Na cleachtaí is fearr le haghaidh cosa tanaí

Cosaí cailíní álainn - ábhar fir adoring agus envy chailiní. Brionglóid ar bith againn faoi sin ag streachailt agus a n-éireoidh leo lena n-iomláine. Agus má tá sé ar an mbealach eile timpeall? Tá cosa an-tanaí agat - cad atá le déanamh? Is cosúil go bhfuil an fhadhb ann - tar éis an tsaoil, tá meáchan a fháil i bhfad níos éasca i gcónaí ná a chaitheamh. Cailíní - tosaíonn ar úinéirí na gcosaí bána, nach bhfuil an-álainn orthu ar chailíní milis agus ardchalla. D'fhéadfadh an toradh a bheith díreach os coinne - ní chuireann duine éigin de bhua an bhunreachta nó na saintréithe géiniteacha, fiú cothaithe feabhsaithe, le gram amháin de bhreis saille a fháil. Ach aonaid den sórt sin. Go bunúsach, tar éis tús a chur go neamhrialta chun gach rud a ithe, fásfaidh beagnach aon duine againn go han-tapa ar thaobh boga agus tiubh suntasach. Ach ní bheidh fadhb thinnse na géaga réiteach. Bhuel, is é cosa álainn na gcailíní obair an ghnéas cóir féin!

Spórt agus spórt amháin

Cad atá le déanamh? Má bhíonn cleasanna simplí á fhios agat, is féidir an cás a cheartú. Ag caitheamh na gcosa - is é sin an bealach a dtiocfaidh a n-fhoirm álainn, agus uaireanta ag seachaint ranganna grueling sa seomra folláine. Ní bheidh cleachtaí le haghaidh cosa tanaí sa bhaile chomh héifeachtach, níl sé tábhachtach ach iad a dhéanamh i gceart.

Tá sé tábhachtach a lua gur chóir go mbeadh an cur chuige maidir leis an bhfadhb a réiteach córasach. Cad a chiallaíonn sé seo? Ní leor breathnú ar nádúr cothromaíochta na hoiliúna (is é sin, cleachtadh go rialta agus de réir rialacha áirithe), is gá cloí le cothú inniúil, agus i gcoitinne stíl mhaireachtála shláintiúil, lena n-áirítear cóimeáil codlata agus réitigh is fearr is féidir, siúlóidí lasmuigh agus rialacha aitheanta aitheanta, fós Ní chuir sé isteach ar dhuine ar bith.

Conas caos tanaí a chaitheamh sa bhaile? Tá na príomhchleachtanna, a thugtar san alt seo, oiriúnach go leor le haghaidh oiliúna "amaitéarach". Is é sin, ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta nó íoc go leor airgid leis an chóiste folláine. Leis an gcoimpléasc seo, is minic a bhíonn comhlachtaí nua comhghleacaithe agus fiú photomodels.

Cleachtaí le haghaidh cosa tanaí - tosú le teas

Maidir le haon ualach spóirt, ba chóir go mbeadh an sraith bhunúsach cleachtaí roimh ré ag gach té a théamh. Cad atá thar a bheith tábhachtach dóibh siúd a chaitheann an chuid is mó dá gcuid ama i láthair suí, de réir nádúr na hoibre. Dá bhrí sin, is é an casta cleachtaí teas a thiocfaidh chun bheith beagnach nóiméad chomh tábhachtach leis an oiliúint féin. An bhrí agus a chuspóir - chun gortuithe agus míchompord a sheachaint sa rang.

Is é an bealach is mó le haghaidh seo ná ár n-joints agus ligaments go léir a théamh. Is é an cleachtas "teas suas" is simplí agus atá ag feidhmiú go maith do na cosa do chailíní - gach duine againn ar an eolas ag siúl ar na stocaí agus na sála, chomh maith le ar imeall na gcosa (an chéad taobh istigh, ansin ar an taobh amuigh).

Leanúint ar aghaidh leis an torsion na gcosa go malartach i dtreonna difriúla sa suíomh suí, ansin téigh go dtí an rópa agus, tar éis cúpla súl a dhéanamh (a bhraitheann go foirfe na matáin go léir), cuimhnímid an casta is simplí a thairgtear le haghaidh cleachtaí maidin.

Casta bunúsach cleachtaí le haghaidh cosa tanaí

A dhéanamh casadh bunúsach, tilts agus swings a chuid arm agus na cosa, is féidir linn glacadh leis go bhfuil an réamhchéim mór dúinn i gcrích go rathúil, agus tá sé in am chun bogadh go dtí an príomh. Mar a luadh cheana féin, níl ár n-iarróir sa chomhrac in aghaidh léargas na gcosa. Agus i gcoitinne, ní gá dó aon rud. Méadófar an méid trí mhais muscle a mhéadú, agus dá bhrí sin níor chóir go mbeadh líon na n-athrá i ngach cur chuige ró-mhór.

Tá an tactic seo (líon mór athrá) oiriúnach don straitéis os coinne - leá an carnadh saille agus meáchan subcutaneous barrachais a leá. Ní mór dúinn cleachtaí neart a bheith ag teastáil le haghaidh cosa áille, is é sin, ualach tromchúiseach, ach le líon beag glaonna - ní bheidh aon chiall ann as na ceachtanna ar shlí eile.

Mura bhfuil trealamh leordhóthanach ann

Iarrann tú conas an t-ualach fisiciúil a eagrú sa bhaile - níl aon bharra, nó fiú dumbbell. Ach ní hamháin gur fadhb é seo! Ar ndóigh, go bhfuil dumbbells infhillte san árasán Gortaítear duine ar bith. Ach má tharla sé amhlaidh nach raibh dea-am agat sa accessory seo spórt, is féidir le buidéil phlaisteacha beaga a líonadh le huisce a chur in ionad iad go héasca. Trí athrú ar a leibhéal, déanann tú an t-ualach riachtanach a choigeartú go héasca

Ach cad a athsholáthar an barra trom, iarrann tú go skeptically. Go han-simplí - glac mála láimhe láidir agus é a stuáil go dtí an barr le roinnt rudaí trom. Tá sé go leor saor sciatháin velcro a cheannach le meáchain. Is féidir leis an accessory seo dofheicthe go leor sochair gan choinne.

Sa chlár thíos, tá na cleachtaí uile le haghaidh cosa álainn dírithe ar ghrúpa ar leith de na matáin a oibriú, agus an méid is gá duit a chaitheamh chun an casta iomlán a chomhlánú gan iarraidh.

Tús a chur leis an ualach

Is iad na squats ar na modhanna is fearr agus is bunúsaí chun na matáin cos a choimeád i dtoll maith. Dealraíonn sé nach bhfuil a fhios ag duine ar conas a dhéantar iad! Ach ba cheart é a shoiléiriú: má tá do sprioc - tá sé riachtanach sás mais, gan ualach breise anseo. Seo a leanas meáchan a phiocadh ionas go mbeidh tú ag tarlú ó dheich athrá forghníomhaithe ar an dá cheann dheireanach a sháraíonn tú ó na fórsaí seo caite - ar theorainn na bhféidearthachtaí.

Pistol Classic

Más rud é nach bhfuil a fhios agat, ansin is féidir an t-ualach a laghdú síos gan aon ualach seachtrach. Is cosúil go bhfuil an rogha seo suimiúil mar seo a leanas: seasann muid lenár gcúl i gcoinne an bhalla, agus leanann sé i gcoinne é. Déantar gach ceann de na cosa a tharraingt ar aghaidh go rialta, agus an ceann eile go mall. Is cosúil go bhfuil do staidiúir amhairc ar an arm seo, dá bhrí sin an t-ainm.

Dóibh siúd a thosaigh chun cleachtadh, ba cheart dúinn féin a theorannú go dtí deich suíomhanna. Nuair a bhíonn an scil á pumpáil agus feabhsaítear folláine an chomhlachta, féadfar an líon sin a mhéadú. Mura bhfuil an t-ualach sin duit nua agus nach dtugann sé an éifeacht ionchasach, cuir aon mheáchan ar láimh - ó dumbbells agus na buidéil chéanna a luaitear thuas le huisce le méideanna trom an chiclipéid.

Ag déanamh ionsaithe ag gabháil lasta

Seasann muid go díreach lenár gcosa le chéile. Le linn dúinn na lámha a laghdú síos, bíonn buidéil againn le leacht nó dumbbells. Gan seasamh na lámha a athrú leis an ualach, cas ar gach cos - cas ar dheis, ansin fágtha. Aistrítear an meáchan go dtí an chos oibre, cé go bhfuil sé riachtanach go ndéanfaidh sé beagán croith, ag déanamh gluaiseachtaí earrach, agus ansin filleadh ar an raca bunaidh.

Athraigh muid an chos agus athuair an rud céanna. Níor chóir go mbeadh níos mó ná 15. líon na n-athrá. Braitheann éifeachtacht an chleachtais do chosa tanaí ar an meáchan atá agat i do lámha.

Luaidhe agus mahi

Glacaimid an cufa ualaithe agus cuirfimid ar gach rúitín. Leibh is gá na cosa is éagsúla a dhéanamh le cosa, friotaíocht a chruthaítear de réir meáchain a shárú. Cad iad na roghanna atá ann anseo? Ceann acu - táimid ag seasamh go hingearach agus ceann de na cosa a ghlacadh go díreach taobh le taobh, agus an t-ardaitheoir is airde is féidir a bhaint amach. Tar éis deich babhtaí den sórt sin, aistrímid go dtí an cos eile. Níos fearr, luas an fhorghníomhú níos moille. Is é an rogha eile ná na cufálacha ualaithe ar do chosa a dhianadh agus caith gach ceann de na cosa ar aghaidh ceann ar cheann.

Ar gach ceithre agus atá suite

Leanfaimid orainn lenár gcleachtaí le haghaidh cosa tanaí. Lean ar an urlár le do ghlúine agus do phalms. Bain triail as go láidir ag brú ar ais agus suas an cos le sÚil ar aghaidh le cufa trom ar an rúitín. An cleachtadh seo - uirlis iontach chun na matáin gluteal a chaidéil. Ní mór duit é a dhéanamh 10 n-uaire le haghaidh gach ceann de na cosa.

Ansin, atá suite ar an taobh clé agus d'fhág tú do dheis ar an urlár in aice leis an cófra, an cos ceart is airde a ardú, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Tar éis suas le 25 athrá a chaitheamh, leagamar síos ar an taobh dheis agus déanann sé an rud céanna ar ais arís don chos chlé.

Glacamar seasamh den chineál céanna (i riocht atá suite ar an taobh clé), agus tá an ceann suite ar an lámh. Tá an cos níos ísle (ar chlé) dhíreach. Cuir an chos dheas os comhair a glúine, ón suíomh tosaigh míchompordach seo, ba chóir duit do chos chlé a ardú chomh hard agus is féidir leat. Ansin - a ísliú arís ar an urlár, agus ár gcuspóir - ná tabhair an deireadh (ná "titim"). Mar a tharla sa chleachtadh roimhe seo, tá feidhmiú an dara ceann ag baint le hathrá a dhéanamh ar gach ceann de na cosa i méid suas le 25.

Agus thíos?

Tá gach rud a luadh thuas, deartha chun oibriú leis na matáin agus na cromáin gluteus. Agus cad faoi laonna? Déantar iad a phumpáil suas agus síos ar bharraicíní, chomh maith le bheith ag siúl orthu. Más cosúil nach bhfuil an t-ualach sin uait tromchúiseach, téigh i lámha ualaí.

Mar sin, labhair muid faoi conas a fheiceann na cleachtaí láidre bunúsacha cosa tanaí. Ach ná déan dearmad faoi roinnt pointí tábhachtacha, lena n-áirítear cothú cuí, aisghabháil inniúil, chomh maith leis an gcleachtas aeróbach is gá. Is féidir le neamh-chomhlíonadh nó le cur chuige gan dídean maidir le haon cheann de na saincheisteanna seo a bhaint amach go léir. Anois tá sé beagán níos mionsonraithe.

Cad ba chóir duit a ithe

Mar sin, bia. Déan matáin a thógáil go tapa, agus dá bhrí sin - tá sé dodhéanta ár bpríomhchuspóir (méadú ar an méid amhairc de do chosa is fearr leat a bhaint amach) gan cur chuige áirithe a ithe. Tá a fhios ag gach duine nach bhfuil sé ar fad úsáideach. Ach tá muid ag caint anois faoin aiste bia próitéine mar a thugtar air, is é sin, bunaithe go príomha ar phróitéiní.

Gan iad, a bhaint amach ar a laghad roinnt rath suntasach i bhfoirgneamh muscle, ar an drochuair, ní oibreoidh. Is é an soláthróir atá ag teastáil uainn ná uibheacha sicín, agus tá sé faoi phróitéiní, agus ní foláir doiríní a thréigean mar fhoinse colaistéaróil díobhálach.

Ar an dara háit - táirgí bainne. Tá sé mar gheall ar an cáis agus an cáis teachín atá ar an eolas, an chefir saille íseal agus an bainne. Agus ar ndóigh, tá feoil agus a díorthaigh in-athsholáthair, ach níor chóir go mbeadh siad saille. Turcaí oiriúnacha, iasc, mairteola agus breasts sicín.

Ag meabhrú i méideanna méadaithe de phróitéiní, cuimhnigh agus carbaihiodráití, mar is gá dúinn i gcónaí nuair a dhóitear mórán fuinnimh. Anseo caithfidh tú breathnú ar na gránaigh (ar nós é nó nach ea) - min choirce agus ruán, chomh maith le miasa taobh torthaí agus glasraí. Tá an dara ceann, a bheith ina stórlann na vitimíní agus na carbaihiodráití "ceart" céanna a theastaíonn uainn, ag obair freisin chun marthanacht an chomhlachta a mhéadú.

Ná déan dearmad faoi chuid eile agus rudaí eile.

Má oibríonn tú go crua, ansin ba chóir do gach muscle a bheith ina n-iomláine. Tá sé toisc nach bhfuil oiliúint ró-mhinic léirithe go docht. Níor chóir go n-éireodh lena rialtacht cúpla uair sa tseachtain. Cuirfidh tú neamhaird ar an riail inmutable seo leis an gcuspóir an toradh a bhaint amach a luaithe is féidir - tá tú i ngéill le díomá, ní bheidh sé. Ní fhaigheann na matáin ach an t-am ceart chun an chuid eile a aisghabháil agus a aisghabháil, agus dá bhrí sin, glacann tú céim ar ais go neamhdheonach i ndáil leis an sprioc roghnaithe.

Cad mar gheall ar oiliúint aeróbach? Tá tuairim ann gur féidir le gach cleachtas cos do chailíní a laghdú go mór mór ualach mótair, mar shampla, ag gabháil go rialta le reáchtáil. Ba cheart é a shoiléiriú - cuidíonn sé, mar aon ualach aeróbach, le meáchan a chailleadh. Agus baineann sé seo le gach cuid dár gcorp, lena n-áirítear na cosa an-tanaí sin, agus an chuma ar mhaith liom sin a cheartú.

Sin é an fáth go bhfuil fritháireamh ar siúl i bhfoirmiú matáin faoisimh. Ar an gcaoi chéanna, cabhraíonn rothar, snámha, damhsaí rithimiúla agus cleachtaí ar threalamh cardashoithíoch ar ardú meáchain. Ar ais go dtí na gníomhaíochtaí spreagúla seo go léir ach amháin tar éis an cromáin a shroicheann an leibhéal atá ag teastáil uait.