Cleachtaí ar chúl sa seomra aclaíochta d'fhir agus do mhná

Déanann an ais-ualach tairiseach daonna, arna dtomhas i gcileagraim in aghaidh 1 ceintiméadar cearnach:

1. Má tá duine ina suí, is féidir leis an brú ar an ais a bheith i raon na 10 go 15 cileagram.
2. Fiú é - 7-12.
3. Sa suíomh supine - an t-ordú de 5 - 10 kg.

Nuair a ardú ualach trom méaduithe go mór sa spine féidir a tharlaíonn fhritháireamh, a bhfuil fraught le mothaithe pianmhar ar feadh an tsaoil agus turas go dtí an dochtúir.

Cleachtaí ar chúl sa seomra aclaíochta do mhná

Tá struchtúr na matáin ar ais go bhfuil i measc na mban difríocht shuntasach idir na bhfear, mar gheall ar an bhfíric go bhfuil mná endowed le cnámh cromáin níos mó do procreation agus nach gá le cobhsú tromchúiseach ag siúl.

Tabhair faoi deara. Dá mhéid é an breasts, an níos airde an seans a fhorbairt posture lag, chomh maith le shortness an anáil agus scamhóg fadhbanna.

Cleachtaí ar chúl do na cailíní sa seomra aclaíochta a neartú na matáin agus cead a shocrú do posture, ach ní mór duit cuairt a thabhairt ar an áis spóirt ar a laghad uair sa tseachtain, áfach, beidh traenálaí pearsanta a bheith ar an sceideal agus luaidhe is iomchuí i bhfoirm de thréimhse ghearr.

4 cineálacha bunúsacha a fheidhmiú do mhná

1. Ceacht "shrugs".

A chur i ngach lámh ar dumbbell agus áit an lámha comhthreomhar leis an gcomhlacht. Anois shrugs díreach, amhail is dá mba é an freagra: "Níl a fhios agam," agus ag an am, nuair a bhíonn an shoulders ag an mbarr, is gá duit a sos ar feadh cúpla soicind;

2. Backdraft i raca claonta.

I lámha mór a shealbhú ar an dumbbell meáchan níos lú ná trí cileagram, ó 45 go 60 céim Bend ar aghaidh agus meáchain ardaitheoir, ag caitheamh a lámha i dtreonna difriúla, agus iad a choinneáil i riocht díreach.

Ag am a reáchtáil, a choinneáil do díreach ar ais agus nach hump, ar shlí eile beidh sé a fhorbairt staidiúir dona;

3. Nasc leis an torso.

Ba chóir Ceacht a dhéanamh ina seasamh, cosa knees beagán Bent agus claonas beag ar an comhlacht ar aghaidh, i lámha díreach a bhfuil dumbbell meáchan níos lú ná trí cileagram. Is gá a ardú an déine an bolg, agus le linn an rialú na glúine agus ar ais, ionas nach bhfuil siad chuici seasamh díreach.

4. An tasc is deacra - an deadlift do mhná.

Is glúine lúbtha beagán agus do chosa a chur ar leithead ghualainn, lámha a bhfuil an mbarra lena lámha féin agus brúite ar a cófra, súile d'ordaigh beagán síos go dtí an muineál ar aon dul leis an spine: Fáiltiú.

De réir a chéile, mar aon leis an meáchan cheart go dtiocfaidís, ansin ar ais go mall go dtí an suíomh is fearr de chuid an chomhlachta, ach ná straighten suas go déanach, fanacht ag an suíomh is fearr le haghaidh an dara agus ar ais síos.

Tutoring sa bhaile

Tá cleachtaí a chuireann ar chumas a choinneáil do droim i gcruth maith agus ag an am céanna a bheith sa bhaile, ach ní raibh siad níos mó a thabhairt, agus na torthaí níos gasta.

1. Is é an chéad chleachtadh teannas muscle: caithfidh tú a dhroim, masa agus sála in aghaidh an bhalla, ansin arm outstretched a ardú suas agus iad a shealbhú sa phost seo ar feadh cúpla nóiméad.
2. Glúine, ní mór a seasamh suas díreach, airm ar feadh an comhlacht a bhunú de réir a chéile tilted ar ais sa chaoi is go bogadh leis na glúine ar an heels, leis na lámha os cionn a fhorghníomhú gleacaíochta ba cheart a tharraing go dtí an t-urlár, ach ní hionann an ais Bend.
3. Na matáin an spine is féidir chun oiliúint a chur ghabháil simplí ar lámh amháin go ceann eile, ach ba chóir an lámh dheas a bheith taobh thiar ar fud an ghualainn, agus ar an taobh clé - bun an trunk. Tar éis feidhmiú lámh babhtála tú: chlé - ar bharr an ghualainn, an ceart - ag bun an trunk. Ag déanamh an cleachtadh ar do dhroim sa seomra aclaíochta (grianghraf thíos) is féidir leat a fhorbairt go cuimsitheach go léir na matáin an trunk.
4. Sioncrónach leataobh an lámh os coinne. Faigh ar do ghlúine, lean do lámha ar an líne dhomhanleithid urlár go dtí an shoulders, ardaitheoir agus tarraingt ar an chos ceart ar ais agus lámh chlé chun tosaigh, ansin a fheidhmiú éagsúla do na lámh dheis agus cos agus lámh chlé agus cos.
5. Cleachtadh simplí le cathaoir. Is gá aghaidh a chúl an chathaoir, chuir a lámha ar a ghualainn, agus a thabhairt ar ais, agus roinn pelvic ag an am céanna a bhog beagán ar ais.

Is é an cleachtadh is casta agus éifeachtach an voltas díreach ar an matáin ar ais a thógann an torso agus cosa. Is gá a leagan síos ar an duine urlár síos, arm leathnú i os comhair dó, ansin, straining matáin ar ais, ardaitheoir re na cosa agus torso as an urlár. Ba chóir an cleachtadh a bheith chomh mall agus is féidir, agus an comhlacht agus cosa a ardú oiread agus is féidir thuas.

Cleachtaí ar chúl sa seomra aclaíochta do na fir

Ón bhreith, tá an leath fireann na daonnachta níos forbartha ar ais matáin ná mná, mar gheall ar mhéid na shoulders agus pelvis beag, agus sin an fáth go bhfuil an comhlacht níos mó fuinnimh a thabhairt chun comhordú na gluaiseachtaí.

Tá príomhról ag an fhorbairt matáin le fear ról mór, mar go bhfuil sé ag fulaingt de shíor ag gníomhaíocht fhisiciúil, agus is féidir drochbhail ar an ais ina chúis le fadhbanna tromchúiseacha, go dtí an dí-áitiú na veirteabraí.

Tá trí cleachtaí bunúsacha mar fhorbairt go héifeachtach na matáin ar ais: tarraingt-ups, slat barbell sa fána agus an deadlift.

Ach sa bhreis ar na gníomhaíochtaí thuas, tá roinnt de ualaí, ligeann dúinn freisin chun matáin a fhorbairt, ach tá a n-éifeacht chomh láidir.

géarú rialacha do na fir

1. Ag tarraingt suas a bheidh le déanamh ag a bhfuil an palms barbell ar shiúl ó tú, ag brath ar leithead an grip a bheidh sé a luchtú le héagsúlacht na matáin.
2. Tá sé cosc a scíth a ligean go hiomlán do airm agus teagmháil a n-ears.
3. Le linn na matáin a fheidhmiú ar ais ag obair ag tús téarnaimh, agus cheana féin ag an mbarr atá biceps éifeachtacha.

Sa chás sin, más rud é nach féidir leat a ardú ar a mheáchan féin sa seomra aclaíochta is chabhraíonn counterweight speisialta lúthchleasaithe. Nuair tarraingt suas gan iarracht i bhfad ba chóir a chur ar crios speisialta le meáchan breise.

barbell deadlift

Tá an cineál seo ar fheidhmiú na is éifeachtaí, ach ag an am céanna tá neart deiseanna a fháil gortú ar ais. Nuair a gcaithfidh an slata balla a threorú gan an meáchan agus is féidir le haghaidh ardú, ach go heisiach ar fheidhmíocht an teicníc.

Sula dtosaíonn tú aon cheann de na slaite bhalla, tá sé riachtanach a sheoladh sraith te-suas i bhfoirm casadh, hyperextension, agus ba cheart an preas a neartú, mar beidh sé cúnamh a choimeád ar bun leis ar ais i riocht árasán, a laghdóidh an baol díobhála.

Sá slat linn tilting

Ligeann an cleachtadh an lúthchleasaí a cur le méid agus trapeze "leathan" matáin an ais, mar sin féin, mar atá i bhfeidhmiú roimhe, ní mór duit aird níos mó a íoc leis an teicníc an phoist, ionad meáchan a fháil.

Trealamh agus rialacha maidir le cur chun feidhme sá linn tilt:

1. Beagán Bend do chosa.
2. Bí cinnte a choinneáil ar an spine i riocht leibhéal.
3. An bhfuil claonta ar 45 céim.
4. Ba cheart don barra tarraingt ar an boilg, agus ba chóir é a chlúdach an hips lúthchleasaí.

cleachtaí breise ar ais sa seomra aclaíochta

Chomh maith le na trí cleachtaí bhunúsach, tá ranganna breise a ligfidh tú chun matáin a fhorbairt, ach nach bhfuil siad a leithéid de éifeacht thromchúiseach, ach is féidir i gcomhcheangal leis na trí thuas thabhairt éifeacht inláimhsithe.

1. Oiliúnóirí.

Is é príomhchuspóir an chleachtaidh - straighten do lúthchleasaí posture, ach cuidíonn sé go mór i neartú agus ag ullmhú na matáin lag sula bhfeidhmeoidh sé tascanna casta agus deacair.

2. Nasc chuig an Insamhlóir.

Ceadaíonn an Insamhlóir leat a ullmhú ar an lúthchleasaí a dhéanamh na cleachtaí ar do dhroim sa seomra aclaíochta. Is féidir na pictiúir in spetsknigah féach éagsúla cineálacha insamhlóirí, cabhraíonn siad a ullmhú ar an ais-le-ualach, ach ní féidir a thabhairt éifeacht thromchúiseach i gcomparáid leis an príomh-gairmeacha.

3. Tyagi bloic uachtair agus íochtair.

Go deimhin is é na cleachtaí is simplí a úsáid tar éis oiliúint bhunúsach chun na torthaí a chomhdhlúthú, i bprionsabal, is gá iad a bheith críochnaithe iarsmaí de chumhacht muscle agus relaxed.