"Pistoletik" (cleachtadh): teicníc feidhmíochta, buntáistí agus míbhuntáistí

Squats ar chos amháin, nó, de réir mar a thugtar orthu, "piostail" - cleachtadh in áit débhríoch agus casta. Cuimhníonn sé go leor é ó cheachtanna scoile sa chorpoideachas. Ach má rinne "piostail" gach rud sa óige, is annamh a bhíonn i measc daoine fásta iad siúd atá in ann é a dhéanamh i gceart. Sa lá atá inniu, déanfaimid amach conas a scatáil ar chos amháin agus cad is féidir leis an gcleachtas seo a bheith úsáideach, agus a fháil amach cad iad na láidreachtaí agus na laigí atá aige. Le seo, b'fhéidir, tosóidh muid.

Buntáistí agus Coinníollacha Cleachtadh

Tá an chuid is mó den fheidhmiú seo ag láidreachtaí. Is féidir na heasnaimh a thabhairt faoi deara ach amháin ar an bhfíric nach bhfuil sé ar fáil do dhaoine le cosa agus joints lag. Is éard atá i gceist le "Pistoletik" ná cleachtas a bhfuil baint mhór le cosa agus masa. Ag an am céanna, chun staidéar maith a dhéanamh ar na matáin seo, ní gá duit aon trealamh, toisc go ndéantar an cleachtadh lena meáchan féin. Is é an t-ualach a fhaigheann an chuid is ísle den chomhlacht nuair a bhíonn "piostail" á dhéanamh inchomparáide leis an t-ualach a fhaightear nuair a bhíonn sé ag caitheamh le do mheáchan. Is é an t-aon difríocht ná go mbíonn tionchar ag meáchain ar an spine le linn na squats ar dhá chosa, atá contúirteach go leor. Dá bhrí sin, do dhaoine atá ag fulaingt ó ghalair an chúl, squats contraindicated. Tá "Pistoletik" ar fáil freisin do lucht féachana níos leithne.

Ina theannta sin, ceadaíonn an cleachtadh seo duit oibriú chomh maith ar chomhordú an chomhlachta. Úsáidtear squats ar chos amháin chun neart na matáin cos a mhéadú agus mais muscle a fháil.

Éifeachtaí ar na matáin

Is minic a bhíonn a lán de na matáin ag cleachtadh scátálaithe, giomnáisíní agus leamháin trasfat figiúirí. Agus is é seo ceann acu. Anois, déanaimis a fháil amach conas a dhéantar an t-ualach a dháileadh nuair a dhéantar feidhmiú den sórt sin mar "piostail". Is mó a bhíonn an cleachtadh ceathriceanna. Ina theannta sin, bíonn cuid mhaith den obair ar na matáin gluteal. Ina theannta sin, déanann na matáin atá san áireamh sa ghluaiseacht suíomh an chomhlachta agus an chos tacaíochta a chobhsú. Ina measc seo tá: matáin an chromáin, matáin na sciathán, a threoraíonn na matáin, an phreas agus an chúl.

Maidir leis an gcos, nach bhfuil rannpháirteach i gcéim ghníomhach na gluaiseachta, faigheann sé ualach freisin, toisc go bhfuil ról ag an gcobhsaitheoir comhlachta air. Oibríonn sé seo ar an gcos seo an muscle quadriceps, oiriúint agus cíor, chomh maith le tensor fascia leathan.

Chomh maith le neart muscle agus dea-chomhordú, ní mór go mbeadh elasticity na ligaments agus an tsolúbthacht ag na hailt: an glúine, an cromáin agus an rúitín ag teastáil ar squats ar chos amháin. Tá sé mar gheall ar seo go dtosaíonn go leor fadhbanna leis an gcleachtadh. In óige, tá na hailt níos solúbtha, agus tá an mais i bhfad níos lú, mar sin tugtar an "piostail" níos éasca.

Comhpháirteach géine

Braitheann an chuid is mó den ualach ar fad ar an gcomhpháirt glúine. Agus "piostail" á dhéanamh aige, cuireann na glúine suas go dtí an teagmháil a bhaint as an muscle gastrocnemius leis na hamstrings, ag géarmhillinn. Dá bhrí sin, is fearr na daoine a bhfuil fadhbanna acu leis na glúine an cleachtadh a thréigean.

Má tá gach rud go maith leis na glúine, ba chóir dhá rud a chur san áireamh ansin. Ar dtús, sula ndéantar na squats a dhéanamh, is gá teas a dhéanamh agus síneadh a dhéanamh. Tá roinnt cleachtaí ar na lúthchleasaithe "maithithe" ceathriceacha a dhéanann faillí ar na céimeanna oiliúna seo, ach ní "piostail". Ar an dara dul síos, is é an cleachtadh a dhéanamh ná gluaiseachtaí tobann. Cé go bhfaighidh na matáin níos láidre agus go mbainfidh siad úsáid as an aimpliúlacht neamhghnách dóibh, is féidir leat an tacaíocht a úsáid. Cabhróidh sé gan titim go géar agus dul suas gan jerks.

Conas a chrú ar chos amháin?

Tar éis éirí a bheith bainteach leis an bhfeidhmiú i dtéarmaí ginearálta, téannamar leis an teicníc a bhaineann le forghníomhú. Chun tús a chur leis, caithfidh tú a bheith fiú, ag cur do chosa leithead do ghualainn. Ansin, ba chóir an meáchan coirp a aistriú chuig cos amháin, agus an dara ceann á scriosadh ón urlár. Is féidir lámh a tharraingt ar aghaidh nó taobh le chéile, le haghaidh cothromaíocht. Seo an t-ionad tosaithe, agus ina dhiaidh sin tá squats. Níl an teicníc ar "piostail" ró-chasta, ach tá go leor tábhachtach ann.

Ansin is gá suí síos go mall agus a oiread agus is féidir faoi smacht ar an gcos tacú agus an dara cos os comhair tú ag ardú. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an cos ag dul suas, agus níor chóir an pelvis a thrasú, ach a tharraingt siar. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit ach solúbthacht an chomhpháirteach cromáin. Tá sé tábhachtach freisin a chinntiú go bhfuil an cúl cothrom.

Chomh luath sa phointe is ísle, nuair a bhíonn an bicep hamstrings brúite i gcoinne an muscle gastrocnemius, déan cinnte go bhfuil an cos neamhoibrithe comhthreomhar leis an urlár. Maidir leis an gcos tacaíochta, tá a glúine ag an bpointe bunúsach thar an sock. Tá sé seo "pistol" difriúil ó na squats clasaiceach, agus is é seo an nóiméad is contúirtí sa chleachtadh iomlán.

Ag an bpointe is ísle, brúigh na matáin na gcosa agus na masa a mhéadú, agus cuirfidh sé an sÚil ar an gcos tacaíochta ón urlár. Sa chás seo, níor chóir duit aon cheannairí a cheadú. Ag ardú na gcromáin agus gan géilleadh ar na glúine, bhraitheann tú cé chomh cúramach a d'oibrigh do matáin na gcosa. Ag an am céanna leis an ascent, ní mór an dara cos a ísliú. Sin na squats go léir. Níl an teicníc maidir le forghníomhú, mar a fheiceann tú, chomh casta. Mar sin féin, i gcleachtas ní thugtar do gach duine é.

Is é "Pistolletik" cleachtadh is fiú a dhéanamh an oiread agus is minic a bhíonn sé i roinnt cur chuige. De réir mar a léiríonn cleachtas, ní féidir le gach duine deich athrá ar a laghad a bhaint amach. Má dhéanann tú níos mó ná 20 squats ag an am, ciallaíonn sé go bhfuil sé in am a bheith ag lorg cleachtaí cearnógacha níos casta nó an "piostail" a mheaitseáil le meáchan breise.

Ceachtanna Ceannais

Chomh luath agus a dhéantar an "piostail" ach amháin in aonaid, is gá tús a chur le cleachtaí ullmhúcháin. Is féidir le tromlach neamhghnách na ndaoine suí go praiticiúil ar aon chos gan fadhbanna, ach ní féidir ach cúpla cinn a fháil suas. Is é an chúis atá leis an ualach neamhghnách, agus ní i laige na matáin, mar is cosúil go dtiocfadh leis an gcéad amharc.

Mar sin, na cleachtaí ullmhúcháin:

1. Is cosúil go bhfuil an chéad cheann an-éasca, ach i ndáiríre níl sé. Tá a bunúsach simplí: ní mór duit seasamh ar chos amháin, ag ardú an dara ionas go mbeidh sé comhthreomhar leis an urlár, 30 soicind ar a laghad.
2. Tar éis duit an chéad fheidhmiú a dhéanamh, is féidir leat squats a thosú ar chos amháin, ach gan an dara ceann a chur os comhair tú. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit roinnt tacaíochta iontaofa a úsáid. Ag sealbhú a lámha, is fiú suí ar chos amháin, ag ísliú saor an dara.
3. Anois is féidir leat dul ar aghaidh chuig an "piostail", ach le cabhair ó thacaíocht. Déantar an cleachtadh ag baint úsáide as an teicníc chéanna leis an leagan bunúsach, ach tá an tacaíocht ag ceann amháin nó dhó. Is rogha maith é doras le láimhseáil iontaofa. Is gá láimhseáil an dorais oscailte a ghlacadh ionas go mbeidh an doras idir do chosa nuair a bhíonn tú ag squat.
4. Leanfaimid orainn ag casta an oiliúna. Anois, ní mór duit "piostail" a dhéanamh, gan a bheith ag gabháil leis an tacaíocht, ach é a úsáid le do ghualainn. Is é an balla an tacaíocht is fearr sa chás seo. Caithfidh tú dul chuig a taobh agus déan iarracht "piostail" a dhéanamh. I gcás caillteanas cothromaíochta, leanann tú díreach i gcoinne an bhalla agus leanann tú ag bogadh. Go deimhin, is é seo an scatadh ar chas amháin, ar a bhfuil súil againn, agus is é an balla atá ról síceolaíoch den chuid is mó.

Tá roinnt moltaí sa deireadh

Chomh maith leis na cleachtaí seo, déanfar ullmhúchán don "piostail" agus neartú ginearálta na gcos, na squats le barbell, dumbbells nó cuid de ualach iontas freisin. Is féidir leat suíomhanna a dhéanamh freisin ar chos amháin ar an Insamhlóir Smith. Sa chás seo, ní gá an t-iarmhéid a choinneáil. Le linn na hoiliúna, caithfidh tú teas agus síneadh a chur san áireamh. Ní dhéanfaidh sé seo ach tú a chosaint ó ghortuithe, ach freisin le helasticity na hailt a mhéadú, rud atá thar a bheith tábhachtach san fheidhmiú seo.

Conclúid

"Pistoletik" - cleachtadh a ligeann duit do matáin cos a chaidéil go maith. Ach an toradh atá ag teastáil a fháil, ní mór duit dul i mbun oiliúna go cúramach, breathnú ar an teicníc idéalach agus cleachtadh go rialta. Ná déan dearmad faoi shláinte na hailt. Ag an míchompord is lú, ní mór duit an t-ualach a laghdú.