Muirearú sa bhaile do meáchain caillteanas. Sraith de cleachtaí

Go dar críoch an gheimhridh. Tá sé am a chur i bhfolach ar shiúl éadaí te sa closet agus cúram a ghlacadh suas chun dáta do wardrobe do shéasúr an tsamhraidh le teacht. Ach cad é iontas a fhoghlaim go nach mian leat a chur ar do sciortaí is fearr leat, gúnaí agus cultacha. Agus i bhformhór na gcásanna go bhfuil sé a chabhraíonn am gheimhridh linn a fháil meáchan breise. Ach ag fáil réidh leo a ghearradh sa bhaile. Slimming gá a dhéanamh ar shraith de cleachtaí a bheith i gceannas ar stíl mhaireachtála gníomhach agus a ithe ceart. Le haghaidh tuilleadh eolais a fháil maidir leis an coigilteas muirir le haghaidh slimming rá san Airteagal seo.

An dearcadh ceart - pointe tábhachtach in aon chríche a bhaint amach

Má tá tú cinneadh cheana féin meáchan a chailleadh do na tréimhse an tsamhraidh, an rud is mó roimh an oiliúint cumraithe mar is ceart. Gcéad dul síos, a aimsiú do am saor nuair ní bheidh ort aon duine agus rud ar bith distracting. Dara, a aimsiú agus a phriontáil pictiúr a iontach, mar shampla, d'fhéadfadh sé a bheith ina aisteoir íomhá is fearr leat nó aisteoir i bikini. An post grianghraf ar an cuisneoir agus sa seomra inar mian leat agus folláine a dhéanamh.

Conas a cleachtaí a dhéanamh sa bhaile?

Nuair a bheidh tú cheana féin ar an dearcadh ceart, níor chóir dúinn dearmad a ullmhú spáis agus trealaimh do mhuirearú. Mar shampla, beidh ort a mata, dumbbells 1.5-2 kg, téad, tuáille, liathróid fitbolny agus buidéal beag uisce.

Féidir leo siúd leasmhara a fháil freisin lámhainní speisialta le haghaidh spóirt (gan mhéara) chun cuidiú a sheachaint lámha slipping, mar shampla, sa seomra ranga nó le dumbbells agus é i mbun a bhrú-ups. Agus, ar ndóigh, ná déan dearmad faoi do bhailiúchán ceoil ceol rithimeach agus rousing is fearr leat.

Deich bunrialacha do meáchain caillteanas

D'fhonn do do mhuirear folláine thug tairbhe is mó, déan iarracht chun breathnú ar na rialacha seo a leanas:

• Bain triail as a ithe uair an chloig roimh do workout;
• linn spóirt deoch uisce neamh-carbónáitithe (1-2 sip ag an am);
• ag deireadh a workout ithe thart ar 3 uair an chloig;
• Go hidéalach ní mór do gach cleachtadh a dhéanamh 50 uair, ach tá sé seo ualach céimeanna a dhéanamh;
• Tosaíonn Aon mhuirearú aclaíochta le te-suas (Beidh dea-te suas do matáin ligeann tú ó díobhálacha, sprains agus éifeachtaí díobhálacha eile);
• dhéanamh oiliúint choirp ar a laghad trí huaire sa tseachtain;
• feidhmeanna go léir na cleachtaí, ag baint úsáide as athrá agus mar sin de. d.

An bhfuil tú réidh? Ansin a ligean ar dul. Tosaíonn Ár oiliúint leis an te-suas. Tá sé go leor ar feadh 10-15 nóiméad de rópa léim, rith, nó léim ar an láthair.

Gearr mhuirearú do gach cuid de chuid an chomhlachta

Seo Muirearú Seas lena n siúd nach bhfuil an cumas chun léim nó a reáchtáil chun te suas gach grúpa muscle. Chun é a dhéanamh, ní mór duit a seasamh suas agus áit na cosa ghualainn-leithead eatarthu. Next, tús a dhéanamh ciorcail beag sa cheann amháin, agus ansin sa treo eile (tá sé go leor a dhéanamh ar dtús 5 uaire). Ansin cuir na lámha ar an shoulders agus chomh maith leis an obair a chiorclú siad anonn 's anall (an líon roimhe seo na n-amanna is féidir leat a fhágáil).

Anois stráice do arm ar an taobh agus rothlú na scuaba, an chéad deiseal agus ansin frith-deiseal. Sa chéad chéim eile, téigh go dtí an comhpháirteach Elbow, atá molta freisin a dhéanamh gluaiseachtaí rothlach.

Cuir do lámha ar an crios agus rolladh na cromáin anonn 's anall treo. Socraigh na ar fud an-cos, lean ar aghaidh, chuir a lámha ar a ghlúine agus tús a dhéanamh ar tairiscint ciorclán chun an ceart agus ar chlé.

Ansin, ardaitheoir an chéad cos amháin agus rolladh na cosa chos (Tá a fheidhmiú i gcrích sa dá threo), agus ansin a dhéanamh go léir mar an gcéanna leis an chos eile. Ansin a ghlacadh le 5 tilts do gach taobh. Beidh sé seo a mhuirearú gearr ach ceart do gach ceann de na hailt agus na grúpaí matán. Is féidir é a chur idir 5 agus 20 nóiméad.

ups chosa agus iad a alternating le jumps

Díreach tar éis an te-suas tús a fheidhmiú a neartú na matáin cos. Chun seo a dhéanamh, iad a nascadh le chéile agus ina dhiaidh sin ardaitheoir do knees le do cófra. Déan cleachtadh seo 10-15 uair do gach cos. Ansin Bend an cos ag na glúine, agus ansin é a leathnú go dtí an taobh. Tar éis sin, straighten sé leataobh. Agus ní mór an cos tacaíochta Bend (choinneáil i stát beo). Déan an gcéanna do na cos os coinne.

Beidh an cleachtadh seo chugainn tús a chosa as an raca Karate (lámha clenched isteach dhorn agus atá suite i limistéar an cófra, cos chlé os comhair agus ar chúl ar dheis). A chomhlíonadh swing (mar atá chun tosaigh), atá os comhair an chúl (10) agus arís, ag athrú le seasamh. Ag an am céanna cuimhneamh: Ba chóir Muirearú sa bhaile a dhéanamh le go leor spás saor in aisce. Dá bhrí sin, nuair a dul chun cinn a dhéanamh cosa cúram a ghlacadh de sin ag an am a fheidhmiú nach bhféadfaí a bheith duine ar bith nó rud ar bith a ghortú.

Is féidir le Líon le gluaiseachtaí a bhfuil cur chuige ama a mhéadú go dtí trí cinn. A therebetween eatraimh caolaithe téad léim insamhladh (más oiriúnach agus i láthair). Dála an scéil, is é sin nuair a léim téad a dhó saille agus muscle géarú tapa.

Squat - an chuid is fearr "Insamhlóir"

Níl ceachtar mhuirearú baile iomlán gan squats. Is cleachtadh iontach, linn a chuaigh i bhfeidhm gach grúpa de matáin. Chun seo a dhéanamh, seasamh le do chosa níos leithne ná leithead ghualainn, Bend do lámha i fists (iad a choinneáil ag leibhéal an cófra) agus tús a squat.

Tabhair aird ar do ghlúine. Ní mór dóibh a bheith níos mó ná an ráta stocaí. An dara pointe tábhachtach - níos fearr chun squat in aice le stól, cathaoir nó taobh an tolg. Nó díreach a shamhlú go bhfuil tú ag pleanáil chun suí ar chathaoir samhailfhadú. Sa chás seo, an meáchan a aistriú chorp ar an tsáil. céimeanna Squat.

Ar an gcéad oiliúint féidir é seo a chur chuige amháin agus gan ach 10 n-uaire. Ar an dara - .. An líon céanna uaireanta, ach sa dá chur chuige, etc Dála an scéil, chun cur leis an ualach is féidir leis na cleachtaí sin a dhéanamh le dumbbells. Chun seo a dhéanamh, le linn an chéad suí eile ní foláir iad a chur ar an cromáin nó ar an waist. Dála an scéil, sula ndéanann tú cleachtaí le squats, is féidir leat a chur in aice le fitbolny nó liathróid trá rialta.

Next, téigh go dtí an balla agus cuir an liathróid ionas go bhfuil do ais ina luí air. Tosaigh go mall squat, mar a bhí sé, a íoslódáil ar an liathróid síos agus agus a bhfuil sé le cabhair ó na bhalla. A dhéanamh ar an cleachtadh in dhá thacar de 10 uair.

Ballet "plie" Crúibe

Níl Ní táille sa bhaile do meáchain caillteanas gan a fheidhmiú, is é an cuspóir atá ag tarraingt suas an taobh istigh de na thigh. Go háirithe nuair do chúram - meáchan a chailleadh i ama an-ghearr. Chun a dhéanamh do thighs slimmer, níos fearr ná a fheidhmiú i stíl bailé "Plies" Níl le fáil.

Socrú a dhéanamh chun a fhorghníomhú ar fud cos agus cas na stocaí atá idir lámha ionas go bhfaigheann tú uillinn dhíreach. Lámha ar an crios níos ísle. Ansin, tús a chur le squat, a choinneáil ar na sála as an urlár. Le linn an gluaiseacht síos comhaireamh go dtí trí, agus nuair a ardú ar an barr - nuair a bheidh an scór a ardú dá. É seo a fheidhmiú 5-10 uair ar feadh 2-3 Leagann (nár chóir chuid eile idir iad a bheith nóiméad amháin).

An rud is mó sa chleachtadh, nach overdo sé leis an doimhneacht suí. An bhfuil sé go dtí go mbeidh do ghlúine a choimeád ar bun le seasamh na an uillinn ceart (90 º). Ag an am céanna, déan iarracht a choinneáil do droim díreach agus nach bhfuil flex i bhfad ag an waist.

cos lunges le matáin a neartú

a fheidhmiú tábhachtach eile, mar chuid dár raon muirir, ionsaithe sé. Cuideoidh sé leat a caidéil an os comhair na pluide agus a neartú ar an muscle gluteal. Dá cur chun feidhme a bheith díreach.

Ansin thógann suas, mar shampla, an chos dheas agus cuirfidh sí ar aghaidh tread ag déanamh suí ar an cos hind tacaíochta. Déan an cleachtadh 10 uair ar gach cos. Cuimhnigh na glúine, níor chóir a shíneadh thar an réimse an sock coise, a dhíríonn.

Sa chéad chéim eile, a chomhlíonadh lunge ar an dá thaobh. E. An Chéad a dhéanamh ar aghaidh, agus ansin an chos céanna ar ais. Déan amanna 5-10 le gach cos. Go mbeidh a leithéid cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas. Sa bhaile, tá sé i bhfad níos éasca a chur i gcrích ná i seomra aclaíochta nó aclaíochta ionaid.

Sa chéad áit, nach mbraitheann tú míchompordach ó súile prying, agus is féidir leat díriú go héasca ar a fheidhmiú. Agus, sa dara háit, a chleachtadh ní gá duit éadaí spóirt agus bróga a chaitheamh. Go leor chun a bheith compordach T-léine, pants scaoilte nó shorts. De bhun is féidir leat stocaí chaitheamh nó fiú chun fanacht cosnochta.

Transitions idir cleachtaí

D'ordú a luchtú ar na matáin uasmhéadú, do charger sa bhaile (le haghaidh meáchain caillteanas tá sé níos fearr a dhéanamh ar líon áirithe de chur chuige) a bheith in éineacht gníomhaíochtaí breise. Mar shampla, tháinig bearna san aistriú ó cheann go ceann eile a fheidhmiú, is féidir leat a líonadh amach tairiscint sa bhreis.

Ceann de na roghanna foráil maidir le forghníomhú na jumps. Mar shampla, an bhfuil tú suí-ups, ach go léir a bhfuil tú a dhéanamh ar dhá chur chuige níos mó is féidir droichead jumps an bhearna. Ardaigh do lámha suas agus seasamh leis na cosa. Ansin léim go tobann suas agus pinch an dá lámh agus na cosa, agus ansin iad a scaipeadh i léim. Rith 5-6 ghluaiseachtaí den sórt sin agus bogadh go dtí an dara, agus tar éis an tríú cur chuige.

Cleachtaí le haghaidh waist

Scaip do chosa ar fud an, lámha fillte crosswise agus tús uainíocht ar an chuid uachtarach den torso. Gcéad dul síos, Bend an cos ceart, ansin bogadh a cheann agus airm síos, agus ansin suas an cos eile suas. A dhéanamh ar an dá thaobh (5 huaire in aghaidh na).

Ná déan dearmad nár cheart mhuirearú sa bhaile (le meáchan a chailleadh nó díreach a choimeád ar bun do figiúr i gcruth maith) ar siúl gan uisce. Cuir roinnt do scornach agus dul ar ais go dtí staidéir.

Next, a leagtar do chosa ar achar beag óna chéile. lámha Lean leis an gcomhlacht agus tús ag dul in olcas ar cheann acu ar bharr na cromáin síos. Sa chás seo, ba cheart an lámh os coinne dul suas. lámha Athraigh agus déan an os coinne cruinn. Déan 5-10 uair ar gach taobh.

Cleachtaí le haghaidh na cosa ar an urlár

Faigh ar na ceithre boinn. Ansin cos amháin agus saoire glúine chun seasamh agus straighten an dara uillinn in 90º. Tosaigh a ardú sé suas, ach níl a níos ísle ar an urlár agus a choinneáil ar fionraí. A dhéanamh 10-15 swings. Ansin cosa a athrú. Is é an idéalach a thabhairt suas le trí repetitions de 60 uair. Leis an cleachtadh, is féidir leat an obair go cúramach ar an tosaigh agus pluide istigh.

Next, a bheith arís ar na ceithre boinn, cos amháin tarraingt siar agus Bend sé ag dronuillinn. Ardaigh sé suas. Ón taobh amuigh tá sé cosúil go bhfuil tú ag iarraidh a bhaint amach ar an tsíleáil. Déan 10-20. Déan leis an cos eile. I seo a fheidhmiú, tá tú ag obair, ní hamháin cromáin, ach na matáin gluteal.

Cleachtaí le haghaidh an preas ar an urlár

Luigh ar do dhroim agus do ghlúine Bend, agus chuir a lámha ar a cheann. Tosaigh a dhéanamh casadh, ardú suas an leath uachtarach den chorp. Déan 10-20. Next, Bend cos amháin ag na glúine agus é a chur ar bharr eile. Anois déan iarracht a tóg agus a bheith ag na glúine an cos atá ar bharr, an Elbow an lámh os coinne. Athraigh an chos agus lámh. Mar sin, tá tú éigean a bheith ag obair ar an obliques.

Síneadh agus Scíth

Tóg suas agus suí síos, straighten do chosa. Teagmháil a dhéanamh le stocaí de láimh. Ansin seasamh le do chosa ó chéile agus lean gach re seach i dtreo amháin agus ansin i dtreo eile. Fill 'féileacán' na cosa (cosa le chéile agus do ghlúine ó chéile) agus beagán popruzhinte iad. Ardaigh do lámh suas agus ceangal é leis an lámh os coinne taobh thiar a dhroim. Athraigh an seasamh do lámha. Luigh ar an urlár agus scíth a ligean. Go Yoga, tá an cleachtadh a dtugtar "shavasana". chun tú a dhúnadh do chuid súl chun éifeacht iomlán a bhaint amach.

Go críochnaithe ár cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas. Sa bhaile, is féidir leat a fheiceáil, sé an-éasca a dhéanamh. Níos tábhachtaí fós, a leanúint ár comhairle agus bata le tuiscint coiteann. Ná overreach. Am a scíth a ligean agus ná déan dearmad a stráice ag deireadh na muirir.