An cleachtadh ghualainn éifeachtach, a "pléascadh" do matáin!

Is minic a bhfuil éifeachtúlacht oiliúint oiliúnaithe fada lúthchleasaithe laghdaithe - imleabhar a thuilleadh a mhéadú neart muscle agus stadanna ag fás. Molann an t-airteagal casta oiliúna a bhfuil feidhmiú rialta agus ceart literally "buille" do shoulders. ba chóir guaillí traenach ar siúl i dhá chéim.

An chéad chéim

Is gá a phiocadh suas ina n-aonar le barbells meáchan agus dumbbells go bhféadfadh an cur chuige amháin a bheith a ardú leo suas go dtí 4 huaire. Arna dhéanamh beidh an oiliúint ghualainn dhá sheachtain.

1. A dhéanamh bar phreas i os comhair meáchan roghnaithe. Is é an chéad chéim a dhéanamh sraith te-suas a fheidhmiú, mar de 6-9 REPS a bhfuil meáchan íseal. Chomh luath agus na matáin razogreyut thosaíonn shoulders oiliúint bhunúsach - ní mór a dhéanamh cúig shraith, ar a mbeidh 3-4 repetitions. Príomh -podobrat slat meáchan ar an athrá seo caite a dhéantar le deacracht, b'fhéidir fiú le beagán cabhrach óna pháirtí.
2. A dhéanamh seasamh slat barbell leis an smig. Tá sé inmhianaithe a feidhmeanna oibriú an grip lár. Beidh Traenach ghualainn a bheith éifeachtach go háirithe má tá an meáchan ar an barbell a bheith thart ar 90% den uasmhéid, a squeeze tú. Díreach mar ba chóir an cleachtadh roimhe a dhéanamh cúig shraith, ar a mbeidh 3-4 REPS. Ba chóir athrá Last sin a dhéanamh le deacracht mhór. Má tá an cleachtadh a dhéantar ró-éasca, cur leis an meáchan na slaite.
3. Cén oiliúint a dhéanamh gan ghualainn Arnold tarraingt? Dóibh siúd nach bhfuil eolach ar an cleachtadh, mínímid conas a dhéanamh i gceart. Chun tús a chur chun tilt an chomhlachta, agus, ag piocadh suas dumbbells, iad a dhéanamh i sá dul chuig an cófra. Cosúil is fearr eile cleachtaí le haghaidh na shoulders, tá sé roinnt de na nuances: Elbow lámha, ardú na dumbbells ingearach leis an gcomhlacht a chur ar ceal. Ba chóir nach Rush a chur ar an meáchan uasta - Is féidir le damáiste go héasca do comhpháirteacha a ghualainn.

dara cos

Dhá sheachtain ina dhiaidh sin, ba chóir a athrú a n-chasta oiliúna. Beidh na cleachtaí mar an gcéanna, ach a n-feidhmíocht an chórais a athrú ó bhonn. Anois, ní mór duit a phiocadh suas meáchan eile níos éasca. Díreach mar atá i bhfeidhmiú roimhe, ba cheart an t-athrá seo caite a thabhairt a lán de strus. Ba chóir go mbeadh gach ceann de na cleachtaí cur síos orthu thuas a dhéanamh 13-15 uair.

Idir gach sraith a ghlacadh sos i 30-40 soicind. An t-eatramh idir na cleachtaí - nóiméad amháin go leith. Is gá chun oiliúint do shoulders trí huaire sa tseachtain. Bí cinnte go sosanna idir workouts a shocrú ghrúpa seo muscle, ionas go bhfuil siad am a ghnóthú. Na laethanta a ghnóthú is féidir leat traein cuid de choirp eile, mar shampla cosa agus ABS.

A réamhriachtanas do tapa toirtithe beilt ghualainn Is aiste bia ard-calorie: ar raidisí agus Dill, fiú le fonn láidir nach bhféadfaí matáin ollmhór a chruthú. Feoil, uibheacha, iasc, bainne - na táirgí Ní mór san aiste bia laethúil. Daoine ar mian leo taithí a fháil ar suntasach fás muscle meáchan, aird a thabhairt ar na breiseáin éagsúla, a tháirgtear go sonrach do lúthchleasaithe. Le úsáid chuí acu, is féidir leat a bhaint amach torthaí den scoth.