Cleachtaí le haghaidh thigh istigh

Is iad na pluide cheann de na réimsí faidhbe fíor nó samhlaithe d'fhormhór mór na mban. Is féidir Baile workouts go maith cabhrú le feabhas a cuma an cheantair. Agus cé go bhfuil a fheidhmiú ach amháin grúpa matáin nach bhfuil an fhadhb a réiteach, anseo gheobhaidh tú an cleachtadh is úsáideach le haghaidh an thigh istigh, ar féidir leat cur le do chlár oiliúna. De ghnáth, workouts sa bhaile buan leath uair an chloig ar siúl dhá nó trí huaire sa tseachtain. Is iad na heisceachtaí na teicnící oiliúna eatramh agus Bodyflex a ghlacadh níos lú ama ach tá gá níos rialtacht. Next beidh tú ag foghlaim conas a tharraingt suas an thigh istigh ag trealamh spóirt agus gan é.

ar an rith

An cleachtadh is inrochtana don thigh istigh is féidir a dhéanamh gan aon trealamh speisialta. Meastar go bhfuil sé an is éifeachtaí cic a cosa ar an taobh (a bhfuil an arm tacaíocht ar an mballa), chomh maith le suí-ups leis na cosa colscartha. Tá na cleachtaí a dhéantar i Leagann roinnt de 15-20 uair. Le himeacht ama is féidir leat a mhéadú ar líon na REPS nó cuir ualú speisialta. Cuimhnigh go dtagann an ghluaiseacht bunúsach ar an exhale. Ar an inhale, ar ais muid an cos go dtí an túsphointe.

Bodyflex

Ba cheart dúinn a lua freisin na cleachtaí a úsáidtear sa chóras Bodyflex. Éilíonn siad mar theicníc análaithe ar leith, ach a fhoghlaim roinnt cleachtaí an chumhacht de fiú a novice. Ceann acu ar a dtugtar "bád". Suí tú síos ar an urlár, cosa uasta colscartha ar láimh, stocaí sínte os a chionn. Ag brath ar a lámha taobh thiar a dhroim. Béil dhéanamh anáil calma iomlán, ag iarraidh a bhrú amach go léir an t-aer as na scamhóga. Ina dhiaidh sin d'anáil dian tríd an srón agus ansin géar, feadaíl béal anáil. Déan iarracht gan cófra, agus bolg a breathe. Chomh luath agus exhale tú go léir an t-aer, tarraingt do bolg i dúinn féin agus go réidh bogadh an lámha ar aghaidh. Bend agus stráice ar aghaidh chomh fada agus is féidir, airm díreach agus touching an urlár. Sa phost seo, a chomhaireamh go hocht, agus ansin is féidir leat breathe agus a dhéanamh ar dhá REPS níos mó.

Tá cleachtadh eile a dhéanamh chomh maith agus ina suí ar an urlár. Is é an chos dheas lúbtha ag dronuillinn ag na glúine agus atá suite ar an urlár, is é an taobh clé Bent, is é an chos ar an urlár. Ag brath ar a lámh dheis taobh thiar dó, ag déanamh anáil calma iomlán, ag iarraidh a bhrú amach go léir an t-aer as na scamhóga. Ina dhiaidh sin d'anáil dian tríd an srón agus ansin géar, feadaíl béal anáil. Chomh luath agus go léir an t-aer easanálaithe, a dhéanamh ar casadh ar dheis, comhaireamh go 8. Anois is féidir leat breathe agus a dhéanamh casadh le análaithe ceart dhá uair níos mó. Ansin, ar an taobh clé. Tá an dá de na cleachtaí le haghaidh thigh istigh iad a dhéantar ar boilg folamh, níos fearr - díreach tar éis dúiseacht.

Cleachtaí leis an liathróid

Freagra Eile ar an gceist faoi conas a caidéil suas an taobh istigh den thigh - le cabhair an liathróid! Beidh ort liathróid rialta de méid mheán. Táimid ag suí ar chathaoir, liathróid idir do knees. Ba chóir an iarracht is mó a tharlaíonn sa chéim expiratory. Ar an exhale, squeeze na glúine liathróid inspiratory lagú comhbhrú, ní scaoileadh an liathróid. Ní mór dúinn a dhéanamh ar 25 gluaiseachtaí compressive.

Tá eile a fheidhmiú i gcrích le massage liathróid fitball nó leanbh. Suí tú ar an liathróid, pórú cosa ó chéile. A gheobhaidh tú ar bun, ag gluaiseacht an meáchan ar a cos ceart. Sa chás seo, tá an liathróid comhbhrúite pluide istigh, cos chlé as an urlár. Nuair a chomhlíonadh an cleachtadh, arm leathnú ag leibhéal an ghualainn, ach más rud é nach bhfuil sé seo go leor chun a chothromú, is féidir leat a lean i gcoinne balla. Déan 10 n-uaire; ansin le haghaidh an cos eile. Ag déanamh 2, ansin ag 3 chuige. Beidh sé seo deis duit a neartú do masa agus obliques.

Is féidir rogha eile le feidhmiú roimhe sin a bheith eile contractions de chineál. Tú i do sheasamh díreach, an liathróid brú idir a cosa agus beagnach baint an urlár. Fheidhmíonn gluaiseacht comhbhrú tapa, ar a laghad, 60, agus ag deireadh na Coinnigh an bpost ar chonradh do eile 60 soicind.

An cleachtadh thuas ar an dromchla istigh de na femur nach bhfuil casta amháin, agus go bhfuil siad tógtha ó chórais oiliúna éagsúla. Ar ndóigh, is féidir leat a neartú na matáin an réimse ar leithligh roghnaigh an nóiméad saor in aisce. Agus fós wiser a roghnú cúpla ceann acu agus comhlíonfaidh sé mar chuid den chleachtadh ginearálta atá dírithe ar cruthanna chomhchuí a bhaint amach gan an "fhadhb" limistéir.