de réir a chéile go dtí ceithre. Déanann Ceacht 8 n-uaire. Ón chéad uair nach iarracht a ardú meáchan an-trom, ní bheidh sé mar thoradh ar go maith.
3. Ag obair as an preas: a cheangal ar dhá grúpaí matán dhá thacar de cúig oiread déag. Ceacht a rinneadh go mall tús. Faigh fad ag an am céanna - do thosaitheoirí preasa de ghnáth lag.
4. Squats: 12 uair ar feadh 3 Leagann.
5. preas forma: 10 uair 2 Leagann. Is féidir an cleachtadh seo a chur chun éagsúlú an úsáid a roghanna éagsúla.
6. iontógáil Carbaihiodráit.
7. Síneadh.

Tar éis an oiliúint den sórt sin trí mhí dhiaidh sin a aistriú chuig clár speisialta a dhéanamh ar an áilleacht comhlacht fireann.

An chéad sraith eile de

An tsraith de cleachtaí sa seomra aclaíochta d'fhir (2 uair in aghaidh na seachtaine) atá dírithe ar mhais muscle.

An chéad lá:

1. Jogging ar feadh 8 nóiméad.
2. Squat 10 uair 3 Leagann. Tá cineálacha éagsúla de na cleachtaí. Pioc rud éigin, cad is fearr leat.
3. Workout: An roinnt cur chuige - 2 ar fheidhmíocht uasta. Beir go mall bhrú ar an uimhir suas go dtí 40.
4. Ranganna le bloc ar an Insamhlóir: 12 uair ar feadh 3 Leagann. Más rud é nach dtuigeann tú conas a shocrú i gceart ar bun ar an meaisín, tá sé níos fearr dul i gcomhairle le speisialtóireachta, ar shlí eile d'fhéadfadh sé damáiste a a sláinte féin;
5. 10 uair 4 Leagann: preas forma dumbbell forma a incline.
6. iontógáil Carbaihiodráit agus síneadh.
7. Tóg ar do bharraicíní fiche uair ar feadh 2 Leagann.

An dara lá:

1. Jogging 8 nóiméad.
2. Insamhlóir Nasc bloc ingearach: dhéantar 10 uair in 3 Leagann. Ná déan dearmad na treoracha le haghaidh úsáide den aonad seo agus nach fheidhmiú a jerk géar.
3. Hyperextension na matáin ar ais: 12 uair ar feadh 2 Leagann. Is féidir an cleachtadh a chur in ionad "scairp" eilimint nó cur i bhfeidhm droichead, cé go bhfuil an éifeacht níos lú.
4. Preas slat ó shuíomh seans maith: 10 uair 4 Leagann. Ná déan iarracht a ardú meáchan i bhfad ró-ag an am céanna, ar shlí eile is féidir leat a overstrain.
5. Ardú ar an tslat: 10 uair 3 Leagann.
6. iontógáil Carbaihiodráit agus síneadh.

Coinnigh dialann oiliúna do féin-rialú. Mar oiliúint neart ag teastáil chun sosanna a ghlacadh idir Leagann ar feadh 5 nóiméad. Síneann do na grúpaí matán a úsáidtear go dtí an lá an chuid is mó feidhmigh, cé gur chóir an forghníomhú a bheith thart ar 10 nóiméad.

Sa chéad chéim is féidir leat ionad an squat deadlift dtí na matáin ar ais nach a fháil níos láidre. Chomh luath agus tá gach 2 sheachtain chun dul go dtí an seomra gaile (sabhna nó folctha Rúisis).

Coimpléasc Slimming

Mura bhfuil tú ar chúis éigin cosúil leis an cleachtaí thuas, is féidir leat é a úsáid chomh maith le sraith éagsúla cleachtaí sa seomra aclaíochta d'fhir (sna pictiúir láthair san Airteagal seo chun críocha léirithe). Ná déan dearmad go bhfuil an rud is mó do thosaitheoirí - rialtacht (leisciúil agus ní féidir chailleann). Seachas sin, ní raibh gach do chuid iarrachtaí mar thoradh ar an toradh inmhianaithe. Más mian leat a bhaint as an casta atá beartaithe, ba chóir duit dul i gcomhairle le saineolaí cothúcháin, chomh maith le a bhaint as na bianna géarmhíochaine agus sailleacha ó d'aiste bia.

Tá na ceachtanna gur ceapadh do thosaitheoirí. A n-ré - an chéad 3 mhí. Roimh thús an oiliúint a dhéanamh ar an workout.

Áiríonn sé seo leagtha de cleachtaí d'fhir ag an seomra aclaíochta ann féin na heilimintí seo a leanas:

• ar deadlift cos amháin;
• ups de chineálacha éagsúla;
• slat preasa (atá suite i roinnt embodiments);
• ar an mbarra-ups tarraingt;
• ag dul sa suíomh suí go dtí an t-aonad crios;
• ardú sa biceps agus barra preas cumhachta;
• Aighneacht "stiall";
• cleachtaí ar an Leg.

Conas a chur i gcrích an chláir?

Ar dtús, na cleachtaí a dhéantar 10 uair 3 Leagann. Dá bhrí sin is féidir leis an gcomhlacht i dtaithí ar an t-ualach. Sa dara mí de threalamh spóirt mhéadaithe ar mheáchan, tháinig méadú ar líon iomlán na n chuige maidir le hocht, ar fheidhmíocht an gcéanna - suas go dtí deich n-uaire. Níl ach ba chóir an cleachtadh seo caite a dhéanamh ar an am - nóiméad ar feadh 2 Leagann.

Is é an casta atá bunaithe ar an bhfíric go bhfuil na gnéithe den chlár a rinneadh i mbeirteanna, agus ina dhiaidh sin, mar shampla, an chéad agus an dara a fheidhmiú, ansin ní mór don tríú agus an ceathrú, agus mar sin de. D.Lish ghné dheireanach a dhéanamh ar leithligh. An chuid eile tar éis gach sraith faoi nóiméad, ansin leanaimid ar aghaidh a dhéanamh ar an líon riachtanach na n chuige. Tá Ceacht "strap" eisceacht.

Tuairisc ar na heilimintí

Piocadh an ceart atá leagtha cleachtaí le haghaidh na fir ag an seomra aclaíochta, is gá duit a thuiscint conas a dhéanamh i gceart go léir na heilimintí. Mar shampla, squats a dhéantar le meáchain nó dumbbells. Is féidir iad a dhéanamh le barbell, agus, cé nach bhfuil ach de réir a chéile, mar ní mór dóibh a neartú ar dtús leis an joints na pelvis, cosa, spine thoracic agus shoulders.

Ar deadlift cos amháin a bheidh le déanamh ag baint úsáide as dumbbells nó barbells. Ar dtús, níos fearr a úsáid meáchan beag, agus ansin, tar éis 3 seachtaine a thosú a mhéadú. Ceacht Forbraíonn breá an masa agus ar ais ar an thigh, matáin cos.

Tá sé úsáideach do thosaitheoirí agus droichead.

Ag tarraingt suas go dtí an t-aonad crios sa suíomh suí do thosaitheoirí ionad breá an úsáid a bhaint as an mbarra. Lena chois sin, tá sé go hiomlán sábháilte.

Tá Preas slat a rinneadh den chuid is mó ar an droichead, cé go bhfuil roghanna eile. Ní raibh príomhleasuithe a rinneadh na joints ghualainn tionchar ag an am céanna.

Sraith de cleachtaí sa seomra aclaíochta do na fir ar an talamh (tá grianghraf de roinnt eilimintí ar fáil san alt) ar an mbarra den chuid is mó déanta as saor-Vis, ach má tá tú cumhacht beag, is féidir leat úsáid a bhaint as bandaí rubair. Is féidir le Fireann leis an oiliúint chuí a bhaint amach go héasca ar fheidhmíocht tharraingt suas 50 le haghaidh 1 chuige ar feadh 4 mhí.

Is féidir a dhéanamh slata preasa i embodiments éagsúla. Tá sé seo ar ardú simplí ar an mbarra, agus an rud céanna, ach amháin le straightening an knees.

Planck, mar aon lena héagsúlachtaí uile - é freisin cleachtadh an-éifeachtach. Déanann sé na hualaí ar siúl ar na nuachtáin.

Gach Cláir oiliúna, atá dírithe ar meáchain caillteanas, le fios ar aiste bia nach mór a socrófar leis an bia-eolaí.

Tar éis a workout, is gá duit a ghlacadh deoch nó bia Carbaihiodráit. Tá sé inmholta chun dul go dtí an linn snámha nó go simplí nigh go maith in cithfholcadh te. Is gá a dhéanamh i gceann uair an chloig tar éis an raon iomlán, nó is féidir leat a ghabháil go héasca ar fuar.

Supplies & Equipment

Roghnú sraith de cleachtaí le haghaidh na fir ag an seomra aclaíochta, is gá duit a thuiscint leis an méid trealamh a beidh tú trasna. Mar sin, seo:

• aonad Insamhlóir;
• Treadmill;
• slat;
• cairpéad;
• dumbbells infhillte;
• spóirt bróga agus foirm;
• tuáille.

Fiú mura bhfuil tú ag úsáid a bhaint as agus coimpléisc cur síos orthu thuas, is féidir é a úsáid sa moltaí airteagal agus comhairle chun feabhas a chur ann folláine fhisiceach. A fheidhmiú go rialta, ach sa chás seo ní bheidh ort brón an t-am a chaitear!