An clár oiliúna a earcú mais

Féidir leis na meáin a léamh agus fiú amharc workouts éagsúla chun a fháil muscle lean. ní léir mar sin féin, d'íoc aird go leor chun an aiste bia cuí agus cothrom le linn na hoiliúna. Eadhon, is féidir é a "ceart" a chorp. Ba chóir an líon optamach na ranganna a bheith suas go dtí trí huaire sa tseachtain, agus an gá a ithe i gceart gach lá.

Á chur i láthair clár oiliúna do sraith de réir meáchain d'fhéadfadh dealraíonn sé dhuine tedious, ós rud é an bunphrionsabal úsáide - athfhillteach ag timthriallta rialta. Is é an buntáiste an t-ardú de réir a chéile cobhsaí i neart agus mais muscle (a bhfuil dóthain dúthracht - suas go dtí mí amháin i kg). Chomh maith leis sin, is é tar éis an clár seo agus a bhfuil roinnt taithí na hoiliúna sin nach giorra ná mí amháin go leith, is féidir oiliúint suas le sé mhí go leanúnach. Ar éifeachtacht na cláir eile a cailleadh tar éis ach dhá mhí.

Gnéithe ar chlár a fheidhmiú maidir le meáchain atá i an mhalartaithe na "éasca" agus laethanta "deacair". Tá sé a bhuíochas leis an cur chuige ar leith le gur ama a scíth a ligean grúpaí matán áirithe, agus beidh an lúthchleasaí bhfuil torthaí iontacha.

Anois níos mine. Tá an timthriall clár ríomh le haghaidh 16 laethanta, a fhéadfar a mhéadú go dtí 18-20. Idir oiliúint a tugadh an lá de chuid eile, ní féidir leat é dhá lá más gá.

Tá an clár oiliúna le haghaidh an meáchan atá leagtha fuinnimh-dian agus, dá bhrí sin, ní mór bia agus eile a chur ar fáil ina n-iomláine. Saineolaithe a mholadh a chur leis testoterona drugaí cothaithe a fheabhsú agus Creatine (ar nós Tribulus agus Ecdysten). I gcásanna áirithe, is féidir cúnamh maith a bheith ar an creatine, ach amháin le fáiltiú cuí agus go cúramach. A shaibhriú an aiste bia próitéin is gá a chur púdair próitéin, ach ar chaighdeán maith. Is féidir iad a úsáid araon le béilí agus idir béilí. Ba chóir a thabhairt faoi deara, in ainneoin an aiste bia calorie ard, beidh clár oiliúna an mais a earcú fáil réidh le saill nach dteastaíonn.

Mar sin, nach mbeidh na ord cothú agus gníomhaíocht choirp. Aiste bia faoi mar an gcéanna ar gach lá den tseachtain, is féidir leat athrú ach an glasraí agus torthaí le chéile. Ach tá workouts difriúil óna chéile.

Ba chóir tús a chur le Béilí bricfeasta uibheacha (3 ríomhaire.), Le péire de beag rollaí taespúnóg subh, bananaí (1-2 ríomhaire.), Agus na aimínaigéid (2 capsúil), vitimíní agus mianraí.

Is éard atá lóin feola cócaráilte sicín chíche (160 g.) Nó muineál próitéin (30 ml), dhá trátaí, píosaí de cáis íseal-saill agus péire slisní aráin (b'fhearr dubh).

Do lón, ní mór duit a ithe boiled filléad chíche cearc (160 GR.), A pláta rís, 300 gram de brocailí agus dhá capsules aimínaigéad.

Is Uair an chloig roimh an workout is fearr a ithe 300 gram gainer, agus fiche nóiméad - ag freastal ar cheann de creatine.

Tar éis leath uair an chloig tar éis na scoile a ól próitéin nó trí capsúil aimínaigéad.

Do dinnéar, is fearr a ithe 250 gram de pónairí bruite, iasc bruite agus cairéid bruite.

Tosaíonn oiliúint ar an Luan le cúig nóiméad te-suas. Cleachtaí tuilleadh a bheidh le déanamh san ord seo a leanas:

1. slat bhinse i riocht cothrománach. Is féidir an cleachtadh seo a chur in ionad dumbbell zhimom. Tosaigh le cur chuige meáchan éadrom, ag comhlíonadh suas go dtí 18 repetitions. Le linn an oiliúint is gá duit a thabhairt chuig an déine is fearr is féidir a fhorghníomhú - 6 REPS do 4 Leagann ag baint úsáide as an t-uasmheáchan.
2. Brúigh barra a bheith sa phost ar uillinn 45 céim (an déine chéanna a sa chéad ghnáthamh).
3. Buan curl le barbell.
4. Curls ag baint úsáide as dumbbells (a fheidhmiú "casúr").

Beidh an clár oiliúna le haghaidh sraith de hollmheáin comhdhéanta de na cleachtaí seo a leanas:

1. te-suas
2. Deadlift. Tá sé inmhianaithe a chur i gcrích faoi mhaoirseacht an traenálaí i ndáil le díobhálacha féidir má dhéantar go míchuí.
3. Ag tarraingt suas ar an mbarra
4. Nasc chuig an crios leis an bloc níos ísle.
5. Binse ar an grip mbinse cothrománach caol.

Tá líon na sraitheanna agus repetitions shocrú mar an Luan.

Cuimsíonn oiliúint ar an Aoine an tsraith seo a leanas de na cleachtaí:

1. Te suas.
2. Brúigh slat as an cófra agus ina suí.
3. BUSSING seasamh le dumbbells láimh.
4. Le barbell ar do shoulders squats.
5. cosa flexion agus a leathnú ar an seomra aclaíochta.