Preas forma dumbbell ar forma incline: Teicníc Luaidhe

I measc go leor daoine gairmiúla preas forma le dumbbells ar an mbinse incline leis na cleachtaí croí is éifeachtaí. Staidéir sé go cúramach ar na matáin pectoral, agus baineann joints il. Is ionann an ghníomhaíocht ciorcad dúnta ar an tairiscint céanna deich roinnt de repetitions. Mar an t-ualú ag baint úsáide as dumbbells. Tá an ghníomhaíocht seo oiriúnach do dhaoine a ghlac páirt roimhe sin i spóirt nó eile é a dhéanamh go gairmiúil.

Murab ionann agus barbell preas forma

I gcodarsnacht leis gcomhlíonadh preas forma preas forma barbell le dumbbells féidir cur leis an raon de tairiscint a bheidh úsáideach do na matáin. Lena chois sin, is é an cleachtadh matáin stabilizing scoth i gceist, ós rud é go bhfuil sé riachtanach chun rialú a dhéanamh ar an seasamh na dá lámh le dumbbells. Cé i gcuma cosúil go bhfuil an preas forma le dumbbells agus barbells leor cosúlachtaí, go bhfuil siad fós éifeachtaí an-difriúil ar na matáin. Is mar a d'éirigh sé amach, tá an cófra ag obair níos éifeachtaí preas forma dumbbell ar forma incline.

Bend lámh sa comhpháirteach Elbow, a bhaint amach dumbbells ar an líne cófra, stopadh ar feadh tamaill, agus ansin ar ais go dtí an túsphointe, airm straightened go hiomlán.

matáin ag obair

Le linn an t-ardaitheoir ngníomh blade, is iad sin serratus anterior, muscle chíche beag. Chomh maith leis sin ag rith an ghualainn comhpháirteach, atá san áireamh sna biceps agus an comhlacht (bolg, masa, rhomboid matáin trapezius agus latissimus dorsi).

Má cheapann tú go bhfuil an cleachtadh ró-éasca, agus ní gá duit a dhéanamh do iarracht dúthrachtach a fhorghníomhú, is féidir leat a casta é. Mar shampla, is féidir leat iarracht a reáchtáil ar an slant, agus ar an mbarra cothrománach.

Ullmhú an suíomh maidir le feidhmiú

1. Tá dumbbell suiteáilte in aice forma.
2. A chur le dumbbell sa suíomh tosaigh don deadlift, agus ansin straighten.
3. Tuilleadh ancaireacht dumbbell os comhair na pluide agus go réidh suí ar an mbinse. Tar éis sin, beidh dumbbell a bheith suite sa hips.
4. Tóg an túsphointe ag bhrú géar, a ghlacadh anáil. Le linn an tús, chomh luath agus a bheidh tú a dhéanamh ar an chéad atriall, d'fhéadfadh sé a bheith deacair, mar sin tá sé indéanta b'fhéidir go mbeadh ort duine éigin chun cabhrú leat. Is minic is gá duine eile a árachú nuair a dhéanamh tú dumbbell preas forma.

trealamh

1. Gcéad dul síos, ní mór duit a shuiteáil forma claonta. Rith forma dumbbell atá suite ar uillinn 15-35 céim (30 céim). Is é an post seo is iomchuí do na matáin cófra. Lena chois sin, sa phost seo, beidh siad a bheith páirteach oiread agus is féidir, mar obair na deilteanna agus triceps laghdú go dtí ar a laghad.
2. Is é an buntáiste a bhaint as dumbbells go murab ionann agus an benching an bharra nach bhfuil aon muineál, a chuireann cosc ar ghluaiseacht. Soláthraíonn sé seo méadú ar aimplitiúid, a bhfuil an-úsáideach le haghaidh na matáin.
3. Chun tús a chur leis a fheidhmiú, ní mór duit a ghlacadh túsphointe ag an mbinse seasta uillinn atá ag teastáil: luí síos, straighten do spine agus na cosa inbhuanaitheacht a chur ar an mbinse nó an t-urlár, a bhrú ar ais go dtí an dromchla an bhinse. Le linn an t-ardaitheoir, tá sé tábhachtach chun monatóireacht a dhéanamh le seasamh na lámha: ní mór dóibh bogadh go docht comhthreomhar lena chéile.
4. Má tá tú a dhéantar cheana an cleachtadh le barbell, ansin le dumbbells beidh tú ag mothú nua: nuair a shroicheann na lámha an pointe is ísle, ansin beidh tú ag mothú cinnte cosúil le matáin cófra bpíosa. Chomh maith leis sin páirt a ghlacadh anseo na matáin stabilizing, a gcuid oibre nach bhfuil i gcrích sula mar gheall ar an muineál.
5. Ach tá sé tábhachtach a chur ar an am le linn an chleachtaidh. Nuair a bhíonn na lámha ag an bpointe is ísle, sos ar feadh cúpla soicind, ag tabhairt na matáin cófra oiread agus is féidir chun an bpíosa.
6. Chun dháileadh an t-ualach go cothrom ar fud an cófra, a choinneáil do elbows imscaradh agus dírithe i dtreo na cluasa.

Leideanna & cleasanna

• Tabhair faoi deara nach bhfuil na binsí ag an seomra aclaíochta suiteáilte go minic ag uillinn ceart chun tú, agus mar sin roimh duit tosnú, déan cinnte go bhfuil an trealamh suiteáilte i gceart.
• Ná Rush chun cur leis an ualach. Chun tús a chur, foghlaim conas a dhéanamh preas forma dumbbell ar forma incline, mar gheall ach an forghníomhú ceart ráthaíocht-éireoidh leis.
• Bí cinnte go raibh an t-ualach ar fad ach amháin ar na matáin. Ná a chur i gcrích a fheidhmiú de bharr gluaiseachtaí na lámha ascalach.
• Ba chóir an cófra a straightened agus na shoulders ar ais.
• Ag an bpointe is airde den dumbbell Ní dteagmháil lena chéile. Ba chóir an t-achar a chothabháil ag thart ar 15 cm. Ní Lámha straighten go hiomlán leis na triceps ná a chur ar an t-ualach breise ó na matáin cófra.
• Mar atá i ngach na cleachtaí neart, breathe amach le linn an iarracht. Is é sin, sa chleachtadh, agus ardú ar dumbbell.
• Le linn uillinn oiriúnach ba chóir go mbeadh cosán go hingearach amháin go bhfuil ag leibhéal ghualainn. Más rud é, áfach, beidh tú iad a thabhairt níos cóngaraí do thaobh an chomhlachta, ansin tá tú géarleanúint ag an baol díobhála.
• Má ghlacann tú an iomarca d'ualach, ansin beidh níos mó a bheith páirteach in obair na deilt, cosa agus torso, rud a laghdú ar an obair na matáin cófra, agus a dírithe fheidhmiú. Ina theannta sin, nuair a dhéanann tú preas forma le dumbbells, ba cheart meáchan fhreagraíonn don leibhéal de do ullmhú.
• Níor cheart Shoulders agus ceann a thagann as an mBinse. Tá sé tábhachtach chun monatóireacht a dhéanamh go extensor Bhí matáin i teannas leanúnach. Ba chóir duit freisin a choimeád ar an cuaire nádúrtha an spine.
• Is fearr a prodelyvat dumbbell preas forma ar forma incline ag tús na hoiliúna ar na matáin an cófra, mar is é an bonn. Tar éis go bhfuil sé is fearr a dhéanamh cófraí ach fána agus sreangú síos dumbbells.
• An líon optamach na REPS: Leagann 3-4 de 8-10 uair.

An nuacht olc

Chomh maith leis sin líon mór de na buntáistí, ach an cleachtadh tá ceann, ach ais-tarrac tromchúiseach. luíonn sé ar an bhfíric go bhfuil dumbbells deacair a chur chun cinn an t-ualach. Ós rud é go bhfuil an seomra aclaíochta ionadaíocht níos minice, mar shampla dumbbells i 30, 35, 40 kg agus mar sin de. Is é sin an difríocht idir iad 5 kg, a bhfuil figiúr ollmhór. Mar sin, nuair a bhíonn tú leis an meáchan atá ann cheana cheana a dhéanamh go héasca ar an bpost, agus a thagann an t-am a ghlacadh ar ualach trom, na 5 kg ar dtús beidh sé deacair a mháistir. Ach iad ag déileáil le barbell ná fadhbanna den sórt sin chun cinn, toisc go bhfuil a pancóga beag a chabhróidh leat a luchtú go héasca ar dhul chun cinn i gcónaí. Agus is é seo an pointe tábhachtach, mar airleacain sé cúiseanna le strus i matáin, agus cabhraíonn sé leo fás.

preas forma dumbbell le lámh amháin

Is é an cleachtadh beagnach mar an binse leis an dá lámh mar an gcéanna. Ainneoin, an gá atá le faireachán ar fhorghníomhú i gceart teicníc. Is é an downside nach bhfuil do lámha ag obair ag an am céanna, agus ina dhiaidh sin, tagann cúis le tuirse tapa.

I bprionsabal, tá gach rud a dhéanamh ar an mbealach céanna mar a bheadh agat le dhá lámh. Amháin gá a thabhairt chun cuimhne ach cúpla buaicphointí:

• Maireann am gluaiseacht síos dhá uair chomh fada agus is suas.
• Ná láimhseáil meáchan ag an am céanna i bhfad ró-gortú a sheachaint.