Ardaitheoir Kettlebell: oiliúint. Cleachtaí Coimpléasc le meáchan

De réir é féin, an meáchan mar an trealamh spóirt a bhí invented ar ais sa naoú haois XVII, an Impireacht na Rúise Gunners. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go raibh neart mór agus seasmhacht ag saighdiúirí a luchtaíodh gunnaí airtléire. Ba é sin chun na críche sin go raibh peann speisialta ceangailte leis na croí agus na hoiliúna.

Chomh maith leis sin, úsáideadh an teilgeasc seo freisin i líon na sorcais de na fir láidir, agus cheana féin i ndeireadh na 40ú haois anuas, thosaigh an tógáil kettlebell ag forbairt agus a fhorbairt go gníomhach. Chuir an oiliúint éifeacht ginearálta agus foirgneamh muscle ar fáil. Leagadh an tús sa USSR, agus ina dhiaidh sin, thosaigh sé ag scaipeadh ar fud an domhain.

Eolas bunúsach

Níor chóir aon chleachtaí a dhéanamh ach amháin le hullmhúchán cuí, an cur chuige ceart agus an t-eolas ceart. Níl aon eisceacht sa chiall seo agus tógáil kettlebell. Ní dócha go mbeidh oiliúint ar lúthchleasaí gairmiúil in ann curac úr a dhéanamh, is dócha go bhfaighidh sé gortaithe. Is é an príomhchuspóir sa chás seo ná go mbainfí an t-othar matáin amach, agus bainfear gach rud eile sa phróiseas.

De bharr go gcuirtear béim ar ghrúpaí muscle éagsúla le linn na hoiliúna, roghnaítear an meáchan dóibh ina n-aonar. Dá bhrí sin, is é an chéad rud atá le tosú ná an trealamh is gá a sholáthar duit féin. Ar meáchan tá meáchain clasaiceach 16, 24 agus 32 kg, ach anois is féidir leat 8 agus fiú 64 kg a fháil go héasca gan fadhbanna.

Tar éis sin, is gá na meáchain a shórtáil ag na meáchain agus na cleachtaí a dhéanfar leo, ón ríomh sin, gurb é an grúpa muscle níos mó, an níos deacra ná an tionscadal.

Is fearr go mbeadh dialann speisialta agat féin nuair a scríobhfaidh tú do chuid torthaí: folláine, cur chuige, meáchain bhlaosc, athrá, tréimhsí scíthe, am ranga agus gach rud a mheasann tú a bheith riachtanach.

Meáchain a roghnú

D'fhonn bhlaosc oiriúnach duit féin a chinneadh, nuair a roghnaíonn tú é, ní mór duit an méid seo a leanas a dhéanamh. Ní mór meáchan a ghlacadh uait 5 uair, agus má tharlaíonn an dá uair anuas an-deacair, is fearr an ceann eile a dhéanamh níos lú. In aon chás, is féidir meáchan níos lú a ardú arís agus arís eile.

Is meáchain 10 cileagram is fearr a oireann do thosaitheoirí, agus tar éis duit meáchain a chur i gcónaí.

Tá sliogáin log freisin ina bhféadfar an gaineamh nó an luaidhe a líonadh agus dá réir sin déanann siad a meáchan a choigeartú go neamhspleách. Tá duine ar bith in ann meáchain a cheannach, agus tá an praghas ar leibhéal inacmhainne do gach lúthchleasaí. Ar an meán, is é a gcostas ná:

Is é 8 kg an meáchan.	800-1000 Rúbal.
Meáchan 16 kg.	1000-1200 Rúbal.
Tá meáchan 24 kg.	1200-1350 p.
Is é meáchan 32 kg.	1350-1500 p.

Sochair oiliúna meáchain

Cad atá chomh maith i dtógáil kettlebell? Is cineál uathúil é an oiliúint leis an tionscadal seo. Tá sé seo mar gheall ar go bhfuil lárionad domhantarraingthe ag an meáchan, rud a ligeann duit na matáin a oibriú sna pláinéid sin nach bhfuil ach cleachtaí meáchain oiriúnach dóibh. Ní féidir an éifeacht sin a bhaint amach le haon tionscadal eile.

Cé go n-áirítear cineálacha éagsúla spóirt le hoiliúint le meáchan, níl ach dhá phost ag an liosta disciplíní:

1. meáchain Brúigh ar thimthriall iomlán (ísliú as idir na cosa).
2. Biathlon clasaiceach, arb éard atá i mbonn le lámh amháin agus dhá mheáchan a bhrú ón gciste leis an dá lámh.

In ainneoin an monotony dealraitheach, tá spórt kettlebell ag éirí níos coitianta i measc an daonra. Tá cleachtaí dírithe ar fhorbairt:

• Matáin lao de chosa agus de cheathriceanna;
• Girdle an ghualainn;
• Matáin an chúl.

Céard eile a fhorbraíonn ardú kettlebell

Tá na cleachtaí seo deartha le forbairt:

• endurance cumhacht ;
• Cumais fheidhmiúla an orgánaigh;
• Solúbthacht an spine;
• Neart fhisiciúil.

Is dóichí nach mbeidh tú in ann teacht ar chineál eile spórt a d'fhéadfadh cumas chomh ilghnéitheach agus casta an chomhlachta a fhorbairt. Ar ndóigh, buíochas leis na cláir folláine nua, is féidir leat iarracht oiliúint a chur in ionad meáchain, ach níor chruthaigh siad bonn modheolaíoch a ndearnadh tástáil orthu le blianta fada.

Ina theannta sin, is iad na cleachtaí leis an teilgean seo ná an iomarca trámaí do na hailt agus an spine, i gcomparáid le disciplíní fórsa eile.

Ardaitheoir Kettlebell: oiliúint

Sula dtéann tú ag obair go díreach leis an meáchan, an chéad ní mór duit teas a chur suas. Is féidir leat na hailt a théamh le rópa nó a reáchtáil.

Is minic aonair roghnaithe oiliúint neart. Clár D'fhéadfadh do gach lúthchleasaí difriúil de réir staid fhisiceach. In ainneoin seo, roghnaítear obair shonrach amháin le timthriall iomlán, mar shampla jerk nó press, le haghaidh obair amháin. Bunaithe ar thasc ar leith, tá sé de chinneadh oibriú le meáchan trom, ach le níos lú athrá, nó le meáchain éadrom le comhaireamh ama.

Ansin déan na cleachtaí fochuideachta ar a dtugtar, a d'fhéadfadh barra a áireamh. Tá siad dírithe ar stamina a mhéadú agus neart a mhéadú. Áirítear orthu léim ó seasamh ina suí, deadlift, preas forma barbell seasamh, etc. D.

Buíochas leis an bhfíric go bhfuil an oiliúint ar siúl 3-4 huaire sa tseachtain, is féidir gach cleachtadh a théann isteach sa chomórtas ardaithe kettlebell a oibriú. Is iondúil go dtiocfaidh an t-orgánach leis an rithim a bhíonn ag obair mhór agus tromchúiseach, mar go gcoinnítear gach seisiún ar ráta an-ard, mar gheall ar a bhfuil na torthaí le feiceáil go réasúnta go tapa.

Sampla d'oiliúint ard-oilte oiliúna

Tá comórtais éagsúla ag Cónaidhm Kettlebell i gcónaí. D'fhonn torthaí maithe a thaispeáint iontu, is gá an ullmhúchán cuí a dhéanamh. Seo thíos plean mionsonraithe ar feadh 4 lá d'oiliúint S. Rekston, curadh an RSFSR.

Tosaíonn an chéad lá le jolt, ansin jerk agus preas. Tar éis seo, an t-am íosta don chuid eile, bogann an lúthchleasaí go dtí squats. Leanann na cleachtaí ar an bpreasc an bhinse ó chúl an ceann, agus críochnaíonn an oiliúint le cleachtaí isiméadracha.

Tosaíonn an dara lá arís le push agus jerk, ag casadh i bpreas amháin, ansin an dara láimhe. Le linn oiliúna, ag léim amach le barra ón suíomh suí, agus cuirfear deireadh le gach ceann eile le cleachtaí isiméadracha a thabhairt isteach.

Tosaíonn an tríú lá, cosúil leis an dá cheann roimhe sin, le bócailí agus le bioráin, ansin bogann an lúthchleasaí chun stop a chur ar na barraí míchothroma agus déanann sé snámh agus síneadh leis an ualach. Ansin brúigh an mbarra mar gheall ar an gceann, cleachtaí isiméadrach, agus ar deireadh an tsaoil.

Tá an ceathrú lá oiliúna difriúil ó na daoine eile go léir a thosaíonn sé le tras-tír de 8 km, ar a mhéad 40 nóiméad. Tuilleadh - cluichí spóirt éagsúla agus modhanna athchóirithe.

Tá sé seo mar phlean gar do mháistreacht spóirt oiliúna.

Is é an cleachtadh atá déanta go cuí an eochair do rath

D'fhonn tuiscint a fháil ar conas an meáchan a thógaint i gceart, is gá an próiseas iomlán a roinnt i roinnt céimeanna.

Caithfidh an meáchan a bheith os comhair na toes ag fad 20 cm, cosa ar leithead na guaillí. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an scéimhe comhthreomhar leis na cosa. Glacann an greim uachtair an meáchan, agus cuireann na glúine bentáin an stoc, agus tá an lúthchleasaí sa suíomh tosaigh. Déantar an lámh saor in aisce a chur ar an taobh.

Níos mó, téighimid chuig an swing. Go raibh maith agat le síneadh na gcosa, laghdaíonn an bhlaosc ón urlár, tá an lámh díreach agus fágann sé sa swing idir na cosa.

Ansin, leanann an phríomhghné - maolú. Tugtar luasghéarú don ghearradh de bharr matáin an bhaisc agus na gcosa. Ar feadh nóiméad, a chaithfidh an lúthchleasaí féin a chinneadh, is gá an lámh oibre a scaoileadh ón ualach tríd an elbow a fhilleadh, agus ina dhiaidh sin - ag díriú i dtreo an tionscadail, atá ag an "láthair marbh" faoi láthair.

Ag an bpointe seo, caithfidh tú a fháil ar do bharraigeacha, agus do ghualainn a ardú, is féidir leat paddock beag a dhéanamh, agus tá a dhoimhneacht ag brath ar mhéid oiliúna an lúthchleasaí agus a thaithí.

Tarlaíonn socrú mar seo a leanas. Díríonn an lúthchleasaí a chosa, ag fágáil an squat, ag tógáil seasamh ingearach chomh maith leis an lámh oibre, a tógtar ar shiúl ón gceann. Más rud é go ndéanann Cónaidhm Kettlebell an comórtas, ní mór don lúthchleasaí fanacht le comhartha an réiteora an tráth sin chun an jerk a shocrú. Ina theannta sin, titeann an teilgeán sna swings, agus athraíonn an tairiscint.

Bunghnéithe na hoiliúna

1. Sula dtéann tú díreach chuig an oiliúint bhunúsach, bíonn clár oiliúna dea-ullmhaithe ag aon lúthchleasaí. Meáchan, murab ionann agus eile oiliúint meáchain, níos déine, mar sin tá sé is gá chun te suas na tendons, ligaments agus matáin i bhfad níos fearr. Tá sé seo éascaithe ag rothar a fheidhmiú, jogging, gleacaíochta articular.
2. Tar éis seo, is gá bogadh chuig na gluaiseachtaí eitilte, a ullmhóidh na bundles as na huaire.
3. Caithfear gach cleachtas nua a thabhairt isteach a oibriú amach le meáchan níos éadroime, d'fhonn gan díobháil duit féin.
4. Is gá an déine agus an t-ualach a mhéadú i gcónaí, ach amháin nuair a mhothaíonn an lúthchleasaí féin go bhfuil sé faoi chumhacht.
5. Chomh luath agus a bhaint amach an chéad sprioc eile, ciallaíonn sé go bhfuil an mais muscle tar éis fás. Chun an toradh a fhorbairt agus a chomhdhlúthú go cuimsitheach, bheadh sé éifeachtach filleadh ar oiliúint le insamhlóirí agus barraí.
6. Sa ardú kettlebell clasaiceach, ní mór aird ar leith a thabhairt, ní hamháin ar an meáchan oibre is mó, ach freisin maidir le méid a ardú ar feadh tréimhse áirithe. Níor cheart dearmad a dhéanamh ar rudaí beaga den sórt sin, toisc go bhfuil an t-othar matáin an eochair do rath.
7. Ní mór dúinn déileáil le kettlebells ach amháin i dtacair ilbhunaithe.
8. An bealach díreach chun dul chuig do sprioc, is cuma cén.

Oiliúint Neart: Cláir Ceacht

Trí oiliúint is fearr a chruthú duit féin, is fiú tosaíocht a thabhairt d'chleachtaí casta a chuireann le meitibileacht, mar go mbíonn tionchar díreach acu ar an méadú ar mais muscle agus ar dhó saille a chomhdhéanamh go comhuaineach.

Is ionadaí geal den chineál seo an chéad obair eile leis an tionscadal. Is gá glacadh leis an suíomh tosaithe, agus ina dhiaidh sin "tarraing amach" an meáchan le lámh amháin ar an ghualainn agus é a bhrú thar do cheann, agus in ord droim ar ais é a dhéanamh arís.

Ba chóir go mbeadh luasghéarú meitibileachta mar phríomhchuspóir na dtraenáil sin, rud a chuireann bunús le haghaidh fás muscle.

Maidir leis na cleachtaí féin, tá an rogha éagsúil go leor, agus braitheann an rogha go hiomlán ar do chuid roghanna.

Roghnú ar líon na n-athrá agus meáchan oibre

Ní mór an meáchan oibre agus an líon athrá a roghnú ina n-aonar. Le roinnt lúthchleasaithe, bunaithe ar a saintréithe fisiceacha (mar shampla, figiúr uilleach), tá sé i bhfad níos éasca agus níos áisiúla níos mó athrá a dhéanamh le scálaí meán nó beag. Le lúthchleasaithe eile - ar a mhalairt.

Is féidir leis an modh ceart an comhlacht féin a dheachtú. I bhfocail eile, cén raon déine atá tú ag obair go compordach, ansin caithfidh tú do chuid torthaí is fearr a bhaint amach. Ar ndóigh, ba cheart go mbeadh líon na n-athrá a mhéadú go comhréireach leis an meáchan oibre.

An gnáthchineál athrá	Nuair a meáchan a mhéadú
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

Análaithe

Ní amháin go ndéantar gluaiseachtaí a fhorghníomhú go ceart, ach cuireann an córas análaithe le tuiscint kettlebell freisin. Is beagnach ceann de na coinníollacha is tábhachtaí é an teicníc análaithe agus amach ag an am ceart chun toradh a bhaint amach. Thairis sin, tá baint ag an dá phointe seo, ós rud é nach dtarlaíonn an cleachtadh ceart agus gan staonadh ar gach cleachtadh as anáil agus é a fhágann go cothrom. Ag an am céanna, déanann an anáil cheart ag an am ceart an ghluaiseacht i bhfad níos éasca.

Is éard atá i gceist le haon diall ar chiall nó ar cheann eile slabhra earráidí, rud a d'fhéadfadh díobhálacha a bheith ina dhiaidh sin.

Go ginearálta, níl ach 3 chóras riospráide ann, ach is é an córas is rothair is éifeachtaí. Ag am a bhfuil ardú ann, is é anáil leath-squat a bhaint amach agus is éasca é. Críochnaíonn sé le deireadh an phléascadh. Agus ba cheart an tríú deireanach den inspioráid a dhéanamh níos déine ná a chuid tosaigh.

Chomh luath agus a thosaíonn an lúthchleasaí ag dul isteach i gcéim an leath-squat agus ag díriú a láimh, ag an am sin, déantar exhalation ar siúl. Chomh luath agus a thiteann an meáchan, anáil ghearr amháin, agus ag ísliú - tosaíonn exhalation.

Mar fhocal scoir

Anois, nuair atá an chéad mhír ar eolas bunúsach críochnaithe, is féidir leat dul go dtí an siopa go sábháilte agus meáchan a cheannach duit féin. Ní chuireann an praghas bite go mór, ionas gur féidir le gach duine acmhainn a sláinte a neartú. Gníomhaigh anois, anois, ní Dé Luain ná Bliain Nua, mar a dhéanann a lán daoine.

Má ghlacann tú gach cineál spóirt casta (is féidir an liosta sin a shíneadh go neamhtheorann), tá sé ag feidhmiú le meáchain atá i measc na n-éifeachtaí is éifeachtaí. Déan iarracht leat féin a fheiceáil go pearsanta.