Cardio eatramh. Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas mear sa bhaile

Tá córas cardio Eatramh fháil go tapa tóir. admire siad a n-éifeachtúlacht lúthchleasaithe fiú onóir. Cad is féidir linn a rá mar gheall ar lúthchleasaithe agus tosaitheoirí gnáth, go héasca inchúisithe treochtaí nua i saol na aclaíochta. Ceadaíonn cardio Eatramh leat a fháil go tapa fáil réidh le níos mó saille agus riocht muscle a fheabhsú.

Cineál cardio le feiceáil mar fhoirm siamsaíochta folláine, agus ní raibh aon chúis a fhorbairt radacach. Thosaigh sé ar fad leis na cuairteoirí gyms, Lenya a bheith rannpháirteach i kardiozanyatiyah. Chun iad a spreagadh, chinn an fhoireann a chur ar na rothair i hallaí an aeróbaice. Mar sin, tharla sé gur thosaigh lucht leanúna cardio neamhdheonach chur in oiriúint don traenálaí aeróbaice rithim - ansin go tapa, ansin mall.

Cad é cardio eatramh?

Gcéad dul síos, a ligean ar thuiscint ar an téarma. Eatramh cardio workout - ceann de na cineálacha strus anaeróbach. Ní hionann é go mór as an caighdeán na hoiliúna: Is é an ghné is mó an mhalartaithe na déine a fheidhmiú ar chorp. Mar shampla, a mhalairt le sprint agus ag siúl faoin scéim 15/45 mar seo a leanas: Ritheann lúthchleasaí ar feadh 15 soicind sprint, agus 45 soicind ina dhiaidh sin aistreoidh siúl nó jogging mall. Ansin tá an timthriall arís agus arís eile i gciorcal ar feadh leathuaire.

Tá an rogha seo oiriúnach dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, ach chun mais muscle a choimeád ar bun. Tagann sé an feabhas soiléir sna figiúirí, mar a thagann na matáin níos leaisteacha agus Hardy, agus an comhlacht - faoiseamh níos mó. Beidh an saille sruthán simplí. An rud is mó - a ithe, go te suas roimh agus tar éis a fheidhmiú, agus téigh go léir amach i gcúrsa na fostaíochta.

Murab ionann agus cardio traidisiúnta

Ar feadh i bhfad bhí díospóireachtaí téite faoi na rudaí a cineál oiliúna a réidh le níos mó saille gan dochar lúthchleasaí cruth muscle. Toisc nach raibh an taighde sa réimse seo i gcrích, bhí na lúthchleasaithe a fhoghlaim go léir na sonraí ar chleachtais. Turgnaimh Tá sé léirithe go dó an uair is gnách ar an cardio calories níos mó ná a workout leathuaire eatramh.

Lúthchleasaithe mian leo a tirim roimh léirithe, ag cleachtadh jogging ar treadmill feadh uair an chloig ar maidin agus tráthnóna. Meáchan, ar ndóigh, thosaigh sé ag siúl amach, mar gheall ar chaith an calories níos mó. Ach in éineacht leis agus an lúthchleasaí a chailleadh mais muscle lómhara. Ní raibh a leithéid bodybuilders toradh sásta, mar sin rinneadh an rogha i bhfabhar an chur chuige eatramh. Ní ualach Eatramh faoi deara an deireadh an appetite lae, rud atá deacair dul i ngleic, ach le haghaidh cardio traidisiúnta go leor feiniméan nádúrtha.

Tá sé faoi deara go n-oibríonn an cardio is gnách ach amháin le haghaidh 2-3 mhí, ansin an éifeacht air ag imeacht. Go deimhin, laghdaíonn an cardio caighdeánach díolúine agus ní cur le luasghéarú an metabolism, mar a measadh roimhe seo.

ualach Eatramh, ar a seal, a choinneáil ar an éifeacht metabolism a mhéadú ar feadh 12 uair an chloig eile tar éis oiliúna. Chomh maith leis sin gnách Cardio in éineacht meath snáithíní matáin, atá do-ghlactha don lúthchleasaí.

Buntáistí a bhaineann le cardio eatramh

díospóireachta a dhéanamh fós dissonance sa tuisceana ar cardio, agus go dtí seo bhí go leor staidéir ar an ábhar seo. Turgnaimh Tá sé léirithe go dtugann na ranganna eatramh níos éifeachtaí ná ag rith nó ag siúl ar treadmill ar cardio gnáth. Buntáistí haghaidh an lúthchleasaí:

• Is féidir le saill Charring Fast trí déine oiliúint agus traenáil a ghlacadh roinnt nóiméad. Le linn seisiún amháin den sórt sin caitheann an lúthchleasaí fuinnimh níos mó ná uair an chloig de cardio traidisiúnta mall.
• An méadú i dtomhaltas fuinnimh - i rith an lae i ndiaidh a fheidhmiú, déanann an comhlacht mar chúiteamh ar an gcaillteanas meitibileach, agus mar sin a chaitheamh níos mó fuinnimh.
• íogaireacht Fás go insulin, a chuireann ar chumas an chomhlachta chun carbaihiodráití phróiseáil níos tapúla, a rialáil siúcra fola, glúcós próiseáilte agus cothaithigh charnadh sa muscle, seachas fíochán saille.
• Méadú ar an endurance comhlacht iomlán. clár a fheidhmiú Eatramh - tá sé ina clár fíor de oiliúna endurance.
• An fhéidearthacht chun cur leis an mais ag fostaíocht rialta. Is féidir Ualaí a sheoladh ach amháin a chur ar ghrúpa ar leith de matáin. Is féidir a feabhas a chur ar an cruth oiliúna ciorclach de chuid an chomhlachta ar fad.

Eatramh Cur chuige - ar mhalartaithe éigeantach de ard agus íseal ar éifeachtacht fheidhmiú. Is féidir leis an ré gach cleachtadh éagsúil ó thart ar 7 soicind go dtí 5 nóiméad, ach nach mó.

CONS cardio eatramh

Mar sin féin, tá saineolaithe aitheanta agus héifeachtaí diúltacha a fheidhmiú eatramh. A n-míbhuntáistí:

• Gan molta do thosaitheoirí mar gheall ar an ard-déine. Tá ualaí den sórt sin deacair fiú do lúthchleasaithe taithí acu, rud ar bith díobh siúd a tháinig díreach tar éis a dhéanamh a rá. Ba chóir duit tosú le beag, agus ní raibh ach tar éis tamaill is féidir leat triail a dul i mbun an chlár cardio eatramh. Iad siúd atá ag fulaingt ó otracht nó galair an joints, contraindicated go ginearálta do ranganna den sórt sin.
• Tá sé tábhachtach oiliúint a chomhcheangal le hoiliúint neart, ionas nach a overtax na matáin agus hailt. Mar shampla, má tá tú 2 oiliúint in aghaidh na seachtaine ag obair ar a chosa agus ba mhaith liom a chur leis i ndiaidh an t-ualach is mó é freisin eatramh, an baol gortú a thuilleamh na méaduithe joints.
• Tá ranganna eatramh Coitianta contúirteach. Fiú má thugann tú faoi deara go bhfuil an comhlacht ag athrú gach lá, agus go bhfuil siad réidh a thabhairt lá ar fad, cuimhnigh go bhfuil cardio eatramh is gá chun níos mó ná dhá uair sa tseachtain. Go minic i gyms Tá daoine a, tar éis an meáchan caighdeánach oiliúint do chorp a chinneadh a chríochnú seisiúin uair an chloig eatramh - ní sin a dhéanamh in aon chás dodhéanta.
• Castacht chur chun feidhme. Má cheadaíonn an cardio is gnách leat a scíth a ligean agus fiú taitneamh a bhaint as an bpróiseas, ó an t-eatramh léir ar an bealach ar fad timpeall. Cuirtear oiliúint ag gabháil leis an chuid is mó go minic ag sensations unpleasant, a dhó agus pianta ag tarraingt sna matáin. Is próiseas gnáth. Mura bhfuil an lúthchleasaí réidh le gach rud a thabhairt 100% agus a thabhairt suas tar éis an chéad ualach trom, nach bhfuil cardio eatramh dó.

Chun gortuithe a sheachaint, an rud is mó - a roghnú dóibh féin a fheidhmiú rogha, bheadh fearr le haghaidh an gcomhlacht. De réir a chéile, is féidir leis an lúthchleasaí a choigeartú i bhfabhar an hiarrachtaí seo i gcónaí. Is féidir le scéim oiliúna Ideal a bhaint amach ach trí thriail agus earráid.

Cad insamhlóirí oiriúnach?

Na insamhlóirí a leanas oiriúnach a dhéanamh oiliúint eatramh:

• rothar a fheidhmiú ar a bhfuil a leagtar ar an leibhéal uasta de friotaíochta.
• Sprint nó a reáchtáil tapa ar an treadmill.
• Rith sa staidiam nó sa pháirc.
• Workout sa linn leis an staidéar a dhéanamh ar na teicnící snámha éagsúla.
• Rámhaíochta - dóibh siúd ar mhaith le taisteal ar bhád. Is féidir leat úsáid a bhaint oiliúnóir speisialta sa seomra aclaíochta.

Go ginearálta, is féidir leat úsáid a bhaint aon Insamhlóir, inar féidir leat a dhéanamh cleachtaí cardio. In éagmais go leor cardio ag rith sa staidiam nó faoin tuath in áit áisiúil. Chomh maith leis sin rothaíocht oiriúnach ar dhromchla réidh.

Te suas roimh fheidhmiú

Is minic lúthchleasaithe óga bhainfaidh cúram cuí workout. A feidhmíochta - foláir in aon workout! Tá sraith de cleachtaí a te suas roimh fheidhmiú te suas na matáin agus hailt lucht oibre, rud a laghdódh an t-ualach ar an gcomhlacht go díreach le linn na hoiliúna.

Sula workout treadmill tábhachtach chun na hullmhúcháin a leanas:

1. Uainíocht na joints - muineál, ghualainn, elbow, wrist, cromáin comhpháirteacha. A dhéanamh 5-8 huaire i dtreo amháin, gan aon gluaiseachtaí tobann.
2. Bogshodar ag luas mall ar feadh thart ar 5 nóiméad chun cur leis an ráta croí.
3. Oirfide cleachtaí síneadh - squats ráiteas leathan na cosa is féidir, seasamh suas go dtí an barra a te suas na matáin.
4. Sula ndéantar an sprint Moltar léim amach as suí-ups roimh rith i gcéin - a reáchtáil tapa ar feadh 2 nóiméad, ardú na glúine ard. Sula jogging gá go maith te suas na matáin an cosa.

Tar éis workout, a bheith cinnte a dhéanamh le sraith de cleachtaí le haghaidh te-suas agus statach síneadh. Mura bhfuil tú chríochnú an fheidhmiú te-suas, beidh na matáin an lá dár gcionn a ghortú go dona mar gheall ar an aigéid lachtaigh go gcuireann an suas sna matáin le linn a fheidhmiú. Síneadh lúthchleasaí disperses sé ar fud an gcomhlacht.

A léiriú go soiléir, d'fhéadfadh cuma mhaith oiliúint eatramh sa seomra aclaíochta nó a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas mear sa bhaile. Tá na cláir traenála seo a leanas eagraithe in ord ualach níos mó ar na matáin.

Ceacht 1

Oiriúnach do thosaitheoirí. Breathnaíonn sé mar seo:

• Leath rith nóiméad go tapa nó ag obair ar rothar Stationary (ar an gclár an-dian).
• Caitheamh Aimsire - 4 nóiméad.
• Déan na céimeanna sin 4-6 huaire.

Sula gcomhlíonfaidh sé feidhmiú ar chlár rothar a fheidhmiú casta Éilíonn ullmhú na glúine chun gortuithe a sheachaint. Chun na críche sin, i rith na te-suas Bíonn cúpla nóiméad é a íoc ar rothar a fheidhmiú, ach an cleachtadh ag luas measartha.

Ceacht 2

Is féidir leat an gníomh seo cardio eatramh ar an treadmill. An clár:

• Rith go tapa - 8-10 soicind.
• Measartha jogging - 12 soicind.
• Déan 60 uair.

Ceacht 3

cardio Eatramh ar ellipsoid nó treadmill:

• Rith ag an luas uasta is féidir - 15 soicind.
• Chomh dian cine - 30 soicind.
• Déan 25-30 uair.

Ceacht 4

Go gníomhach ualaí a eascraíonn na matáin mar gheall ar rith fada ar uasluas. Mar shampla:

• Fast ag rith - 4 nóiméad.
• Briseadh 3 nóiméad
• Déan 4-5 huaire.

Ní raibh na ranganna ar a leithéid de chlár ard-déine a thabhairt ar aon deis a saille. Ach tá sé tábhachtach a mheabhrú gur gá duit a thabhairt do go léir is fearr go hiomlán. Mura bhfuil tú in ann a cough suas go léir na fórsaí ar oiliúint eatramh, cardio rialta nó go mbeidh ag siúl ar treadmill bheith níos úsáidí.

Teach cardio Eatramh

Páirt a ghlacadh maidir le córas gan oiliúnóir eatramh contúirteach. Más mian leat chun feabhas a chur ar na cleachtaí ar bhealach abhaile chun é a dhó saill, ansin ag an am a fhorbairt oiliúint eatramh ba chóir duit:

1. Rialta ualach cumhachta 3 huaire sa tseachtain ar feadh 3-4 mhí.
2. Chun a bheith in ann a dhéanamh bunúsach cleachtaí - pushups, squats, deadlifts agus tarraingt-ups.
3. Ar a laghad 120 nóiméad in aghaidh na seachtaine a dhéanamh cardio.

Go hidéalach, má tá an teach cardio - treadmill oiriúnach, ar ellipsoid, ar rothar a fheidhmiú. Mura bhfuil, is féidir leat a reáchtáil sa pháirc nó ag an staidiam. Cuir isteach ba chóir an t-ualach eatramh de réir a chéile. Ar dtús, tá sé níos fearr a dhéanamh sna laethanta saor ó ualaí cumhachta. Mar bhaile iad workouts díreach spreagadh chomh tábhachtach agus foighne.

Cothú tar éis a fheidhmiú

Smaoineamh ar a lán daoine nach bhfuil ag ithe tar éis workout is gá. Go háirithe má dhéantar cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas mear sa bhaile. Eat tar éis nach bhfuil rang ach is féidir, ach is gá - riachtanais an comhlacht a ghnóthú an fuinneamh a chaitear, agus beidh go léir an bia a itheann a chur chuig an.

Ná déan dearmad go bhfuil ag an am a fheidhmiú, cailleann an comhlacht trí allas a lán uisce, mar sin ní mór duit a dhéanamh suas an t-iarmhéid. Ba cheart uisce a ghlacadh le linn ranga agus i ndiaidh é. Ní féidir é a úsáid laistigh de 2 uair an chloig tar éis na ranganna caife agus seacláide.

Mar sin féin, iad siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, ní mór duit a sos agus ithe ach amháin i 1.5-2 uair an chloig tar éis an workout. Is é an bhfíric go bhfuil i rith an tseisiúin tús leis an bpróiseas dhó saill, a mhaireann ar feadh 2 uair an chloig eile tar éis an ceacht déanta. Le linn na tréimhse, glacann an comhlacht fuinnimh ó saille agus róthrom dóitear. Ansin, is féidir leat a ithe bianna próitéine - saill-saor in aisce cáis teachín, uibheacha scrofa gan an yolk, chíche cearc bruite nó iasc bán, steamed.

Ar thóir an bullet draíochta as caillteanas saille, go leor ná éisteacht le do chorp, Reloaded agus a chur níos measa. Tá sé tábhachtach a thuiscint nach mbaineann an déine ábhar i ndáiríre. Ní mór duit a thabhairt orthu ag an gclár a bheidh compordach don chomhlacht. Beidh sé níos úsáidí.