Na ceachtanna is fearr le haghaidh na abdominals

Cé mhéad fir agus mná aisling álainn boilg cothrom le brú faoiseamh. Tá na cleachtaí is fearr le haghaidh na abdominals atá forbartha ag saineolaithe, a cheadú go héifeachtach agus go tapa a fháil ar phreas deas. Is féidir é seo casta a dhéanamh sa bhaile agus sa seomra aclaíochta. Tá na cleachtaí atá déanta ach amháin tar éis dea-"te suas" an muscle le cabhair ó léim téad nó jogging beagán.

Mar sin, i láthair is féidir na cleachtaí is fearr do na abdominals bheidh le déanamh san ordú beartaithe.

Casta. Ceacht tá sé deartha chun staidéar a dhéanamh ar an preas uachtair. Tá comhlíonadh i gcrích sa suíomh supine, glúine lúbtha, lámha a chur taobh thiar de na mhuineál le uillinn caolaithe láimh. Is gá a dhéanamh ar an ardú agus ísliú ar an uachtair chuid de chuid an chomhlachta, ag an am céanna chun dul síos dhá uair níos moille ná an gcuairteoir. Chun go seachnófaí ualach nach gá ar an ais níos ísle is gá duit a dhéanamh cinnte go raibh an chuid seo den chorp brúite go docht leis an talamh le linn seisiún oiliúna. Roinnt cur chuige - trí cinn, thart ar 50 repetitions i ngach.

casadh Trasnánach. Oibríonn an cleachtadh go leor go héifeachtach thar na matáin oblique an bolg. post bunaidh iad i mbun an chéanna atá leis i bhfeidhmiú roimhe. Má tá a feidhmíocht riachtanach chun féachaint ar ag tadhall an uillinn ceart na glúine chlé, agus ar an taobh clé - dheis. Ba chóir a dhéanamh i ngach treo i dtrí shraith (30 uair an ceann).

Is é an curl athrú an chuid is fearr a fheidhmiú don phreas ísle. Is é a chur chun feidhme i gcrích sa suíomh supine, tá airm ar feadh an comhlacht. Next gá duit a ardú do chosa ag preas teannas muscle agus ansin chomh ard agus is féidir a thógann an pelvis. Chomh luath agus tá mothú teannais is mó de na matáin an bhoilg, ansin is gá go han-mhall chun dul ar ais go dtí a staid bhunaidh. A dhéanamh ar gach cleachtadh i dtrí shraith de 12 huaire in aghaidh na.

Ní mór na cleachtaí is fearr na abdominals agus casadh dúbailte. Maidir le cur chun feidhme cuí de na gluaiseachtaí is gá chun luí ar an urlár le cosa Bent ag dronuillinn ag na glúine, le do lámha ar do shoulders (leagan lightweight) nó a ghlacadh ar láimh an ceann (brú ar an phreas sa méaduithe phost). Thairis sin, ba cheart ag ardú ag an am céanna na cosa agus ceann iarracht a nascadh leis na codanna den chorp, ansin ag an am céanna go mall ar ais chuig a staid bhunaidh. Trí chur chuige go 25 huaire in aghaidh.

ardaithe Crúibe. Ní mór duit a luí ar an urlár ar do dhroim le cosa díreach agus le seasamh na lámha ar feadh an gcomhlacht. Ardaigh do chosa do dronuillinn ón urlár. Is féidir ups a dhéanamh le comhalta malartach do gach cos, agus ag an am céanna dhá chun cur leis an ualach. B'fhearr i moill cos seasamh uachtarach ar feadh tamaill áirithe (comhaireamh suas le deich). Is féidir le cleachtaí den chineál céanna do na abdominals a dhéanamh freisin sa suíomh ina luí ar a thaobh. Is iad na cleachtaí cabhrú le laghdú an waist. Líon na repetitions a choigeartú go neamhspleách, ag brath ar folláine fhisiceach pearsanta agus folláine phearsanta.

Ina theannta sin, ba cheart na cleachtaí is fearr le haghaidh na abdominals a choigeartú a neartú na matáin transverse. Mar shampla, is féidir leat a fháil ar bun ar na ceithre boinn, agus a choinneáil do díreach ar ais. Tá tarraingt siar uasta an bolg i staid den sórt sin a dhéanamh le anail doimhin trí do srón agus scíth a ligean na matáin an bhoilg - mar a exhale tú trí do bhéal. Ós rud é is féidir le feidhmiú a rangú mar statach retracted ansin as an boilg Ní mór seasamh go fóill ar feadh tamaill áirithe (suas go dtí 20 soicind). Ar an chéad seachtain d'oiliúint a dhéanamh 12 repetitions le gur mhó dá bharr ar an méid de suas le 25.

Is iad Á chur i láthair na cleachtaí is fearr le haghaidh na abdominals simplí go leor a chur i bhfeidhm agus éifeachtach más rud é dhéanamh i gceart.

Is ann freisin de rud mar "na cleachtaí is fearr le haghaidh an abdominals (leibhéal 1)." Mar sin, tá an uimhir leibhéal arb iad is sainairíonna an chastacht agus líon na staidéir leanúnacha. Is é an chéad leibhéal leordhóthanach a dhéanamh ach trí chineál cineálacha agus an t-íoslíon repetitions. Ag an leibhéal eile, cleachtaí níos casta, líon na repetitions. Ní mór dúinn cuimhneamh go bhfuil an méid is fearr is féidir tráth a chinnfidh ar bhonn aonair.