Conas a dhéanamh ar masa daingean go mbeidh said tarraingteach

Bíodh aisling álainn agus masa daingean na mban, ní hamháin ach freisin fir. Ach a bhaint amach an toradh inmhianaithe, is féidir nach bhfuil gach duine. Go leor suí ar aistí bia éagsúla, bain úsáid as an massage, solarium cuairt. Ach nach bhfuil na nósanna imeachta go leor a neartú na codanna is tarraingtí de chuid an chomhlachta. matáin gluteal Sainithe i ghearr ama nach bhfuil éasca. Braitheann sé ar an struchtúr anatamaíocha an chomhlachta.

muscle gluteal comhdhéanta de thrí shraith. Cuireann An príomh masa muscle meán ceathar. matáin beaga cuidiú a chur ar an cos go dtí an taobh, cabhraíonn sé freisin ar an gluteus Maximus muscle. Dá bhrí sin, ba cheart an t-ualach le linn a fheidhmiú a dháileadh go cothrom ar gach grúpa muscle chomh maith leis na cosa agus níos ísle ar ais. Go daingean Bhí masa i gcónaí gnáth ba chóir, a chur i gcrích cleachtaí ar squats (chun cur leis an ualach, is féidir leat úsáid a bhaint as dumbbells), gcuacha cos lunges, ar aghaidh. Tá na cleachtaí inmhianaithe a chur i gcrích gach lá, is féidir linn feidhmiú ar maidin.

Dea-fheidhmiú le haghaidh na masa neartaíodh le jogging ar an tír-raon míchothrom le ascents agus descents, ach ní le haghaidh achair fhada. Mura bhfuil d'fhoghlaim sórt - is féidir leat dul jogging nó ag siúl suas an staighre. Neartaíonn gluaiseacht den sórt sin freisin na matáin cos. An mbeidh gníomh fabhrach ar an masa leaisteacha agus squats éagsúla, rothaíocht nó ranganna ar rothar Stationary, téad léim, scátáil nó lannrolláil. Is féidir a leithéid úsáideach le haghaidh na gluaiseachtaí comhlacht chuirfeadh an dá mná agus fir.

Conas a thógáil ar an matáin an masa

Tá sraith de cleachtaí is féidir a tionchar a imirt ar matáin buttock agus a chur aniar iad. Smaoinigh ar roinnt gluaiseachtaí simplí atá indéanta go leor sa bhaile:

1. "Siúl" suí. Post - ina suí ar an urlár, cosa outstretched. Aistriú na masa, ba cheart a dhéanamh gluaiseachtaí mall chun tosaigh - ar gcúl.
2. "Swing Úsáideacha." Buan ar na ceithre boinn, an shin - ingearach leis an urlár, ardaitheoir re seach gach ceathar suas.
3. "Penguin". Tá an cleachtadh a dhéantar trí suí ar chathaoir idir a ghlúine agus squeeze an liathróid. Ba chóir clutching a dhéanamh ar feadh 30-40 soicind.
4. "Leisciúil". Luigh ar an urlár, cosa Bent a gcuid eile in aghaidh an bhalla. Stopann an chéad chéim eile ar feadh an bhalla suas - síos, cé go na masa i leataobh in dhá chéim.

Ná breathnú fir chomh tarraingteach masa leaisteach. Ach, ar an drochuair, do na masa cleachtaí do na fir nach bhfuil a fhios gach rud. An cleachtadh is simplí, ar an gcéad amharc, ach nach bhfuil sé an éasca - squats meáchan is fearr is féidir nó dumbbells. Do chuid chosa chun feidhme a chuirtear ghualainn-leithead seachas, tá barbell (dumbbell) a chuirtear ar a ghualainn agus rinneadh domhain, mall chun teagmháil a dhéanamh squats Hamstring le caviar agus masa le do heels. Sa ghluaiseacht tá coinníoll amháin tábhachtach: an brú chun tosaigh agus ar ais. Ná tilt nuair squatting agus seasamh suas. Ba chóir gluaiseacht den sórt sin a dhéanamh 1013 uaire. Le himeacht ama, tá an t-ualach méadaithe.

Eile dhá cleachtaí simplí do na fir:

1. Squats ar cos amháin. Ag an gcéad chéim is féidir leas a bhaint as tacaíocht a thabhairt don complication breise - a ghlacadh dumbbell ar láimh agus bain an tacaíocht.
2. Ups le dumbbells ar bhinse nó ardán ard. Tá sé tábhachtach a dhéanamh i gceart: ag bogadh suas, tá sé riachtanach a brú na matáin an masa, agus ní repel ladhar.