Thighs láidir, masa álainn

cromáin baineann álainn gcónaí mheall an aird na daoine timpeall. Mná de gach aois ag iarraidh a bheith figiúr tightened, go háirithe na cosa agus masa.

cromáin láidir, cosa álainn agus caol - tá sé seo go príomha mar thoradh ar oiliúint rialta.

A bhaint amach ar an éifeacht inmhianaithe na seachtracha sula dtosaíonn tú d'aicme, ní mór duit staidéar a dhéanamh ar an fheidhm na matáin cos agus masa, a fheiceann tú conas na gluaiseachtaí bhfuil siad páirteach.

Tá Gach lá, cosa agus masa páirteach i ngníomhaíocht fhisiciúil an duine agus cabhrú a dhéanamh gluaiseachtaí éagsúla. Mar shampla, tá sé ag siúl, dul suas staighre, ardú as a chathaoirleach agus a ísliú air.

Baineann oiliúint éifeachtach úsáid a bhaint as an líon uasta na snáithíní matáin. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit fios a bheith agat cá bhfuil siad agus conas iad a úsáid go héifeachtach i oiliúint. thighs álainn agus masa - mar thoradh ar fheidhmiú go rialta.

Tá struchtúr na matáin gluteal

An gluteal matáin na matáin an beilt limb níos ísle (lasmuigh de ghrúpa).

Móra muscle gluteal resembles Diamond. Is mór an garbh agus cumhachtach, tiubh suas go dtí 2-3 cm. Tá an muscle bhfuil baint acu straightening torso lúbtha, leathnaíonn sé na cromáin, ag an am céanna ag casadh sé isteach.

muscle gluteus medius suite faoi an Maximus gluteus, resembles triantán. Tá sé a bhuíochas tiubh le dhá shraith snáithíní matáin.

Is gluteus muscle minimus i gcruth cosúil leis an meán, ach tá sé i bhfad níos tanaí.

Tá an dá matáin bhfuil baint acu leis an fuadach na thigh. bíomaí An tosaigh dá matáin rothlú an thigh isteach, ar ais - amach. In éineacht leis an Maximus gluteus páirt a ghlacadh i leathnú an trunk.

Cellulite agus ceathar. masa álainn ar feadh cúpla workouts

Feabhas a chur ar an cruth ar na cosa agus masa, chun fáil réidh le cellulite, tá roinnt roghanna. Is é a fheidhmiú - an bealach is fearr go gcoigeartófar an figiúr.

Na cleachtaí, a bhaineann le matáin cos agus masa, feabhas a chur ar ton muscle. Rialta a fheidhmiú 3-5 huaire in aghaidh na seachtaine ar chumas sa mhí chun torthaí sa scáthán a fheiceáil ar dtús, agus tá sé cromáin oiriúnach agus caol, álainn agus masa daingean.

Éifeachtach cleachtaí le haghaidh na matáin cos agus masa

Na ceachtanna is éifeachtaí le haghaidh oiliúna - bhunúsach. Tá siad rannpháirteach in obair na ngrúpaí éagsúla na matáin. Is féidir Chomh maith leis na cleachtaí bheith scoite amach, i gcás ina bhfuil ach na matáin gluteus oibre.

squats

Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Ag tosú seasamh - seasamh, cosa ar an leithead na pelvis, cosa bharraicíní dírithe chun tosaigh, lámha thar ceann, elbows - ar láimh. Ar an inhale gá duit a thosú go mall le titim síos, agus a choinneáil do droim díreach. Ba chóir do knees fanacht os cionn na cosa, pelvis retracted.

Is Dún íseal riachtanach go bhfuil do thighs, ar a laghad comhthreomhar leis an urlár. Tá sé tábhachtach a choinneáil do cheann díreach, súile d'ordaigh ar aghaidh.

Kneeling síos ar an exhale a thabhairt ar ais chun a seasamh bunaidh.

A dhéanamh 20-30 repetitions do 2-3 Leagann.

I seo a fheidhmiú, is féidir leat a bheith ag obair gan ualaí breise, ag cur gach REPS workout ina dhiaidh sin. mall - luas a fhorghníomhú.

Beidh an cleachtadh cabhrú le fáil réidh cellulite agus níos doichte an thigh. cosa álainn leis.

lunges

Cuirfear tús leis an cleachtadh ón seasamh céanna ag tosú leis an cheann roimhe (is féidir leat a chur ar do lámha ar an crios).

A choinneáil ar an t-achar idir na cosa, is gá duit a chur le céim ar aghaidh agus a bheith i stát den sórt sin go bhfuil an thigh cos, a sheasann os comhair, comhthreomhar leis an urlár. Sa chás seo, níor cheart na glúine an cos athrú ar an ladhar na coise. Idir an femur agus tibia ar an dá chosa a bheith thart ar 90 céim.

Lunges is fearr a dhéanamh ceann ar cheann do gach cos de 10-20 repetitions, 2-3 Leagann. Má tá an t-airleacan deacair a dhéanamh, is féidir a chur le céim siar. Inhale a dhéanamh ag deireadh an chéim, exhale - ar ais chuig a staid bhunaidh.

Beidh A bhuíochas leis an dá fheidhmiú thighs baineann álainn dian agus masa a ghéarú i gcónaí.

Cos ups ardaitheoir ar na forearms

Ar a ghlúine agus forearms, exhale a dhéanamh ardaitheoirí mall cosa suas go dtí ann nuair a bheidh an thigh agus an ais a bheith ar an líne chéanna. Ná ní féidir gluaiseacht ar an waist. Is é an chos sock dírithe síos, an tsáil - an tsíleáil. A dhéanamh 20 repetitions ar gach cos ar feadh 2-3 Leagann i.

cosa atá suite ar an taobh ardaithe

Ina luí ar a thaobh, comhlacht agus cosa - líne amháin. lámh níos ísle faoi a cheann, an lámh in uachtar - os ar an urlár, cuidíonn sé cothromaíocht a choimeád ar bun. Ar an exhale, uasghrádú cosa - 20 REPS i 2-3 Leagann, a rinneadh go mall.

Gach na ceachtanna is féidir leat tús a dhéanamh go 1 chuige, de réir a chéile castacht an t-ualach ar an hips. cosa álainn agus masa tightened - is é seo an toradh, a bheidh tú a bhaint amach cinnte.