Longissimus dorsi agus a chuid feidhmeanna. Conas a thógáil matáin ar ais fada

Tá matáin ar ais ar cheann de na cinn is tábhachtaí, ós rud é a ghlacann siad an chuid is mó de an t-ualach i go leor de fheidhmiú. Tá tábhacht ar leith go dtugann sé bodybuilders, rud a chabhraíonn sé chun feabhas a chur ar an gcuma, a thabhairt don chomhlacht cuma V-chruthach. Cuidíonn forbairt na matáin ar ais go dtí staidiúir cheart, rud atá tábhachtach go háirithe do dhaoine a chaitheamh le fada ag an ríomhaire.

ar ais Tá ról lárnach i bhfeidhmiú cleachtaí bhunúsach de powerlifting agus weightlifting. An níos forbartha lúthchleasaí ar ais matáin, an meáchan níos mó is ann a ardú, cibé acu é a bheith ina jerk, bhrú nó deadlift. Sa dara ceann a thógann an t-ualach is mó a matáin ar ais fada. Tá sé freagrach as flexion agus a leathnú an trunk. Beidh an tAirteagal seo plé na cleachtaí is éifeachtaí chun na matáin fada an ais.

Tá beagán de anatamaíocht

Is iad Fad na matáin ar ais ar roinnt de na cleachtaí lárnacha ar flexion agus a leathnú an trunk. Tá siad lonnaithe ar feadh an fad iomlán an chúl, a bheith in aice leis an gcolún vertebral. Fad na matáin atá ceangailte leis an spine, sacrum agus bun an skull le cabhair ó tendons. Gníomhachtaigh iad a bheith ag obair trí úsáid a bhaint cleachtaí den sórt sin mar hyperextension, slat marbh agus a leithéidí, cur síos orthu thíos.

Lena chois sin, timpeall an fad roinnt matáin tábhachtacha eile, lena n-áirítear an bhabhta is leithne agus mór. Latissimus úsáidtear a bheag nuair a ardú agus tilting slat sá agus atá suite sa chrios lumbar. Teres muscle mór suite níos gaire do lár an ais, agus go bhfuil siad úsáideann air is cosúil.

Next, bogadh ar aghaidh go dtí cur síos ar ceachtanna is féidir a neartú agus cur leis an neart agus méid na matáin fada an ais.

hyperextension

Ní mór duit úsáid a Insamhlóir speisialta chun oiliúint ar an spine lumbar. Eagraithe ionas go mbeidh na rollóirí níos ísle a shocraítear díreach os cionn na cosa agus torso Insamhlóir úsáidtear le clúdach mhaolú do hips.

Ag tosú seasamh a leanas - lámha thrasnaigh ar chúl agus torso Is é díreach díreach, gan aon bends.

Ba chóir níos ísle ar an gcomhlacht go dtí an nóiméad nuair a thosaíonn sé le sonrú beag síneadh sa cheantar waist. Tar éis an t-uasmhéid ísliú de chuid an chomhlachta ar ais go dtí a staid bhunaidh agus arís le gluaiseacht an suas le 20 uair i ngach ceann de na 5 Leagann.

Is féidir leat úsáid a bhaint freisin ualú agus iad i mbun clasaiceach chuma ró-éasca. Bain úsáid as muscle beagán níos cabhróidh athrú beagán ar chur i gcrích a fheidhmiú, ina nach bhfuil an comhlacht amháin ag dul síos, ach ardaíonn uasairde.

Na fánaí an cuaille

Na fánaí le barbell ar do shoulders matáin fada mar an ceann is tábhachtaí. Ag am a reáchtáil, ba chóir do knees bheith beagán lúbtha, agus ní mór fánaí a dhéanamh os comhair an t-am nuair a bheidh an comhlacht a bheith beagnach comhthreomhar leis an urlár.

Is Caveat lárnach an chleachtaidh nach raibh an meáchan fretboard le pancóga ró-mhór, mar beidh sé seo béim ar an fad an muscle a laghdú agus beidh an t-ualach ar fad téigh go dtí an ceantar muscle cúil ceathar.

Is é an prionsabal ar chur chun feidhme na fánaí le barbell ar do shoulders a leanas: tá sé riachtanach a chur i gcrích 4 tacair de 10 repetitions gach ceann acu.

I gcás torthaí maithe sna fánaí a bhaint amach le barra is féidir leat dul go dtí an claonais céanna, ach amháin sa suíomh suí. Ba chóir Meáchan an projectile sa chás seo a bheith beagán níos lú agus beidh an méid oiliúna a mhéadú suas go dtí 15 repetitions in 5 chuige.

marbh Rod

Ba cheart Rod meáchan atá ag teastáil a bheith os comhair. Tóg go bhfuil an bhlaosc riachtanach ionas go mbeidh an muineál slat a bhí mbiadh beagán orlach déag ó na cosa agus an greim a bheith beagán níos mó ná an leithead an shoulders. Ní mór duit chun suí síos, agus ansin an ghluaiseacht mall agus droimneach a dhroim ardú meáchan suas ag baint úsáide as limistéar dorsi voltas.

Tá agairt freisin agus matáin ceathar cúil, ach níor chóir an t-ualach ar fad ach dul a thabhairt dóibh. Chun seo a luchtú fhritháireamh nach raibh tharlaíonn, tá sé riachtanach chun breathnú ar an fheidhmíocht ceartúsáid an trealaimh a fheidhmiú a bhfuil cur síos thuas cheana féin.

Nuair a ísliú an borradh mór chun níos ísle go dtí an t-urlár agus teagmháil gan ach ansin a dhéanamh athrá nua. Sa trajectory ba cheart an muineál cloí leis an treo ingearach mar atá le linn ardaithe agus le linn ísliú. Ná déan iarracht a thógann an muineál trí bhíthin táimhe, ag baint úsáide as ach an chumhacht de matáin ar ais domhain ar fad.

Ba chóir Nuair a roghnú an leithead an scaradh cosa faoi threoir ag mothú pearsanta, toisc go mbeidh roinnt a bheith níos compordaí a dhéanamh leis an suíomh ag an shoulders, ach do dhaoine eile stíl sumo níos oiriúnaí, ina bhfuil na cosa a leagtar ar fud an óna chéile.

Chun cur leis an méid agus neart na matáin ar ais ort a dhéanamh ar a laghad 4 tacair de 6 REPS gach ceann.

tarraingt

Tóg an barra a leithead compordach. Níor chóir an cosa dteagmháil leis an urlár, agus ba chóir don chomhlacht a straighten go hiomlán. Anois tóg suas go dtí an nóiméad nuair a bheidh an smig teagmháil leis an trasnán, agus a shealbhú sa phost seo ar feadh an dara amháin ar a laghad. Ina dhiaidh sin, descend agus arís gluaiseacht den chineál céanna.

Ba chóir a thabhairt arís agus arís eile ag tarraingt ar an mbarra 10 uair in 5 Leagann. Is é an cleachtadh cúnamh mór i conas a caidéil suas na matáin ar ais fada.

mhuineál Nasc chuig an smig

Ba chóir an trunk ina cheart, is é an barra i lámha an gceartófar le grip leathan. Caolaigh elbows láimhe agus ardaitheoir an muineál go dtí an leibhéal smig, ag stopadh ag an barr do dara, agus ansin bhlaosc mall níos ísle leis an bpost bunaidh. Déan go 15 repetitions an chleachtaidh is 5 chuige.

A chur ar an gcanúint ar na matáin ar ais agus, go háirithe, ar an fad, tá sé riachtanach a roghnú meáchan leordhóthanach ar an projectile. Más rud é le linn an t-ualach a fheidhmiú ar chúl bhraitheann olc, tá sé riachtanach a mhéadú beagán an meáchan agus chur suas go dtí chomh fada agus is le linn an borradh ardaithe a mheas ar fud an teannas ar ais.

Mar fhocal scoir

Beidh gach na cleachtaí cur síos orthu thuas cabhrú le neartú na matáin fada an chúl, rud a fheabhsú posture iomlán, chomh maith le méadú dá dtoirt nó cumhacht.

Níl sé riachtanach a piocadh suas an iomarca de mheáchan projectile, mar is féidir é a ghortú ach do ais agus a chur faoi deara galair ar nós hernia intervertebral.