Sraith de cleachtaí le haghaidh gach grúpaí matán: comhairle na saineolaithe a

Go minic, ní féidir le thosaitheoirí acmhainn a thógáil le clár gníomhaíochta d'fhéadfadh a thabhairt torthaí mór. Conas a roghnú le sraith de cleachtaí le haghaidh gach grúpa muscle? Oddly leor, tá sé éasca go leor a dhéanamh. Tuilleadh faoi phrionsabail roghnú a fheidhmiú, féach déanaí san Airteagal seo.

cleachtaí bhunúsach

Cleachtaí Bunúsach gceist joints agus arís eile, a bhfuil dínit foirfe agus timthriall massonabornogo. Tá obair den chineál seo de ualach grúpaí muscle i bhfad níos mó ná mar a feidhmiú cleachtaí scoite amach. Ní mór do gluaiseachtaí bhunúsach a dhéanfaidh tú níos láidre agus bulkier (le pointe muscle mais de) san áireamh Oiliúint do gach grúpa muscle. Tá sé ach thabhairt i gcrích loighciúil go bhfuil an t-ualach na matáin i gcoitinne a fhorbairt níos mó Muscle níos fearr. Áirítear ar na gluaiseachtaí squats, presses forma, slata, tarraingt-ups agus a bhrú-ups. Dála an scéil, má tá tú an t-airgeadas breise (50,000 Rúbal agus níos mó), is féidir leat a cheannach oiliúnóir ghairmiúil do gach grúpa muscle (an grianghraf é - thíos).

An príomhphrionsabail in oiliúint

Gcéad dul síos, tá sé dul chun cinn an-tábhachtach ar an ualach - beidh sé a dhéanamh do matáin ag fás i ngnóthachain méid agus neart. Ar ndóigh, más rud é nach bhfuil tú ag cur leis an meáchan na hoibre, ansin na matáin ní gá duit ag fás. Má tá tú ag déanamh gan oiliúnóir pearsanta, tá sé molta go mór a choinneáil dialann ina bhfuil a thaifeadadh go léir do chuid torthaí. Mar sin, beidh tú in ann a mhéadú go córasach an t-ualach ar oiliúint, a dhéanamh ar an raon éifeachtach do gach grúpa muscle.

Is é an prionsabal seo chugainn mikroperiodizatsii, an croílár atá suite i an mhalartaithe den workouts trom agus éadrom. Cad é an pointe sa mhéid is go? Ós rud é gur gá na matáin thart ar 1 seachtain a ghnóthú go hiomlán, tar éis a théann supercompensation (fás na snáithíní matáin). Mar sin féin, tá feidhm ag an staid seo ach amháin do ghrúpaí móra (ar ais, cófra, cosa), cé go gcaillfidh beag (lámha, deilt) an éifeacht den sórt sin a chuid eile fada. Dá bhrí sin, is é an mhalartaithe na seachtainí éadrom agus trom sa seomra aclaíochta údar. Nuair atá tú ag scríobh do sraith de cleachtaí le haghaidh gach grúpa muscle, a bheith cinnte a mheas an méid sin.

scoilt oiliúna

Mar sin, i láthair táimid ag an chéad sraith de cleachtaí le haghaidh gach grúpa muscle, foirfe do lúthchleasaithe a bhfuil leibhéal os cionn an iontráil:

Dé Máirt:

1. chíche

• binse ar an Knuckle. forma (4 x 10);
• preas forma le dumbbells ar horiz. (3 x 12);
• barraí ualaithe le (3 x uas);
• "Féileacán" (3 x 15).

2. biceps

• dumbbells seasamh (3 x 10) ardaithe;
• "Casúir" (3 x 10);
• Scott Insamhlóir (3 x 8).

déardaoin:

1. ar ais

• deadlift (4 x 8);
• an tslat nascadh (3 x 10);
• nasc uachtarach (3 x 12).

2. triceps

• phreas na Fraince (3 x 10);
• ráillí (3 x uas);
• Fáscadh idir skammi (3 x 20).

Dé hAoine:

1. cosa

• squats (4 x 10);
• a dhíriú agus lúbthachta cosa (3 x 15 ar gach cleachtadh a reáchtáil superset);
• ionsaithe (3 x 12-15 ar gach cos).

2. Shoulders

• glan agus brúigh (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Is clár cothrom gníomhach do gach grúpa muscle, a ligfidh tú chun cur leis an meáchan agus rátaí cumhachta a mhéadú.

CrossFit

Is CrossFit chineál ciorclach de oiliúint neart ina bhfuil roinnt cleachtadh a dhéantar leis an am sosa íosta (nó nach bhfuil) ar feadh 5-10 nóiméad. Is clár iontach do gach grúpa muscle, mar na cleachtaí a úsáidtear multisustavnye chun gceist grúpaí matán níos mó. Lena chois sin, rinne siad sa spórt agus gluaiseacht lena mheáchan féin. Ar deireadh, ná déan dearmad a chomhcheanglaíonn trnirovki CrossFit minic cumhachta agus cardio. Cad atá againn ag an mbealach amach? Lúthchleasaí a chinn CrossFit a dhéanamh, d'oiliúint amháin iarracht chun neart uasta agus endurance a fhorbairt. Ach fada tá sé cruthaithe nach mbeidh an teaglaim de ualaí éagsúla a thabhairt duit na héachtaí is mó de aon fhíoras nó sa. Ar an láimh eile, tá na lúthchleasaithe uilíoch, a bhaint amach ar an "ciallóidh órga" idir na coincheapa thuasluaite. Beidh tú a chomhaontú go bhfuil sé seo níos mó ná go leor do an saol fíor. Sin é an fáth oiliúint ar an modheolaíocht CrossFit i gcrích san arm, mes, etc .. N.

Sraith de cleachtaí le haghaidh gach grúpa muscle sa CrossFit a bheith mar seo a leanas:

Lá 1:

1. Droim ar ais bhrú-ups ó na triceps mbinse - 15-20 ionadaí.
2. Standard bhrú-ups - 20 ionadaí.
3. Burpoe - 10 ionadaí.
4. Rith - 30 nóiméad.

Dhéanamh ar an chéad 3 phointe 3 laps, agus ansin dul ar aghaidh a reáchtáil.

Lá 2:

1. Squats - 30 ionadaí.
2. Brúigh-ups le bualadh bos - Ionadaí 15-20.
3. ups chosa ag an bpreas atá suite síos - 20 ionadaí.
4. Léim ar an mbinse (stól) - 15 ionadaí.
5. Léim téad - 100 ionadaí.

Ag cur an 2-3 raon le sos ar feadh 5-7 nóiméad.

Lá 3:

1. Sprint - 400 méadar.
2. Deadlift - 10 ionadaí.
3. Léim go dtí an bosca (40 go 50 cm ar airde) - 6 rep.
4. meáchain mahi / dumbbells - Ionadaí 15-20.
5. Íslíonn - 20-25 ionadaí.

Déanann muid 2 laps.

Lá 4:

1. Squats - 10 ionadaí.
2. Burpoe - 10 ionadaí.
3. Tóg ar an chíche le Visa - 10 ionadaí.
4. Tuircis fás - 8 rep.
5. meaisín rámhaíochta - 200 méadar.

Ag cur an 2-3 raon leis an gcuid eile 5 nóiméad.

Táimid chríochnú casta a bhaineann le cleachtaí le haghaidh gach grúpa muscle, ag dul go dtí an lá deiridh den oiliúint.

Lá 5:

1. Jogging shvung as an cófra - 8 rep.
2. Deadlift - 10 ionadaí.
3. Scaoileadh slata - 10 ionadaí.
4. A reáchtáil tapa - 200 méadar.
5. Casadh - 25 ionadaí.

Ag déanamh an 2-3 raon.

Mar a fheiceann tú, do thosaitheoirí Is Coimpléasc sách trom, ach beidh sé deis a fhorbairt neart go maith agus endurance, chomh maith le go mór cur leis an méid de mhais muscle le aiste bia cothrom agus cloí.

Oiliúint le haghaidh gach grúpa muscle do chailíní

Dóibh siúd cailíní a chinn ach a bheith ag gabháil leis an seomra aclaíochta, staidéir oibre mhór ach an barr nó bun an chomhlachta ar feadh 1 workout. An rud céanna téann dóibh siúd nach féidir a thugann cuairt ach an halla ar feadh níos mó ná 2 huaire sa tseachtain. Nach bhfuil prionsabail oiliúna an-difriúil ó na cinn i fir. Dul chun cinn i ualaí mikroperiodizatsii, urramú de réim chothrom bia agus córas - mór do gach seo a bheith i láthair gan teip. Cé acu sraith de cleachtaí le haghaidh gach grúpa muscle hionadaithe is oiriúnaí den ghnéas cothrom? Gcéad dul síos, go squats (fearr a dhéanamh le meáchain beag, ach le níos mó repetitions), tarraingt leis an counterweight, gach saghas sá, cófraí agus cleachtaí ar an preas (casadh, ardaitheoirí cos ar Insamhlóir, etc.). Go ginearálta, an ghluaiseacht agus a leagtar sa phróiseas oiliúna atá cosúil leis an leagan fear, ach, ar ndóigh, is gá chun laghdú ar an meáchan agus líon na cuir chuige. Chomh tábhachtach céanna le cur chun feidhme na cleachtaí ar fáil i láthair na Lightweight (bean) Cineál seomra aclaíochta. Muirir le haghaidh gach grúpa muscle roimh thús na hoiliúna - tá sé seo gné thábhachtach eile. Go háirithe, baineann sé le mná atá joints níos íogaire, agus dá bhrí sin níos éasca a ghortú. Déan síneadh agus éagsúlacht na gluaiseachta aeróbach - beidh sé cabhrú scaipeadh na fola ar fud an gcomhlacht.

Mar fhocal scoir

Níl aon cláir oiliúna maith nó plohihi, toisc go bhfuil gach duine difriúil. Ní dhéanann an bhfíric a cheadú Pioc-críche casta, a bheadh ag obair chomh maith le haghaidh gach lúthchleasaithe. Mar sin féin, is iad na cláir thuasluaite iontach do go leor, go háirithe do thosaitheoirí agus lúthchleasaithe meánleibhéal. Shakes, cultivate agus do spriocanna a bhaint amach!