Butt cearnach: Sraith de cleachtaí, go háirithe oiliúint agus treoir

Ní gá buachaillí nua-aimseartha a mhealladh i gcónaí Butt cearnach leis an ghnéas eile. Mar sin, iarracht na cailíní a thabhairt dó aird oiread agus is féidir. Go dtí seo, glacann an scála tarraingteacht do guys asal suas beagnach an gcéad dul síos. Babhta agus masa daingean ní á mealladh ach leis na fir, ach freisin cur leis an féin-mheas na mban. Fiú má nádúr endowed ach booty cearnach, ní trína chéile ciall a bhaint as, toisc go bhfuil ar bhealach amach ann i gcónaí. Beidh an tAirteagal seo cabhrú i ngleic leis an bhfadhb, ar an eolas leis na rialacha workout is mó agus beidh a thairiscint na cleachtaí is fearr.

Butt cearnach

Is beag Creidim i an bhfíric go bhfuil an cruth tháscaire ar an staid sláinte agus an leibhéal na hormóin sa chorp baineann. Dá bhrí sin, léiríonn an cruth cearnach de na sagairt dea-shláinte agus is tomhas ar an endurance is mó daonna.

Ar an drochuair, nach bhfuil gach sealbhóir masa leithéid ar bhealach atá cosúil. Mar sin, na cailíní téigh go dtí gyms a cheartú agus a chur ar an chuid seo den línte bog an chomhlachta. Tá sraith de cleachtaí simplí, agus dá bhrí sin, is féidir go mbeadh sé éasca a chur i gcrích agus sa bhaile. Le haghaidh tuilleadh eolais a fháil mar gheall orthu a phlé thíos.

lá cos

Cailíní a thugann cuairt go rialta leighis, fiú amháin ar an lá nuair is mian leat chun oiliúint ach an chuid íochtarach de chuid an chomhlachta nach mbaineann le i gcónaí ar an obair Butt cearnach. Na ceachtanna is coitianta (deadlifts, lunges, agus mar sin de) méaduithe ach na quadriceps agus hamstrings, ach ní masa cumhachtacha.

squat

Creideann go leor go mbeidh an t-asal chearnóg ceart díreach squat. I gcás roinnt daoine, is é an ráiteas ceart, ach do roinnt tá sé cleachtadh Ní bheidh a thabhairt buntáistí go leor. Is féidir le gach cailín a n-physique agus matáin ar leith, a ghabháil leis an t-ualach ar iad féin, mar sin ní gach lúthchleasaí caidéil suas an asal is tríd an squat.

Is iad na cásanna is coitianta i gcás nach bhfuil an cleachtadh cuidiú,:

• hips ardú ó beagnach aon ualach;
• le linn cleachtaí chun matáin cos nach bhfuil, dar le hobair na masa;
• nach n-athraíonn i gcruth ar feadh i bhfad chun bheith ina chomhlíonadh go cuí naisc agus comhlacht squat ar an ais níos ísle agus tá sé fós cothrom.

Cad níos fearr a dhéanamh

Nuair nach bhfuil daoine a fhios cad atá le déanamh le booty cearnóg, tosaíonn siad a dhéanamh ar an ngníomh mícheart, ansin a fháil gortaithe. Mar shampla, a cheapann cailíní nach bhfuil hips mór cuma an-deas ar an taobh amuigh, agus mar sin dhiúltaíonn siad le hoiliúint neart agus tús a reáchtáil ar achair cothrom fada. Ar ndóigh, beidh na cromáin laghdú, ach leis imithe agus na matáin, ach más mian leat a chur ar arís suas an iarann, is féidir leat a fháil go tapa gortaithe go dona.

Pop-lá

Ag smaoineamh faoi conas a caidéil suas an chearnóg asal, nach bhfuil roinnt de na mná fiú ar an eolas gur féidir leat a chur go dtí an lá na cosa agus fiú pop in aghaidh an lae. Ba chóir oiliúint sa lá a bheidh dírithe go heisiach leis an matáin gluteal agus ba cheart an t-ualach ar na quadriceps agus hamstrings a íosta.

moltaí

Roimh thosú ar bith a fheidhmiú ar feadh sagairt cearnach, ní mór duit aird a thabhairt ar na leideanna a chabhróidh a bhaint amach an toradh inmhianaithe. Ina measc:

1. ualach iomasach. Is é cuspóir na hoiliúna a úsáid is mó de go bhfuil sé an masa, agus nach bhfuil an chuid ar fad níos ísle de chuid an chomhlachta. Nuair a tá ceint go bhfuil na matáin gluteal iarracht déanta cheana féin agus a thástáil, ba cheart é a chríochnú an workout. Má leanaimid ar aghaidh a dhéanamh ar an cleachtaí, beidh an t-ualach dul arís go dtí na hamstrings agus quadriceps.
2. Gníomhachtú de dhíth. Is Pop-lá is fearr chun tús a chur le droichid, déanfar ar an urlár nó binse. Ag an bpointe is airde ar an ngá a chinntiú go bhfuil an mhoill literally cúpla soicind, á laghdú oiread agus is féidir na matáin gluteal. Tá sé molta freisin chun triail an rithim na gluaiseachtaí. Seo a dhéanann sé indéanta a bhraitheann na matáin ag obair le linn ghinealach mall agus tapa. Ina theannta sin, ba chóir é a athrú ar an suíomh agus cosa.
3. An easpa uimhreacha. Má tá oiliúint ar fáil le haghaidh staidéar a dhéanamh ar gluteal, na taifid an lae, ní féidir leat fiú smaoineamh. Braitheann hypertrophy na matáin áirithe ar a gcuid oibre, ní ar líon na repetitions. Tá sé in úsáid le linn na hoiliúna ach an meáchan, ag an obair leis nach bhfuil aon fadhbanna leis an rialú uaithi féin.
4. toirt Oiliúna. Lúthchleasaithe díreach ag tosú a thabhairt duit féin ualaí den sórt sin, tá muid cinnte go bhfuil sé riachtanach a chur san áireamh thart ar 15-20 cleachtaí in oiliúint. Ba chóir an steiréitíopa in iúl láithreach dul, mar gheall ar an cleachtadh is éifeachtaí is féidir leat a chaitheamh go héasca ar feadh tréimhse ghearr. D'fhéadfadh Fiú cúpla cleachtaí nuair a dhéantar i gceart, a thabhairt go maith an t-ualach is mó.
5. Ba chóir an muscle gluteal bheith ar an gcéad lá sna cosa. Is é an teicníc is éasca i bhfeidhm i gcónaí ag bodybuilders taithí acu: Tosaíonn oiliúint le grúpa muscle tite, ansin beidh sé i bhfad níos mó ar siúl iad i mbun na cleachtaí seo a leanas. Ba chóir a thabhairt faoi deara nach bhfuil an lá workout cos molta a thabhairt ar an Pápa aird i bhfad ró-agus ró-ualach air, mar is gá duit ach a caidéil roinnt fola. Nuair feidhmiú cleachtaí a ceapadh chun obair trí mheán na cosa, is mian leat a thaispeáint di masa, cad a bheidh siad a bheith ag obair go crua i gluaiseachtaí cos polyarticular.
6. Céad slán ag saill. Mar is eol duit, an níos déine an workout, a chur i gcúrsaíocht fola níos fearr agus slógadh saille sa réimse sin. Ciallaíonn sé sin nuair sagairt oiliúint chun aghaidh a thabhairt ar an cruth cearnach de chlár a fheidhmiú go rialta a dul amach agus an níos mó saille.
7. Meáite. Nuair a bhíonn tú ag obair ar hypertrophy, is é an toradh a fuarthas léireofar sa scáthán i bhfad níos fearr ná mar a ar na scálaí. Dá bhrí sin, ba chóir duit a íoc i gcónaí aird a thabhairt ar a machnamh nó déanaí grianghraif féin, seachas fanacht rud éigin go maith ó na scálaí.

An príomh casta

A fhios agam conas a fheidhmiú i gceart cleachtaí, d'sagairt cruth cearnach bheidh tú a dhéanamh gan deacracht i bhfad ró-, agus beidh a n-éifeacht a bheith faoi deara go luath.

Is éard atá sa príomh-casta na cleachtaí den sórt sin:

1. Atá suite ar an urlár, Bent cosa agus na cosa go daingean tar rested ar an urlár, tá sé riachtanach a ardú ar an pelvis, na masa is straining in ionad na cosa. Stad ag an mbarr ar feadh cúpla soicind, ba chóir filleadh ar a seasamh bunaidh, ach tá sé cosc a scíth a ligean na masa. Ceacht é a dhéantar in 3 tacair de 10 repetitions.
2. Buan díreach, a chur ar do chosa ghualainn-leithead seachas, agus do lámha - le haghaidh an ceann, ní mór duit a dhéanamh ar squat domhain ag féachaint ar a pelvis ar ais. Ba cheart Back a choinneáil díreach, agus chun treoir a thabhairt an t-ualach is mó ar na sála. Beidh Tar éis an t-cromáin a bheith comhthreomhar leis an urlár, is gá duit a thabhairt ar ais go mall le seasamh ag tosú. is leor a dhéanamh 3 tacair de 10-12 REPS.
3. Seas díreach le cosa leathan óna chéile, ní mór duit a ghlacadh squat domhain, lámha agus asal a chur ar gcúl. Tar éis Ba chóir go seasamh suas agus a chur cos amháin suas, agus ansin arís a dhéanamh squat agus arís leis an cos eile. Is gá a dhéanamh 3 tacair de 10 repetitions do gach cos.
4. De réir a chur ar do lámha ar do hips agus do chosa ghualainn-leithead seachas, ní mór duit a suí síos ionas go foirm na cosa dronuillinn. Sa phost seo ba cheart a shocrú, ansin tóg suas ar an toes, ar ais síos agus arís ar an cleachtadh in 3 tacair de 7-10 uair.
5. Leaning ar ais i gcoinne an bhalla agus lámha ar cromáin Ba cheart suí síos (cosúil le cathaoir), agus ansin ardaitheoir cos amháin, a shealbhú ar feadh thart ar 1 dara ag an mbarr agus níos ísle. Ar gach cos Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh i 3 tacair de 15 REPS.

níos mó cleachtaí

Nuair a bheidh tú cuairt ar an seomra aclaíochta, chomh maith le oiliúint bhunúsach is féidir a dhéanamh agus a cleachtaí breise cúpla, ar gá trealamh speisialta. Beidh sé go leor le déanamh 2-3 tacair de 10 REPS ar na insamhlóirí a leanas:

• bloc sá idir na cosa;
• hyperextension;
• deadlift;
• Insamhlóir staighre;
• sleds ag brú.

Má tá ar a laghad ceann amháin de na traenálaithe ag an gclub spóirt, as a bheith cinnte a bheith ag obair amach ar sé a shocrú ar an toradh.