Supersets - cleachtaí le haghaidh an comhlacht ar fad. workout dhó Saill sa bhaile

Cad is superset? Saill-dhó a fheidhmiú, dírithe ní hamháin ar laghdú meáchain os cionn, ach freisin a thabhairt ar an matáin croí i ton is fearr is féidir, ní féidir a dhéanamh gan na cleachtaí ar leith sa nádúr. Supersets ordaigh ceachtar a bheith ag obair ar an muscle céanna ar feadh roinnt cineálacha cur chuige, bíodh an idirghníomhaíocht éifeachtach il (lonnaithe go hiondúil i gcodanna eile den chorp agus is annamh ag obair i unison) matáin ag an am céanna, i gcleachtadh amháin.

Cén fáth a bhfuil siad ar chumas leat chun go tapa fáil réidh leis an calories breise? Tá na dhó saill workouts sa bhaile atá comhionann le go leor uair an chloig sweating sa seomra aclaíochta, mar accelerates a éifeacht chomhcheangailte suntasach ar an metabolism agus is féidir leat chun calories sruthán, ní hamháin le linn na gluaiseachtaí orduithe, ach laistigh de chúpla uair an chloig tar éis críochnú na supersets. Dá bhrí sin, beidh an bhean an meán meáchan 63.5 kg in ann chun fáil réidh le 306 calories in aghaidh an lae, tar éis a fheidhmiú gan aon iarracht speisialta. Gach gá duit a fheidhmiú, - le péire de dumbbells le 2 nó 4 kg agus cathaoir cobhsaí.

dumbbells ardaithe sa fána

Mar sin, is féidir leat tosú a dhéanamh i gceart supersets - cleachtaí le haghaidh an comhlacht ar fad, workout dó saille gá duit a thógáil ar an bprionsabal athrá ón gcomhlacht uachtair an níos ísle. oiliúnóirí folláine Taithí a mholadh ar dtús bain triail dumbbells ardaithe sa fána, rud a ligeann an t-ualach a biceps muscle réasúnta agus 93 faoin gcéad de na ais uachtair a chur ar fáil.

• Seas suas díreach, seasamh le do chosa ghualainn-leithead seachas agus grab dumbbell.
• Bend ar aghaidh ag uillinn ceart chun ais go raibh comhthreomhar leis an urlár agus stráice do arm síos, bosa isteach.
• Ardaigh an elbows díreach agus ar ais, rud a thug an dumbbells leis an ribs. Snámh do lámha.
• Déan 10-12 uair. Lean ar aghaidh go dtí an chéad mhír eile.

Polumostik le dumbbells

Is é seo an dara cuid den choimpléasc, áit a bhfuil tú a thairiscint na supersets is éifeachtaí - cleachtaí le haghaidh an comhlacht ar fad. Saill-dhó a fheidhmiú molta ag pearsanra cáilithe, agus ina measc tá mír den sórt sin mar polumostik dumbbell ndéantar a bhforghníomhú atá dírithe ar an ton na matáin cófra, shoulders, buttocks agus thighs.

• Reáchtáil dumbbell amháin i ngach lámh, bréag ar do dhroim le do Bent knees agus na cosa resting ar an urlár. Ardaigh do lámha le airde ghualainn, ag tarraingt orthu i gcrích go dtí an taobh, ansin Bend do elbows ag dronuillinn leis na forearms bhí ingearach leis an urlár. Tá na palms chun breathnú ar aghaidh.
• Ardaigh an cromáin agus masa as an urlár ionas go mbeidh an comhlacht ina líne dhíreach ó knees go shoulders.
• Choinneáil an bpost seo, straighten do arm suas amhail is dá mba ag iarraidh a fháil ar na dumbbells suas go dtí an tsíleáil. Níos ísle ar an shoulders ar an urlár.
• Déan 10-12 uair, ansin ar ais a chur i gcrích dumbbells ardaithe sa fána. Coinnigh ag déanamh supersets (cleachtaí le haghaidh an comhlacht ar fad). Saill-dhó a fheidhmiú cúram agus a cheangal iterations il, mar sin is féidir leis an toradh is fearr is féidir a bhaint amach ach tar éis trí shraith déanta suas de ghné sin.

curl biceps i riocht ina suí

Tá sé cruthaithe go turgnamhach go bhfuil an curl le dumbbell sa suíomh suí i bhfad níos éifeachtaí ná an cleachtadh céanna, ach i riocht ina seasamh. Má úsáideann tú cathaoir gnáth, is féidir leat úsáid a bhaint 90 faoin gcéad de na biceps.

• Reáchtáil de dumbbell i ngach lámh, suí ar chathaoir os comhair an chúl, ba cheart do go bhfuil sé lonnaithe elbows. Ba cheart na palms bheith os comhair suas.
• Bend do elbows, diúracáin a threorú i dtreo shoulders. Straighten.
• Déan 10-12 uair, agus ansin ar aghaidh go dtí an "Diamond" de bhrú-ups.

"Diamond" son-ups

Más mian leat a caidéil suas do biceps, triceps agus matáin cófra, beidh tú hardly gluaiseacht níos cumhachtaí ná supersets - cleachtaí le haghaidh an comhlacht ar fad. Saill dhó Wonder workout measc nithe ar nós an "Diamond" a bhrú-ups, atá léirithe sa teideal nach bhfuil go leor ar an seasamh na láimhe is gnách. Ligeann sé seo modhnú ar an cleachtadh maith ar a dtugtar leat chun oiliúint na matáin a bhaint amach faoi 25 faoin gcéad níos éifeachtaí agus níos tapúla.

• An chéad descend ar an urlár i seasamh na modhnaithe a bhrú-ups, wherein an chuid eile pailme agus na glúine agus airm tarraingt ionas go mbeidh an comhlacht déanta le líne dhíreach as an ghualainn chuig an knees. Ansin bogadh an palms níos gaire dá chéile, iad a fhágáil díreach faoi an Cage rib. Ba chóir ordóg agus corrmhéarr ar an lámh chlé teagmháil leis an méara comhfhreagracha ar a lámh dheis, a fháil ar an cruth ar an criostail nó Diamond. Má tá tú muiníneach go leor as a gcumas, is féidir a casta an cleachtadh ina seasamh ar na lámha agus toes, agus a bhfuil dá bhrí sin an seasamh do caighdeánach a bhrú-ups.
• Bend do elbows, ísliú an cófra leis an urlár. Fill ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan 8-15 uair, ansin ar ais chuig an cleachtadh roimhe sin. An bhfuil na heilimintí atá beartaithe re leis an toradh a bhí trí thacar.

Conas a fhorbairt do superset féin?

Más mian leat a bheith ag obair matáin eile nó a chur ar fáil ualach codanna eile de chuid an chomhlachta, roghnaigh aon dá chuid cleachtaí is fearr leat chun grúpaí matán a cheartú agus iad a malartach le linn na dtrí chur chuige. Ní gá cleachtaí dhó saill le haghaidh an comhlacht ar fad bhfuil gá a bheith nuálaíoch agus neamhchoitianta; is féidir leat ach malartach idir cineálacha éagsúla crunches nó suí-ups, más rud é do sprioc - faoi seach na nuachtáin nó na buttocks agus thighs. Is féidir go tar éis cúpla seachtain de supersets feidhmiú, beidh tú faoi deara difríocht inbhraite i do scáthchruth chorp.