Cleachtaí síneadh roimh an oiliúint

Chun nach gcuirfear muscle a tharraingt le linn oiliúna feabhsaithe, agus chun gortuithe de na joints sheachaint, tá sé riachtanach a chur i gcrích cleachtaí síneadh. Tá siad mar chuid éigeantach tosaigh den oiliúint agus an comhlacht a ullmhú do strus dian. Nuair a dhéantar go cumasach te-suas nach laghdaíonn hamháin ar an dóchúlacht go dtarlódh díobháil, ach freisin méaduithe ar éifeachtacht an chuid is mó den oiliúint. Arna dhéanamh cleachtaí ullmhúcháin a te suas roimh fheidhmiú ar feadh 5-12 nóiméad. Ní mór duit a chaitheamh níos mó ama dó, ar shlí eile na fórsaí ar feadh tréimhse nach féidir an chuid is mó de oiliúna go leor.

Le linn an te-suas agus sreabhadh fola a mhéadú go dtí na matáin a sholáthraítear go gníomhach le hocsaigin agus cothaithigh riachtanacha. Nuair a "fuar" matáin gortaithe go minic, tendons agus snáithíní matáin torn.

D'fhéadfadh téamh a bheith difriúil. Braitheann sé ar a bhfuil ar siúl iomaitheoir a dhéanamh. Is féidir é a comhdhéanta de na cleachtaí céanna leis an príomh-casta, ach déine níos lú. Luaitear mar mholadh go cleachtaí síneadh do gach grúpa muscle de chuid an chomhlachta.

fheidhmiú jogging

Foirfe do téamh suas matáin beidh sé mar reáchtáil éasca. Is féidir é a dhéanamh laistigh agus lasmuigh. Is féidir leat siúl le luasghéarú obbegat míreanna éagsúla nó racaí. Den scoth a ullmhú le haghaidh na hualaí atá le teacht ag rith le ejection malartach chun tosaigh (nó ar ais) cosa díreach. Is féidir leat siúl le ardaithe ard suas an thigh, cos níos ísle le gluaiseachtaí scuabadh an ais. Rith céimeanna Taobh warms maith leis na matáin. Ritheann sé ar an taobh clé nó leis an gceart (cas).

"Lezginka"

Bogadh an tras-chéim, gach cas sideways. Ritheann sé mar seo a leanas: an chos chlé ag gluaiseacht skrestnye taobh aghaidh ceart a chur taobh thiar nó os comhair an ceart. Ach bhí sí fhorghníomhú an cos ceart ach gluaiseacht leis an gceart. Is féidir an rud céanna a dhéanamh ar an taobh clé.

cleachtaí Te-suas le haghaidh an trunk

1. Socraigh na cosa nach bhfuil ró-forleathan agus claonais fhorghníomhú ar aghaidh, touching an urlár le do mhéara. Straightening, Bend an comhlacht ar gcúl. Sa chás seo, na cosa - chun ghualainn leithead seachas. Tá na cleachtaí síneadh te suas na matáin an ais agus ar ais ar na pluide agus an crios ghualainn.
2. Caolaigh an arm agus torso tilted ar aghaidh. Tóg casadh le do mhéara láimhe deise den chos chlé, ag casadh ar an gcomhlacht, cé go bhfuil an lámh chlé ar athraíodh a ionad ingearach leis an gcomhlacht taobh thiar de. Déan an rud céanna le haghaidh an lámh agus na cosa eile.
3. Cuir do lámha taobh thiar do cheann agus a dhéanamh bends taobh, ag iarraidh le teagmháil an cromáin Elbow.

Cleachtaí le haghaidh na cosa

1. fheidhmiú Foirfe do chosa te - mahi. Is féidir iad a chur i gcrích ar láimh, nó ar ais agus amach. Maidir le ualach níos fearr sé síos, níos fearr a bheith acu tacaíocht a thabhairt do na lámha, mar shampla, a bheith ag brath ar chathaoir nó balla barraí. Dá bhrí sin, beidh an comhlacht a choimeád ar bun cothromaíocht agus beidh téamh suas na matáin cuidiú.
2. Más rud é na cleachtaí gnáth te-suas bréan, is féidir leat a dhéanamh ar an cleachtaí seo a leanas a te suas: na splits (Is féidir le lúthchleasaithe a tharraingt orthu féin a dhéanamh polushpagat), déan iarracht le caith i lámha taobh thiar a dhroim. Mura féidir leat é a dhéanamh, ach a bheith in ann teagmháil a na méara na lámha os coinne. Athraigh lámha. Trunk ag an am céanna a choimeád ar díreach, a ghualainn straightened agus shín.
3. teasa den scoth na matáin an thighs ionsaithe. Is féidir leo a dhéanamh go dtí an taobh nó ar ais agus amach. Ba cheart Feet a chur chomh fada óna chéile. Is é an stoc a aistriú chuig an chos chlé tar éis ba chóir an forghníomhú a dhá nó trí squat springy, aistríonn comhlacht leis an gceart, squat earrach siúl ar an taobh seo.

Is féidir le gach ceann de na roghanna seo a úsáid mar cleachtaí síneadh i rang seomra aclaíochta, mar shampla, i scoil.