Fitness sa bhaile do thosaitheoirí: cleachtaí le linn na hoiliúna

Níl sé éasca a choimeád ar bun cruth fisiciúil maith. Tá sé thar a deacair oiliúint a thosú nuair is gá a spóirt a dhéanamh. Tuirse, shortness an anáil ó am go chéile, agus an figiúr na mbocht. Mar sin féin, chun bacainní inmheánacha a shárú agus tús a oiliúint go bhfuil sé an-deacair. Go deimhin, is é an chéad chéim i bhfad níos éasca ná mar is cosúil. Seo an chaoi.

Conas a thosú folláine a dhéanamh sa bhaile

Lig ní scare an easpa taithí nó tuirse painful tar éis a fheidhmiú. Ní gá Ní mór duit a luas féin le fada, workout dúshlánach. Is féidir leat tosú le cleachtaí simplí go bhfuil siad ceaptha do thosaitheoirí. Lena chois sin, a chomhlíonadh ina dtithe, i dtimpeallacht chompordach. Níl siad a cheangal ar aon trealamh, agus go bhfuil siad éasca a athrú, ionas go mbeidh a thagann siad chun gach leibhéal scile.

A choimeád ar an comhlacht i gcruth maith - tá sé seo aclaíochta. Tithe do thosaitheoirí an príomh prionsabal - "aon dochar": nach bhfeidhm an t-ualach agus oiliúna stop a luaithe is a tuirse bhraith. Cad é an-tábhachtach nach bhfuil a stopadh an cheachta agus a chleachtadh go rialta. Ag an gcéad chéim, go leor trí workouts in aghaidh na seachtaine ar feadh 15 nóiméad. De réir a chéile, is féidir leat cur leis an ré go 45 nóiméad.

Cén t-am a dhéanamh? seo a leanas ár chorp timthriall áirithe go bhfuil ag brath ar an stíl mhaireachtála. Braitheann éifeachtúlacht oiliúint ar an rithim na beatha. Gach duine - do rithim ar leith. Mar gheall ar an gabháil d'fhostaíocht ann, ní mór duit a roghnú an t-am. Chun chailleadh oiliúint meáchan Moltar maidin ar boilg folamh, 5:30-09:00. Ag an am seo a úsáideann an comhlacht fuinnimh ar chostas na n-iostaí saille.

D'oiliúint tráthnóna san am 18:30-20:00. Más rud é ar chúis éigin go bhfuil sé dodhéanta cloí leis an am, nár cheart dúinn a thabhairt suas oiliúint. Is féidir leis an gcomhlacht readjust agus dul i dtaithí ar na coinníollacha oiriúnach le haghaidh é. Dá bhrí sin, an t-am is fearr, beidh sé ag insint duit féin. Tá sé tábhachtach a bheith ag éisteacht leis.

buntáistí a fheidhmiú

Fitness do Mhná - deis ní amháin chun fáil réidh le kilos nach dteastaíonn, ach a bheith i gcónaí i gcruth mór. Gach na cleachtaí atá liostaithe thíos a thabhairt an t-ualach ar na grúpaí matán mór. Ag teacht suas ar bhonn rialta, is féidir leat a bhaint amach go tapa torthaí den scoth:

• staidiúir níos fearr;
• méadú ar féin-mhuinín;
• codladh níos fearr;
• leibhéil strus laghdaithe;
• dhó calories níos mó;
• feabhas a chur ar scaipeadh fola;
• gníomhachtú meitibileacht;
• neartú an croí agus soithigh fola;
• comhordú a fheabhsú;
• forbairt soghluaisteacht comhpháirteacha a dhéanamh.

Fitness sa bhaile. Ceacht do Thosaitheoirí

Ní mór dúinn tús a chur beag: na cleachtaí ag luas mall, roghnaigh an rogha is fearr. Na ceachtanna dírithe go príomha ar a neartú na matáin an thighs, buttocks agus brúigh. Is Núíosaigh inmhianaithe a chur i gcrích go léir na roghanna a fheidhmiú, alternating eatarthu. Tá sé seo riachtanach chun a roghnú an chuid is mó compordach agus táirgiúil.

3 leideanna do thosaitheoirí:

1. Is Rialtacht agus dearcadh dearfach an-tábhachtach don oiliúint, beidh siad a thabhairt ar na torthaí is fearr le himeacht ama. Ná overload tú féin agus tá sé inmhianaithe fostú cardio éadrom breise a fhoirceannadh.
2. clár cruthú fostaíochta. Leithdháil méid áirithe ama oiliúna. cleachtaí éagsúla Fostaíocht Éagsúlacht, chomh maith a chur san áireamh cardio nó Yoga. Is é sin, nach thabhairt ualach iomarca.
3. Éist le do chorp. Ar cheann de na príomhdhúshláin do thosaitheoirí - ualach iomarcach. A chinntiú go bhfuil an comhlacht réidh le iarracht fhisiceach dian, agus gan ach ansin a mhéadú air. Fócas ar na matáin ar gá aird. Agus caitheann siad níos mó ama ar na ceachtanna atá riachtanach le haghaidh a gcuid staidéir.

Ceacht "Plank"

Tá sé mar aidhm lámha a neartú, chaol na láimhe. Méaduithe cothromaíocht agus cobhsaíocht an comhlacht níos ísle. Rogha Níos éasca:

• luigh ar do bholg;
• Bent airm ag an elbows;
• knees hardcore ar an urlár;
• go mall cnámhú an hips as an urlár, resting a stocaí ar an urlár;
• shealbhú an seasamh ar feadh 5 soicind.

Embodiments den: arm leathnú (mar atá in bhrú-ups).

Tá workout muintir dá leithéid ar a dtugtar freisin "aclaíochta leisciúil." Is Tithe do thosaitheoirí deis iontach a bhaint amach ar an éifeacht inmhianaithe agus dá bhrí sin cosc a chur ar dhíobháil agus a chur ar fáil ar ualach aonfhoirmeach ar na matáin.

Ceacht "Superman"

Tá sé dírithe ar na matáin croí ar feadh an spine. Forbraíonn sé solúbthacht, a fheabhsaíonn comhordú agus staidiúir. Rogha Níos éasca:

• luigh ar do bholg;
• lámha os comhair;
• araon as an urlár ceart lámh agus cos chlé;
• shealbhú an seasamh ar feadh 5 soicind. 5 uaire. Ansin athrú ar an lámh agus cos.

Embodiment: Stróic amach an urlár ag an arm am céanna, cófra agus cosa.

ups cos Taobh

Cén folláine maith? Is féidir le Tithe do thosaitheoirí roghnú leagan lightweight de go leor de na cleachtaí. Tá an ghníomhaíocht an-éifeachtach le haghaidh an waist agus cromáin. Rogha Níos éasca:

• ina luí ar a thaobh na láimhe deise, lámh Bent ag an Elbow;
• a chos chlé a thógann suas. Ná Bend an cos ag na glúine;
• shealbhú an seasamh ar feadh 5 soicind. Déan gach taobh 5 uaire.

Embodiments: ag brath ar an lámh sínte amach, agus an chuid eile a dhéanamh chomh maith.

squats

I gcás thosaitheoirí is leagan lite den traidisiúnta suí-ups. thosaitheoirí aclaíochta baile deis iontach a neartú na nuachtáin. Ceacht dírithe ar na matáin an comhlacht níos ísle. Cleachtaí éifeachtach chun ligaments glúine a neartú. Beidh ort a dhéanamh ar chathaoir nó binse. Rogha Níos éasca:

• seasamh suas díreach;
• lámha fillte ar a cófra;
• cosa - ghualainn-leithead seachas;
• dhéanamh crouching ar chathaoir, a dhroim a choinneáil díreach;
• tóg gan baint úsáide as a lámha;
• 5 uaire.

Chorprófar: lámha os comhair dó, a dhéanamh ar shlí eile ar an mbealach céanna.

pushups

Dea-arm muscle oiliúint, cófra, shoulders agus ar ais. Rogha Níos éasca:

• béim atá suite ghlacadh;
• lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn;
• ardú leis an gcomhlacht, airm straightening;
• knees brúite ar an urlár;
• 5 uaire.

An embodiment más crua chun pushups ar an urlár, lean ansin ar an mbinse.

Leideanna praiticiúla do thosaitheoirí

• Cur Chuige i leith oiliúint dáiríre: ní chailleann ranganna. fostaíocht rialta agus go hiomlán - tá sé seo aclaíochta. Do mhná atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, tá sé seo thar a bheith tábhachtach.
• Plean am le haghaidh oiliúna roimh ré. Níl an folláine Saor leithscéal chun dul i mbun hit agus chailleann agus chailleann ranganna mar gheall ar giúmar dona.
• Seachain iomarca brú gan ghá. Is féidir le overtraining thoradh ar an bhfíric go mbeidh fostaíocht laghdú ar tháirgiúlacht.
• Coinnigh córas óil. Ní mór don chomhlacht a ghnóthú an costas an leacht.
• Cuimhnigh go mbeidh gan dieting do ranganna dieters a ghlacadh i bhfad níos mó ama.
• Coinnigh dialann oiliúna. Scríobhann an dáta agus am na fostaíochta; plean oiliúna agus cleachtaí. Is féidir leat scríobh go comhuaineach ina réim bia, meáchan chorp. Tabharfaidh sé seo deis chun anailís a dhéanamh ar na torthaí.
• Maidir le meáchain caillteanas éifeachtach de dhíth ort le haiste chothrom. Fág amach as an aiste bia na bianna ard-calorie. A bhaint as an taobh agus bolg, chomh maith is féidir leat cloí leis an aiste bia próitéin. Cuireann sé chun cinn meáchain caillteanas tapa agus feedings beaga go minic.
• Cleachtaí a dhéantar go rialta, de réir a chéile a mhéadú ar an ualach oibre agus oiliúint am. Workout te-suas tús ar feadh 10 nóiméad. Go mbeadh ina te-suas do na hailt. Gluaiseachtaí a dhéantar i luas mall. Téamh suas méaduithe sruth fola, a ardaíonn go suntasach ar éifeachtacht na hoiliúna. Cardio dlús a chur leis an bpróiseas de réir meáchain a chailliúint, iad a áireamh in oiliúint.

An comhlacht adapts go tapa le hoiliúint. An rud is mó - a dhéanamh ar an gcéad dul. Agus ansin is féidir leat a bhaint amach go héasca ar an toradh inmhianaithe. Tá tú réidh réimsí faidhbe, gait trom agus staidiúir gránna. Sa bhaile, ag gabháil d'aon am spártha. Is é an rud is mó a thabhairt duit rang spraoi. Más féidir, dul os a chionn ar shiúl na gcos, tóg ar an urlár thuas staighre. Beidh sé seo am a shábháil le haghaidh oiliúna agus a úsáid mar "feistis" maith do na ranganna. An-Beidh torthaí maithe a cheadú a bhaint amach aclaíochta. Baile (le haghaidh meáchain caillteanas) Is do thosaitheoirí deis iontach a fháil i gcruth.