Meáchan, a fheidhmiú: Cláir uilíoch

Obair, buanseasmhacht, willpower, stamina - gan é nach féidir leat a dhéanamh chun an fear a chinn a chur suas ar an spórt mar weightlifting. Tá oiliúint sa spórt córas iomlán, ba chóir duit a leanúint más mian leat chun torthaí a bhaint amach i ndáiríre go hiontach. Is é an topaic an-spéisiúil. Tá a lán de na sonraí, sonraí agus nuances ar leith. Tá gach rud dodhéanta é a insint, ach is é an rud is tábhachtaí a thabhairt faoi deara aird fiú.

tús a fhoghlaim

Oiliúint i weightlifting do thosaitheoirí, ar ndóigh, ó bhonn difriúil ó na cláir, a dhéileálann le daoine gairmiúla taithí acu. Ach tá siad ach díreach tosaithe. Eolas ba cheart a bheith ina sraith de ar bhealach modheolaíochta, bhí go leor díospóidí. Cé nach rinne staidéar eolaíoch ar an gceist, na torthaí a thug freagra réasúnta ar an gceist seo.

Cleachtaí Classic gá a dhéanamh ar an trí ghrúpa: dhá lámh jerk, weightlifting cófra agus a bhrú suas as é. Ag leor iad, ní mór duit a bheith ar an eolas an peculiarities an spórt. Tá sé mar aidhm weightlifting a ardú na meáchain uasta. Mar gheall ar cleachtaí iomaíocha mór teicníc staidéar i gcomhar leis an t-ualach (projectile).

Má mhainníonn duine déanamh de réir na gceanglas bunúsacha, ní féidir leis na hiarmhairtí a dhéanamh gan. Go deimhin, máistreacht sé teicníc amateurish earráideach. Mura bhfuil aon meáchan breise suntasacha, agus an t-ualach le linn luasghéarú / luasmhoillithe an bharra a bheith ag an luach is gá.

Cheana féin ag an gcéim seo is féidir é a rianú chuige comhtháite, a éilíonn ar fheidhmíocht an lúthchleasaí agus roinnt cleachtaí eile atá dírithe ar fhorbairt muscle. I gcás a bhfás rathúil, dála an scéil, ní mór duit a leanúint aiste bia cuí agus, rud a chiallaíonn méid próitéine méadaithe.

jerk máistreacht

Leis an agus tús weightlifting. Oiliúint dírithe ar taithíocha leis an teicníc an lúthchleasaí dul faoi slat séú gan lasta. Tosaíonn sé le cleachtaí agus tarraingt leis an raca bunaidh. Is é sin ardaíonn an duine an barra leis an cófra, agus straightening an torso gcomhlacht agus cosa. Cleachtaí a dhéantar ní hamháin ar an urlár, ach chomh maith le airde áirithe (tá an cuaille a tógadh ón mbosca, coasters, etc. D.).

Gan nach féidir leis na cleachtaí a dhéanamh, ós rud é go bhfuil sé ach lena n-cúnamh is féidir a novice foghlaim conas a straighten an gcomhlacht. Ach amháin tar éis máistreacht an teicníc is féidir leat tosú a jerk lunge. In aon chás nach squat! Chun teacht ar sin, ní mór dúinn a fhoghlaim ar dtús leis an Basics agus taithí a fháil.

Ag déanamh staidéir ar jerk, a dhéanamh lúthchleasaithe novice cleachtaí gluaiseachta coitianta gan sliogán. Tar éis sin, a fhoghlaimíonn siad a ardú ar an mbarra ar an cófra. An Chéad gan lunge. Dó, is féidir leat dul ach trí fhorbairt an squat. Tá sé tábhachtach a mheabhrú go n-imríonn an sá anseo ról tábhachtach, mar sin ní gá faillí cleachtaí ó phoist éagsúla a dhéanamh. Dála an scéil, is é an t-bhrú as an ciste freisin an chéad uair i gcrích gan ionsaithe.

Chun ceangal é leis an bhrú is gá duit chun an barbell ar an raca, ailíniú iad ag leibhéal an cófra. Is é seo an suíomh ag tosú. Leis go ndéanann sé na lúthchleasaí bhrú agus ionsaí. A luaithe a bheidh na sonraí tairiscint a úsáid ag leibhéal réasúnta, is féidir leat a chur le chéile iad.

Obair ar biceps

Gan nach ndéanann sé an troma a ardú. Oiliúint mar novices chreidiúint, ba chóir go mbeadh flexion (cleachtaí le dumbbells, mar shampla), ionas go mbeidh na lámha méadaithe. Ach i ndáiríre, is é an ráiteas beagán míthreorach. Is gá a dhéanamh ar fheidhmiú notorious, chomh maith le gach rud is féidir a chabhróidh leo: presses agus squats lasnairde tarraingt ar a cófra agus ar a chúl, ag brú. Is é an líne bun a théann i bhfeidhm sin an t-ardú na lámha. wrenches Power, snatch broaches grip agus jogging, ag cur sa diallait - is féidir é a neartú go mór an lámh. Le bheith beacht, an ghualainn agus an muscle brachioradialis.

Ní gá flexion agus go leor cóistí comhairle a dhéanamh, toisc go itheann siad fuinneamh, agus is féidir é a chaitheamh ar ghníomhaíochtaí níos úsáidí a chuireann le forbairt na grúpaí matán níos mó a bhfuil tionchar acu ar éifeachtacht na ardú meáchan. Ina theannta sin, an chuid is mó de flexion a dhul chun dochair an tsolúbthacht a bhaineann lámha. Agus is gá sí a chur ar an bpost.

lúthchleasaithe gairmiúla, ag cur síos ar weightlifting workout do thosaitheoirí, béim ar leith ar an bhfíric go bhfuil lámha mór, ar thóir a chuirtear ar aghaidh go minic leis na daoine nua, is minic a mar thoradh ar fadhbanna le coinneáil an mbarra sa suíomh tosaigh. Agus ionann is dá mba lúthchleasaí ná neart go leor - a ghlacadh agus beidh sá a bheith deacair mar gheall ar easpa solúbthachta. Dá bhrí sin, más mian leat ní hamháin a bheith ina tógálaí meáchain, ach freisin tá lámha go hiontach, ní mór duit dearmad faoi fillte agus níos mó aird na slata comhionannas vótaí.

triceps

Ach ní féidir aon staidéar a dhéanamh ar an gcuid seo den láimhe a dhéanamh weightlifting. Oiliúint is gá a chur san áireamh a fheidhmiú ina bhforbairt. Nach bhfuil triceps Big rud nach gcuireann isteach ar - beidh siad cabhrú i ghabháil an mbarra.

Le haghaidh a fhorbartha a dhéanamh presses forma. Tá na cleachtaí a fhorbairt dá shoulders, airm agus ar ais lena chosa. I bhfocail eile, cabhraíonn siad feabhas a chur ar an fórsa tacaíochta, a bhfuil riachtanach chun socrú an tslat thar a cheann, agus a choinneáil ina dhiaidh sin. Is feidhmíocht gníomhach de cófraí leis gcuireann an meáchan is mó is féidir teacht chun cinn triceps capaill ollmhór, le feiceáil i lúthchleasaithe barr.

De réir an cur i bhfeidhm na cleachtaí mór a bheith i dteagmháil go freagrach. Gach an meáchan gá duit a squeeze agus nach bhfuil sé chomh héasca agus is fhéadfadh sé cosúil. Agus nuair a thosaíonn sé a fháil i ndáiríre go maith, caithfidh tú a chur eile 10 kg. Agus ansin ceann eile 10. Agus mar sin go córasach. Tá sé deacair, ach ach breathnú ar na torthaí de lucht gairme atá ar chostas na teicnící den chineál céanna d'fhoghlaim a squeeze an meáchan na n-amanna níos mó ná bliain amháin agus go leith a gcuid féin! Agus ní hé seo an teorainn. Russ Knipp, mar shampla, meáchan, dhá uair níos mó ná sin de dó brú.

Breis faoi fhorbairt na triceps (chomh maith leis an chúl, arm agus na cosa, faoi seach) difear do bhrú-ups le meáchain. Ba chóir a chur le chéile iad le zhimom gheall triceps sórt bhrú-ups ag obair éagsúil. Ní mór dúinn cuimhneamh go bhfuil an muscle i bhfad níos casta ná an biceps, mar sin ba chóir duit a dhéanamh cleachtaí éagsúla maidir le húsáid do gach roinn di agus de bharr níos fearr a bhaint amach.

trealamh coimhdeach

Ós rud é an plean oiliúna atá in weightlifting Moltar go láidir a chuireann ar chumas tú a bhrú-ups le meáchain, ní mór duit a labhairt faoi conas is gá dóibh a dhéanamh.

Gcéad dul síos, ní mór duit oiliúint. Ní mór don bunleibhéal a fhoghlaim a dhéanamh trí shraith de fiche pushups iomlána. Nuair a fhaigheann tú, is féidir leat a chur meáchan. Roinnt weightlifters úsáid deartha go speisialta le haghaidh an chreasa. dumbbell clamp eile idir do chosa. Daoine eile a chur ar an slat "pancóg" ar a chúl. Tá gach roghanna maith go leor, ach más mian le duine dul sa tóir ar an spórt go gairmiúil, an crios air ar bhealach ar bith is gá.

Mar sin, cad é an cuspóir son-ups? + 50 kg meáchan coirp. É seo bainte amach an sprioc, beidh ort a mhéadú air. Cuir meáchan beag. Tá sé molta a dhéanamh son-ups gach seachtain agus athrú gach uair ar líon na gcaitheamh agus REPS. Ceathair, ocht, cúig, trí, a dó, cúig, trí, trí. Agus uair sa mhí - taifead a bhrú. Ach tá sé riachtanach i gcónaí a chríochnú gach cur chuige feidhmiú cleachtaí bhfuil meáchan laghdaithe. Lúide 25 cileagram - agus mar a mhéad uair mar a oibríonn tú.

fheidhmiú eile ba chóir a áireamh sa phlean oiliúna i weightlifting - pullover le arm díreach. Cén fáth a bhfuil gá dom é? Toisc go bhfuil an cleachtadh ag obair ar an chuid fada an triceps chun an uas. Arna dhéanamh ceachtar le dumbbells nó barbell. Feidhmiú go pullovera lui ar an mbinse (ba chóir an ceann hang ó imeall) agus a chur ar an post mar an duine a bheidh ag cabhrú. A shainmhíniú ar a son féin ar aimplitiúid compordach, tá sé riachtanach a tharraingt ar an arm go dtí an túsphointe. Ansin a dhéanamh ar pullover (cur chuige eile - 20 repetitions) agus an chuid eile. Ní mór dúinn cuimhneamh - Ba chóir go mbeadh lámha a bheith chomh díreach agus is féidir. Gan Bend ag am nuair a thiteann an dumbbell / barbell faoi bhun an ceann. Mar ullmhúchán do chur i bhfeidhm an dara cur chuige, tá sé riachtanach a ghlacadh meáchan níos mó. Bhí ionadh a thabhairt faoi deara go bhfuil an chéad cheann eile 20 REPS le dumbbells níos troime níos éasca ná an chéad go leor daoine nua.

Alexander Technique Medvedev

Ba aird ar leith buíochas a lua ar an gcóras oiliúna fadtéarmach i weightlifting, arna fhorbairt ag Alekseem Sidorovichem Medvedevym - weightlifter Sóivéadach, an curadh agus an curadh an tAontas Sóivéadach, san Eoraip agus ar fud an domhain. Tá an fear foilsíodh níos mó ná 400 oibreacha (17 acu thar lear), a tiomanta sé go dtí an fhorbairt an spóirt sa tír agus an domhan, chomh maith leis an eagrú agus pleanáil an phróisis oiliúna.

Tá a Meáchan córas oiliúna molta do gach duine atá ag iarraidh chun déileáil leis go gairmiúil. Foilseacháin Fearr mheas a foilsíodh i Moscó i 1971, leis an obair, ar a dtugtar "cleachtadh pleanála Il-bliana."

Medvedev béim go bhfuil weightlifting an smacht luas-chumhacht, atá nasctha go dlúth dhá thaobh an chineáil gníomhaíochta. I gceist leis an spórt a fheabhsú idir na cáilíochtaí fisiciúla (lena n-áirítear speisialta), agus scileanna teicniúla. Níl gach lúthchleasaí mór a thuiscint go bhfuil weightlifting dhéanamh gan cruthú na coinníollacha is fearr biomechanical de ghníomhaíocht, in ann a chur ar a acmhainneacht a chomhlíonadh.

fealsúnacht oiliúint

Bhí fís ar leith de weightlifting an cur chuige Sóivéadach. Cuireadh Gníomhaíocht fhisiciúil le feiceáil mar spreagadh leis a imoibríonn an gcomhlacht le hathruithe ar a fheidhmeanna. Is é sin de bharr an diansaothrú oiliúna meitibileach faoi deara, feabhas scaipeadh fola agus fuinneamh a mhalartú, análaithe gníomhach agus níos mó. Is ea, is é a deireadh riocht ina lúthchleasaí cobhsaí. Ach ar thionchar na hoiliúna, chomh maith le meitibileacht feabhsaithe leanann,.

Bhí feasacht ar an tréithe fiseolaíochta agus an bhonn an chur chuige Sóivéadach. Traenála - nach bhfuil sé ach cleachtadh coirp agus ar bhealach a líonadh bhriseann an micrea- matáin. Is é an rud a théann i bhfeidhm an chomhlachta athstruchtúrú agus déanann sé difear an córas bitheolaíochta ina iomláine. Luchtaigh le feiceáil ó Tugann dearcadh seo le dearcadh iomlánaíoch ar an tionchar ar an stressor (a fheidhmiú) agus cabhraíonn sé chun an acmhainn uasta de tógálaí meáchain a bhaint amach in ullmhú a chlár aonair.

An córas oiliúna Bulgáire

I weightlifting ar eolas go forleathan ainm an chóiste Ivan Abadzhiev. Tá sé oilte Seaimpíní Catar agus an Tuirc, an oiread sin faoi threoir ag a chlár.

Modh Bulgáiris maith toisc go bhfuil aon bhaol ann overtraining ann. Is é an prionsabal: ag gluaiseacht go comhsheasmhach agus de réir a chéile a bhainistiú chun do chorp a strus, a bhfuil an chéad uair dó a fheidhmiú a chur in oiriúint. Go hidéalach, ba mhaith leat a chaitheamh ar oiliúint leath a lá gníomhach agus ní raibh a éirí de thalamh. weightlifting Den sórt sin. Workout 1 uair in aghaidh na seachtaine - nach é seo an bealach chun torthaí le feiceáil sa spórt a bhaint amach.

Lena chois sin, tá an baol gortú, agus tuirse ainsealach i bhfad níos lú más rud é nach bhfuil muid a chur laethanta saoire, toisc go ritheann an adrenaline go leanúnach sa chorp, ag cur le sintéis próitéin. Chomh maith leis sin, lúthchleasaithe gairmiúla a oiliúint leis an modh seo, in oiriúint do is suntasaí réamh-meáchain, agus a opponents iarracht iad ach go díreach ag an ócáid.

Mar sin féin, is é an bunúsach ar an modh ábalta cur síos ar an Abadzhieva mana is mó a fhoghlaim go léir a chuid dalta. Agus fuaimeanna sé mar seo: "Ná déan iarracht a dhéanamh níos lú ná an t-uasmhéid."

leideanna cabhrach

I gceist leis an teicníc na hoiliúna weightlifting feidhmiú cleachtaí éagsúla, go leor acu cosúil go simplí, ach i ndáiríre tá áirithe agus casta. Toisc go bhfuil sé tábhachtach na moltaí a chur san áireamh sa phróiseas.

An clár de workouts weightlifting measc na cleachtaí, ag tosú leis an slat oibre le deis Visa. Go bhfaighidh siad, tá sé riachtanach chun é a shocrú sa suíomh bunaidh ar feadh trí go ceithre soicind.

Luaitear mar mholadh faoi bhráid gach workout cleachtaí a dhéanamh ar fhorbairt na matáin an bhoilg agus ar ais. Mar aon leis na meáchain, agus gan é. Norma - 4 tacair de 8 REPS is féidir, a mhéadú ansin más mian leo. Ansin, is gá duit a dhéanamh ar shraith de jumps.

Oirfide an gcineál céanna a fheidhmiú, nach bhfuil sé riachtanach a dhéanamh ar na cuir chuige idirmheánach. Agus fós molaimid go bhfuil tú iarracht meáchan éagsúla. Agus an t-ualach, dála an scéil, a choigeartú i dea-bhail.

Ag déanamh cravings cinn, tá sé riachtanach a ghlacadh 3-4 soicind chun stop a chur, Glasáil bar. Is é an cleachtadh a dhéantar le muinín, ach gan an hassle. Níos ísle ar an mbarra go sábháilte.

Mar clár uilíoch do workouts weightlifting measc fánaí le meáchain. Ní mór Meáchan a roghnú an ceann a ardú i ndáiríre 8 n-uaire in 4 Leagann.

fheidhmiú an phlean

Is fiú a nótáil ar an aird, ag caint faoi weightlifting freisin. Clár oiliúna, go ginearálta, tá ullmhaithe i gcónaí leithleach do gach lúthchleasaí i bhfianaise a tréithe fiseolaíochta, scileanna (nó easpa de) agus cumais. Ach i gcoitinne, a dhéanamh weightlifters na cleachtaí céanna.

Is é an chéad seisiún traenála dírithe ar fhorbairt an ais agus cófra. Sin an méid áirítear leis:

• Hyperextension (3 tacair de 10/15 uair).
• Stanovaya slat clasaiceach (6 go 10).
• preas forma (idir 6 agus 12).
• Ag tarraingt grip leathan a cheann (idir 4 agus 12).
• dumbbell bhinse ar uillinn 30 céim (idir 4 agus 12).
• slat Nasc i greim fána athrú (idir 4 agus 12).
• Ar leataobh an cosa i an fál (3 go 15).

Is féidir leis an líon na dtacar agus REPS a choigeartú go neamhspleách. Go ginearálta, a thógann sé thart ar thrí uair an chloig.

Is é an dara cleachtadh dírithe ar an arm a neartú. Sin an méid áirítear leis:

• Íslíonn triceps na barraí (5 go 12).
• forma Druileála grip caol (5 go 12).
• Dumbbell curl "casúr" (3 go 15).
• phreas na Fraince seasamh le dumbbell (3 go 15).
• Pullups athrú chíche grip (idir 4 agus 12).
• Flexion agus a leathnú ar an comhpháirteach wrist (3 go 15).

Is é an tríú oiliúint is gá d'fhorbairt na arm agus na cosa. Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh na cleachtaí seo a leanas:

• Squats shoulders (4 go 10).
• dumbbell bhinse re sa "suí" (idir 4 agus 12).
• Ionsaithe leis an slat (4 go 10).
• Casadh ar an mbinse claonta (3 go 15).
• Cinn thar an mbarra (3 go 15).
• Mahy dumbbell ar an taobh (3 go 15).

Gan na cleachtaí nach féidir a bheith ina clár oiliúna i weightlifting. Cinneadh a dhéanamh a dhéanamh ar an spórt, ní mór do dhuine a thuiscint go mbeidh sé a chaitheamh an am seo i bhfad agus fuinnimh chomh maith le ham. Ar dtús, beidh dul ar trí lá sa tseachtain, ach ansin beidh ort an oiliúint a bheidh ar siúl níos minice. Ach ag caitheamh le daoine am a infheistiú i duit féin. Agus tá sé seo le torthaí a ráthú dícheall cuí.