Conas a masa sa bhaile a thógáil ar feadh 20 nóiméad sa lá

gairmithe Fitness rá gur féidir masa Supple agus teann a fháil ach amháin allais crua sa seomra aclaíochta. Níl sé seo fíor go leor. Caidéil suas an masa agus is féidir a bheith sa bhaile. Éilíonn an stoc de 2 dumbbell kg agus sraith de cleachtaí, a bheidh síos orthu thíos. Is féidir le dumbbells ionad an buidéal 2-lítear uisce.

Sula figuring amach conas a caidéil suas an masa sa bhaile, tá sé tábhachtach a fhoghlaim roinnt rialacha - chomh tábhachtach, conas is gá a dhéanamh ar na cleachtaí.

1. Aiste bia speisialta. De réir calories a laghdú agus ag ithe sailéad, ní bheidh masa teannta sa bhaile (agus sa seomra aclaíochta) ag obair. Tá sé tábhachtach a athrú ar an soláthar cumhachta ionas go mbeidh an tomhaltas calorie níos airde ná a n-ioncam. Is gá freisin chun laghdú ar an céatadán saille agus carbaihiodráití trí mhéadú ar an méid próitéine. Mar shampla, mar a leanas: 40-10-50% - próitéiní, saill agus carbaihiodráití, faoi seach. Luaigh rogha ba chóir é a carbaihiodráití casta: coirce, ruán, pasta ó cruithneacht chrua , etc.
2. Aerobic a fheidhmiú, is é sin, jogging, aeróbaic, folláine le déine ard. Sula caidéil tú suas an masa sa bhaile, agus ag club aclaíochta, tá sé tábhachtach a thiomáint ar shiúl lena n-níos mó saille, ceart?

Coimpléasc níos doichte féidir leis an masa a bhunú de na cleachtaí seo a leanas:

1. Lunges. Ag cur na dumbbells i do lámha, a chur ar an túsphointe: cosa le chéile, droim díreach. Cad mar gheall ar "am" a chur le céim chun tosaigh agus chos dheas, aistriú a cuid mheáchanlár, chun suí sa chaoi go raibh an cromáin docht comhthreomhar leis an urlár. Gá ní mór a chinntiú go bhfuil baint ag na glúine chos chlé ar an urlár. Fan sa phost seo ar chostas "dhá" agus "trí", níor ghlac sí an comhlacht ar ais le fórsa a bhrú amach do chos dheas. Déan 15 uair ar cos amháin agus an uimhir chéanna go ceann eile.
2. Squats. Arís i lámha na dumbbells, cosa le chéile, ar leith beagán níos leithne ná leithead ghualainn. Go mall, le mar iarracht chun squat, a chur ar an masa ais. Bhaint amach ar an bpointe is ísle, ach fanacht agus go mall ar ais go dtí an túsphointe, ag baint úsáide as ach an fórsa na matáin gluteal. Ag an bpointe topmost de uasta tarraingt do glutes. Bí cinnte chun faire amach do, mar sin go raibh an droim díreach agus ní raibh an obair san áireamh. 15 repetitions.
3. lúbtha cos mahi. Ag tosú phost: kneel-tacaíocht lúbtha ag an uillinn. Tarraingt suas go dtí a cófra agus cos ceart tar fórsa phiocadh suas ionas go mbeidh an uillinn ceart déanta idir an femur agus tibia. A dhéanamh 15 repetitions le gach cos.
4. Mahi cos díreach. Ag tosú suíomh agus dúshlán fós, leis an difríocht amháin go luascáin chóir tháirgeadh cos díreach le moill beag ag an mbarr, nuair a bheidh an cos chomh díreach agus is féidir. Amhail an 15 REPS.
5. Droichead - Cleachtaí a dtiocfaidh ceapadh chun feabhas a chur ar an cruth ar an masa. Luigh ar do dhroim, cosa Bent ag na glúine agus opiretsya ar shiúl na gcos. masa clenched Uasta (a leanúint ag an am céanna, nach bhfuil an waist sagged ró-), iad a tharraingt as an urlár agus a ardú chomh ard agus is féidir. Stad ag an bpointe is airde, a thabhairt ar ais chun a seasamh bunaidh. Déan 15 uair.
6. Is é an cleachtadh seo a leanas idéalach, ní hamháin dóibh siúd ar mian a fháil amach conas a caidéil suas an masa sa bhaile, ach freisin dóibh siúd ar mian a thabhairt cruth cruinn. Luigh ar do bholg, cosa, glúine lúbtha, a shealbhú ionas go mbeidh na sála dteagmháil lena chéile. Ceann resting ar arm Bent ag an uillinn. ghlacadh go mall do chosa as an urlár, iad a thabhairt ar ais go dtí an túsphointe. Dá bhrí sin, an t-earrach go réidh, a dhéanann uplifts 15-20 troigh.
7. Ag tosú seasamh: bréag ar do thaobh, lúbtha chos bun ag na glúine agus luí ar barr na h. Casadh sé amach go bhfuil tú ag atá suite leath-iompaithe ar an cos Bent. stráice cos uachtair ionas go mbeidh an chos comhthreomhar leis an urlár. Trí imscaradh an ceann agus comhlacht oiread agus is féidir roimh ré, a ardú cos díreach chomh ard agus is féidir. Comhlánú 15 repetitions, cosa athrú.

Mar a fheiceann tú, ar bhealaí chun caidéil suas an masa sa bhaile, mór go leor. Gnó do ghnóthais bheaga: chun breathnú ar na rialacha aclaíochta bunúsacha bata leanúnach leis an bplean le chéile agus a dhéanamh go rialta ar na cleachtaí.