Dumbbell preas forma: staidéar níos éifeachtaí na matáin

Faoi láthair, d'fhonn a choimeád ar bun le stíl mhaireachtála shláintiúil cruth fisiciúil maith agus a chothabháil tar éis éirí ar spórt coitianta ar nós bodybuilding. Ceadaíonn sé duit a fhorbairt ar na matáin i gcomhréir, ní speisialtóirí iad in aon fheidhmiú amháin, mar a tharlaíonn go minic, mar shampla, nuair a jogging nó a chaitheamh eithne. Agus an bodybuilding mheas mó tóir dumbbell binse nó barbell i bpoist éagsúla.

Tá go leor cineálacha presses. Is féidir iad a dhéanamh ina luí, ina sheasamh, ina suí ina seasamh nó reclining ar forma incline. Gach ceann de na cleachtaí bhfuil an t-ualach a chur ar ghrúpa áirithe de matáin agus maith le haghaidh an comhlacht ar fad.

Murab ionann agus slata, mheas forma dumbbell bhealach níos éifeachtaí d'oiliúint, ós rud é sa chás seo an t-armas a oibriú ag an meáchan céanna neamhspleách ar a chéile. Ligeann sé seo duit a bheith ag obair an dá thaobh níos fearr dá bhforbairt chothrom, cé gur féidir neamhshiméadracht a tharlaíonn nuair barbells ardú.

Preas na dumbbells atá suite

Forbraíonn brúigh dumbbells atá suite ceann anterior an muscle deltoid, na codanna lár na matáin pectoral agus triceps brachii (triceps). Tá obair Minor atá déanta ag an chuid uachtarach agus íochtarach den muscle pectoral. Is é an cleachtadh ar cheann de na bodybuilding bunúsach.

preas forma ag baint úsáide as dumbbells ar chaighdeán níos fearr a oibríonn amach go léir na matáin baint acu leis an bpróiseas. Ina theannta sin, gach cuid de chuid an chomhlachta is féidir dumbbells ar leith a ísliú faoi bhun an leibhéil cófra, toisc go bhfuil aon sriantóir mar tá sa chás seo slat muineál.

cabhrú le Cleachtaí a bheith ag obair níos fearr amach ní amháin ar an cófra agus triceps, ach mar a bhí ar runtime, is féidir leat athrú ar an seasamh na lámha. Mar shampla, má tá an bun an pailme os comhair a chéile, le linn a n-ghluaiseacht a rothlú 90 céim ionas go mbeidh an pointe is fearr a bhí siad dírithe i ar ais i dtreo an ladhar.

preas forma ar forma incline

Forbraíonn Preas dumbbells suite ar forma incline anterior agus ceann deltoid lár, matáin cófra lár agus uachtair agus triceps. A fhorghníomhú is gá a shocrú ar an mbinse ar uillinn de 50-80 céim leis an urlár.

Tá uillinn chlaonta roghnú ar bhealach a d'oibrigh trí gcuid sin den comhlacht gur gá níos mó airde. An níos gaire don suíomh cothrománach é an lúthchleasaí, an obair níos lú na pecs uachtair agus deltoids bhíoma mheán.

Díreach mar atá i gcás preas forma, is féidir leat a athrú ar do gluaiseachtaí trí athrú a seasamh na lámha. Lena chois sin, nuair a bhíonn na lámha leithead ghualainn óna chéile, níos mó ná an meán ag obair na matáin cófra. Agus más rud é sa suíomh suas chun iad a laghdú le chéile, ansin beidh an t-ualach titim ar an taobh istigh.

seasamh forma

seasamh preas forma dumbbell nach bhfuil praiticiúil éagsúil leis an preas forma le dumbbells suí i riocht go hiomlán ina seasamh. An rud is tábhachtaí sa chleachtadh - ní mór don chomhlacht fanacht go hiomlán go fóill, cé go bhfuil sé ag rith ag obair ach amháin lámha. Níor chóir tithíocht Cuidithe féin a bheith ar dhá chúis: tá an éifeacht oiliúna caillte, agus faoi réir an spine wherein an t-ualach contúirteach.

Déanann seasamh bhinse mó de an t-ualach ar na triceps, chuid uachtarach de na matáin pectoral agus an meán deltoid bhíoma. Lena chois sin, éifeachtaí tánaisteacha faoi réir trapezoid. Díreach mar atá le cineálacha eile presses, is féidir leat a oibriú amach dumbbells grúpaí matán éagsúla trí athrú le seasamh na lámha agus an fad idir iad ag an mbarr. An níos dlúithe leis na lámha dá chéile, is mó an triceps tástáil ualach.

In ainneoin an bhfíric go bhfuil an preas forma dumbbell fheidhmiú éifeachtach, níor chóir dúinn dearmad a dhéanamh ar an mbarra. Toisc nach bhfuil dumbbells a cheadú lámha gluaiseacht caolú ar amháin go leith nó fiú dhá leithead ghualainn. Ag an am céanna, is féidir úsáid a bhaint as an leithead an slat greim a mhéadú, trína an t-ualach is mó a rinneadh ar an chliabhraigh nó ar an muscle deltoid agus tá an triceps oibrítear go pointe níos lú.

Más gá duit a mhéadú ar líon na matáin, a rinneadh i gcur chuige amháin, 4-8 REPS. I gcás forbairt chothrom ag baint úsáide as 8-12 repetitions. Agus má ba chóir na méideanna atá ann faoi láthair a dhéanamh faoiseamh níos mó a chur i bhfeidhm ar a laghad 15-18 repetitions. Ag an am céanna, cuimhnigh gur chóir go mbeadh an t-am iomlán an cleachtadh a ghlacadh 40-65 soicind.