Brúigh-ups ar an talamh. Ceacht do leagan meáchan

Bheadh a lán daoine buíochas a bhfuil álainn, figiúr Baile Átha Troim. Agus an rud is thuiscint go bhfuil sé dodhéanta a bhaint amach an toradh inmhianaithe gan oiliúint. Brúigh-ups ar an meáchan cabhróidh caidéil suas a matáin, fiú amháin más rud é go raibh duine riamh roimhe seo le cúrsaí spóirt. Agus chun an gníomh seo a fheidhmiú, is féidir leat ach sa bhaile.

Cén líon na dtacar agus repetitions a bheith sa chlár oiliúna?

Tá tuairim go mbeidh an níos mó a dhéanamh a bhrú-ups, is amhlaidh is fearr. Mar sin féin, ní bheidh na torthaí ar an mbealach seo a bhaint amach mar a laghdaíonn mais muscle. Muscle tar éis 15 repetitions a fhorbairt stad. Sa chás seo, tháinig méadú stamina. Mar sin féin, beidh ainneoin an laghdú ar muscle a fheabhsú ar an faoiseamh agus neart. Bunaithe ar an liosta cheana, tugtar faoi deara go gcaithfidh an bhrú ar an meáchan a dhéanamh níos mó ná ceithre shraith de 12 repetitions de gach ceann. Is féidir leat a casta de réir a chéile ar an tasc, ag tosú feidhmiú ar lámh amháin. Is féidir leat freisin leas den sórt sin accessory mar fitball.

Cad iad na matáin féidir a bheith oilte le cabhair ó bhrú-ups?

ualach a fheidhmiú caighdeánach, den chuid is mó na matáin pectoral agus triceps. Lena chois sin, thagann cuid de an t-ualach ar na matáin ar ais agus na nuachtáin. Sa chás sin, ag déanamh a bhrú-ups ar an meáchan, áit do lámha níos leithne ná leithead ghualainn, téann an chuid is mó de an t-ualach ar na matáin pectoral. Le palms suíomh caol a thuilleadh ag obair ar an triceps. D'fhonn a neartú an wrist is gá chun cleachtaí ar do mhéara nó dhorn. Ar ndóigh, beidh na snáithíní matáin atá fágtha a fháil chomh maith ar roinnt de na ualach. Mar sin féin, beidh sé neamhbhríoch. Chun oibriú amach mór na matáin eile chun cineálacha eile de cleachtaí.

An méadú ar ualach

Ba chóir a thuiscint go bhfuil sé fíor ní mór do gach hualaí a mhéadú de réir a chéile. Dá bhrí sin, beidh an comhlacht a thabhairt ar an deis a fháil a úsáidtear chun. Seachas sin, beidh aon rud maith a bhaint amach. Brúigh-ups ar an mhais is fearr chun tús a chur as seasamh ar a ghlúine. Is féidir leat úsáid a bhaint freisin an chuid eile pailme. Nuair a bheidh tú go mbeidh 4 Leagann bheidh le comhlíonadh ag 12 repetitions i ngach sraith, tá tú réidh a dhéanamh cleachtaí caighdeánach. Sa chás go bhfuil an mothú ar an ngá atá le cur leis an ualach, ba chóir duit a úsáid ualú, crochta an t-ualach ar an crios. Is féidir meáchan breise a chur ar an ais uachtair. a bhrú ar an meáchan casta féadfaidh sé go bhfuil chomh maith le cineál a fheidhmiú go bhfuil ag rith ar lámh amháin. Ach ba chóir é a thuiscint go bhfuil an réamh-riachtanas go cúramach chun an bpíosa ar an wrist. Tá sé seo riachtanach ionas nach díobháil na ligaments.

Chomh maith le bhrú-ups, d'fhonn a choimeád ar bun cruth maith, tá sé riachtanach a dhéanamh cleachtaí ar maidin agus jogging. Sa chás sin, dá mbeadh cinneadh déanta agat go mór a dhéanamh duit féin, is fearr chun tús a ag dul go dtí an seomra aclaíochta.

barraí Éileamh

A leithéid de bhlaosc mar barraí comhthreomhara, aistriú chuig an bodybuilding lúthchleasaíocht. Mar sin féin, tá siad caillte a n-aidhm bhunaidh, a bheith ina thraenálaí do áisiúil son-ups. Tá beagnach fheidhmíonn gach lúthchleasaí an cleachtadh. Agus is é an bhrí sé beagnach mar an gcéanna leis an leagan bunúsach cleachtaí le haghaidh mheáchan (deadlift, preas forma agus squats). Ag baint úsáide as éagsúlacht na deacrachtaí, is féidir iad a íslíonn chlaochlú i cleachtadh éifeachtach a chabhróidh le forbairt agus feabhsú ar líon mór de torso muscle. Ba chóir gach lucht leanúna na bodybuilding bheith i do chlár oiliúna chun dul isteach ar an íslíonn. Agus ní mór é seo a dhéanamh ar dhá bhealach: le cófra agus triceps.

Cén fáth ar gá duit an meáchan breise?

son-ups ar an gclár barraí ba cheart an t-athrú na cumhachta sa bhéim a chur san áireamh. Leis an cleachtadh is féidir leat a luchtú matáin éagsúla trí athrú a dhéanamh seasamh comhlachta. Go bhfuair an chuid is mó de an t-ualach triceps, tá sé riachtanach a choinneáil ar an comhlacht ina seasamh. Láithreach ba chóir é a rá mar gheall ar an ualú. Sa chás go bhfuil crios ar leith ar a bhfuil suite ar an pancóga, ansin caithfidh tú a dhéanamh tú féin. Dips dhéantar lena meáchan, oiriúnach ach do thosaitheoirí. Chomh maith leis sin is féidir iad a úsáid mar tosaithe do lúthchleasaithe níos mó taithí acu. Chun clár a bhí dírithe Dips mhéadú mais muscle, ba chóir duit a meáchain a úsáid. Seachas sin, beidh na hairíonna dearfach a bheith caillte.

Cé chomh fada a chur ar a lámha?

I lúthchleasaíocht shocraigh barraí comhthreomhar lena chéile. I leighis, tá an bhlaosc a mheas níos áisiúla i gcás go mbeidh na boird difriúla acu i dtreonna difriúla. Cad é an chúis? Is léir an t-ábhar gur féidir le grip leathan, mar aon le meáchain sa bhreis mar thoradh ar ghortú. Chun teacht ar an grip is compordach, tá sé riachtanach chun an Scuab ar an leithead ghualainn eatarthu. Ceadaithe ach a mhéadú beagán an t-achar. Má deir tú i dtaobh tuillteanas, na bíomaí a réiteacha difriúla acu ar láimh, tá sé an-áisiúil a luchtú na matáin pectoral.

Conas cófra a thógáil?

Conas a dhéanamh den chineál seo a fheidhmiú chun meáchan a leagtar a pecs caidéil? Is gá a chur ar an bhéim ar na barraí míchothrom, an torso mó chun tosaigh. Ní thógann sé ach san áireamh gur chóir an forearm, fiú amháin i gcomhlacht stáit tilted bheith ingearach leis an urlár. Níl éifeacht ag seasamh na cosa bhfuil brí ar leith, ach tá sé níos fearr chun iad féin a accustom ar an bhfíric gur chóir iad a dhíriú díreach síos. crios ghualainn a bheith strusmhar go nach bhfuil an comhlacht doirteal.

Go mall tús a shíolraigh. Ba chóir an elbows bheith ag an am céanna a scaipeadh i dtreonna difriúla. Ag am nuair a bheidh an biceps a chur ar an líne leithid seasamh ar an urlár, a bhfuil iarracht cumhachtach thógann na suas tithíochta. Ba chóir do gach bhur n-aird a thabhairt ar na gníomhaíochtaí na matáin cófra, in ionad na triceps. Níl gá chun ligean do na elbows níos gaire don chomhlacht, fiú amháin i n-aimsir ar leataobh an chomhlachta. Seachas sin, beidh an cion is mó de an t-ualach téigh go dtí na triceps. Ciallaíonn seasamh Uachtarach nár chóir na lámha a bheith i riocht straightened go hiomlán. Ba chóir bogadh amach romhainn tús gan sos.

Ag feidhmiú an cineál bhrú-ups le haghaidh sraith de mhais muscle, tuigtear go mbeidh an seasamh an Elbow difríocht mhór i an éifeachtúlacht an chleachtaidh. Ná déan dearmad faoi an fána an chomhlachta. Go leor lúthchleasaithe, ardú an comhlacht, ach amháin na lámha agus comhlacht straighten go hiomlán. Sa chás seo an t-ualach, arís, téann sé go dtí an triceps. Dá bhrí sin, ní féidir é a dhéanamh. Ba chóir Cé mhéad a lua arís? Ba cheart 10-12 repetitions a dhéanamh le meáchain. Níor chóir an roinnt cur chuige a bheith níos mó ná ceithre.

Conas a triceps ag baint úsáide as boird a thógáil?

D'fhonn a bhrú chun an meáchan atá leagtha ar na barraí a bhí dírithe ar fhorbairt na triceps, tá sé riachtanach a chur ar an suíomh thuas. Ní mór don chomhlacht a chur ina gceart i líne dhíreach. Níor chóir aon infhilleadh sa chúl a. Image tríd an gcomhlacht sin agus cosa a líne dhíreach atá ingearach leis an líne urláir. Is cuma is fearr a sheoladh roimh ré mar nach féidir leat breathnú síos. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric nár cheart an ceann a tilted.

Trí rialú na gluaiseachtaí descend. Ní féidir Elbows go dtí an taobh a ghlacadh. Ag am nuair a thiteann an triceps beagán níos ísle ná líne comhthreomhar leis an urlár, tá fórsa cumhachtach a thógann an gcomhlacht suas. Mar sin féin, níor cheart aon rabadh. Tar éis dúinn seasamh, tús a chur láithreach leis an gluaiseacht síos.

Ní féidir linn a scíth a ligean. Matáin agus é i mbun chóir chineál seo a fheidhmiú a bheith i teannas. Ba cheart elbows a choinneáil chomh gar agus is féidir leis an gcomhlacht. Ag obair le meáchain, tá sé riachtanach a dhéanamh 4 tacair de 12 repetitions gach ceann acu.

Ba chóir Brúigh-ups a dhéanamh i gceart agus go rialta

Ar dtús beidh sé an-deacair a shealbhú ar an gcomhlacht sa riocht is gá. Ní chuireann sé ábhar leis an méid grúpa de matáin a sheoladh cleachtaí ar bharraí míchothrom. Dá bhrí sin, téigh go dtí an bhrú-go freagrach rialú a ghluaiseacht ó thús go deireadh. Mar thoradh ar fheidhmiú go rialta tar éis roinnt ama a bheidh tú in ann a feidhmeanna a fheidhmiú i gceart. Agus ag an nóiméad beifear in ann smaoineamh ar úsáid a bhaint as ualú breise.

Mar fhocal scoir

Mar is léir ó na roimhe seo, an bhrú-ups Is féidir le ar mhais muscle go mbeadh éifeacht dhearfach. Méadú féidir leis an méid de do chorp a bheith agus le cabhair ó na boird. Mar sin féin, mar atá sa chéad agus sa dara cás tá sé riachtanach a meáchain a úsáid. Beidh siad ag amanna cur leis an éifeacht agus cabhróidh sé chun na torthaí atá ag teastáil sa tréimhse is giorra is féidir a bhaint amach. Mar sin féin, ba cheart do na cleachtaí a bheith i dteagmháil go freagrach, mar an ról tábhachtach a bhí ag an t-innealra. Dá bhrí sin, ba chóir duit a mian leat luck i do féinfheabhsú agus rath a mhéadú mais muscle!