Biceps Pumpála: Scéim le haghaidh caidéalaithe cleachtaí bicep

Tá lúthchleasaithe novice ag dúil go mór pumpála líon na n lámha, ar mian leo a thaispeáint as do chairde agus a chomhghleacaithe a "imirt" na biceps agus triceps i gcónaí. San Airteagal seo cur síos againn go mion, conas ba chóir é cuma mhaith caidéalaithe leis an biceps, chomh maith le labhairt faoi na subtleties tábhachtacha ag obair le an grúpa matáin. Ach rudaí chéad chéad uair.

Tuairisc ar an biceps

Is é an biceps mór, muscle maith le feiceáil ar thaobh tosaigh an ghualainn. Tá sé breithniú déanta le fada ar chineál an biceps matáin an personification an duine, agus comhlacht um measúnú, claonadh a thabhairt bunaithe ar an luach na biceps. An chuid is mó lúthchleasaithe novice accentuate an leon sciar den aird ar an oiliúint na matáin, ar mian leo a fheiceáil ar an coveted 43-45 ceintiméadar ar imlíne. I dtaca leis seo, fóraim iomadúla agus tairseacha líonadh downright le héagsúlacht na leideanna ar a caidéalaithe, go leor acu bréagach.

Mar sin, cad é an biceps? Is éard atá sa muscle de dhá bíomaí: le fada, atá lonnaithe i os cuid den lámh, agus gearr a leathnú beagán níos gaire don chuid istigh. An bheirt acu teacht ó na himill uachtair an blade, ach déanann an ceann gearr sé beagán níos lú. Ag pointe éigin, teacht an dá bíomaí le chéile, ag teacht isteach sa tuberosity an ga. Is é an fheidhm is mó de na biceps mheastar a huaire an lámha sa réimse Elbow cúis an chuid is mó de na a fheidhmiú go beacht mar gheall ar an ghluaiseacht.

oiliúint subtleties

Na tosaitheoirí botún is coitianta - tá sé pumped go laethúil biceps, a bhfuil tionchar diúltach ar na matáin. Ós rud é nach bhfuil na snáithíní matáin ag am a chur in oiriúint do na hualaí troma, mar sin go n-éireoidís de réir a chéile. Ba mhaith leis an sampla idéalach sraith de 3-4 workouts in aghaidh na seachtaine (arm, is é sin turais coitianta i seomra aclaíochta), féadfaidh gach ceann acu caite le haghaidh 1-1.5 uair an chloig. Agus ní mór gach rud a bheith ar siúl i luas dian, gan sosanna scíthe fada. Cuimhnigh, freisin, Is breá sin bodybuilding le líon mór de repetitions, agus oiliúna "tríd an pian hellish." Beidh sé seo go léir a dhéanamh, ní hamháin do matáin níos suntasaí, ach freisin cur lena n-imleabhar. I measc bodybuilders cleachtaí le go leor de REPS nuair a shreabhann fola do na matáin, Pampas dtugtar. Bí cinnte a mheas an bhfíric nuair cleachtaí a roghnú do caidéalaithe bicep.

Maidir leis na biceps, siad ach workout amháin sa tseachtain. Ar ndóigh, baineann sé seo ach amháin maidir le tosaitheoirí, mar is féidir bodybuilders gairmiúla a ghlacadh 2 lá nó níos mó chun lámha caidéil. Níl an chéad molta a dhéanamh níos minice, mar gheall ar na matáin nach mbeidh ach ag am a ghnóthú i gceart, agus go deimhin tá an fás i méid is féidir ach amháin nuair a bheidh na snáithíní matáin tréimhse a ghnóthú i gcrích.

Ná ní dóigh liom go bhfuil cleachtaí scoite an rogha is fearr le haghaidh an lúthchleasaí. Biceps - Is é seo an muscle céanna, dála a lán eile in ár gcomhlacht. Sin é an fáth go mbeadh an rogha is fearr a bheith ina cleachtadh bunúsach, ina measc na barbells ardaithe agus dumbbells do biceps ina seasamh, ag tarraingt grip caol ar an mbarra agus mar sin de-. Is rogha mbeidh bonn cirt leo cleachtaí leithlis ar fáil ach amháin do lúthchleasaithe le 1-2 bliana d'obair.

Líon na repetitions agus cleachtaí

Má tá tú ag obair ar an toirt agus fhaoisimh, is é an rogha is fearr le haghaidh an fás suntasach ar na biceps 8-12 repetitions. Más rud é, áfach, ba cheart an tosaíocht a mhéadú ar fheidhmíocht cumhachta, tá sé go leor a bheith 6-8 REPS, ach meáchain trom. Beidh Socraigh ré de thart ar 1 nóiméad acu, agus i gceann lá oiliúna nach bhfuil inmhianaithe déanamh níos mó le haghaidh 2-3 Leagann (Tagraíonn an dara ceann leis an méid a fheidhmiú le comhlíonadh ag an lúthchleasaí).

D'fhonn cosc a oiriúnú muscle, ba chóir scéim biceps caidéalaithe a athrú, is é sin, ní mór duit a roghnú sraith éagsúla de chlaonadh cleachtaí gach workout. Do thosaitheoirí is féidir é seo a dhéanamh uair sa seisiún 3-4. Tá éifeachtacht uasta a bhaint amach nuair a bheidh an méadú forchéimnitheach ar ualach, nuair a bhíonn cleachtadh workout ar leith leis gach 2-3 kg gaile. Mar shampla, sa lá atá inniu ag déanamh dumbbells ardaithe mheá 12 kg, agus tá sé an tseachtain seo chugainn cheana féin 14. Spreagann sé seo an fás ar thoirt. Ar deireadh, d'fhonn a biceps staidéir uasta a bhaint amach, uaireanta tú ba chóir úsáid a bhaint as gnéithe supertreninga, nó mar a thugtar air go minic, "grind".

Biceps workout blends breá leis an obair ar na triceps, shoulders, forearms, ar ais agus cófra. Go ginearálta, anseo tá sé riachtanach a turgnamh, toisc go bhfuil gach duine ar leith, agus d'fhéadfadh roinnt teicníochtaí a bheith oiriúnach do bodybuilder, ach beidh sé mícheart do dhuine eile.

Miotais agus denials

Tá sé fada "imir" a lán de na miotais sa líonra a dhéanamh gluaiseachtaí áirithe do biceps phoist éagsúla agus tá a gcuid feidhmíochta. Mar shampla, is féidir ceann biceps níos fearr a fhorbairt i leithead, an dara fhoirm ualach buaic, an chuid íochtarach den tríú feabhas a chur ar muscle agus mar sin de. Go praiticiúil, tá rudaí an-difriúil: tá an cruth ar aon muscle a thug a fear ag nádúr, a leagtar go géiniteach. Dá bhrí sin, ní féidir leat athrú an cur síos ar a muscle, agus más féidir, go mbeadh sé an-deacair. Tugaimid faoi deara freisin go bhfuil aon fheidhmiú Úsáideann 100% na biceps. Maidir leis na scéalta flit go minic i caint faoi ar an abdominis rectus níos ísle agus uachtair (an phreas), atá á fheidhmiú chomh hiomlán le haon fheidhmiú, le fócas ar an muscle.

Seo fíricí spéisiúla. Eolaithe ó thaithí na Brasaíle ar siúl uair amháin a d'fhéadfadh a thaispeáint rudaí a chabhraíonn cineál a fheidhmiú a uasmhéadú biceps hypertrophy. Sa turgnamh seo fhreastail, ag 22 bodybuilder tar éis déileáil cheana le spóirt iarainn. Na daoine a hitched leictreoidí deireanaí a raibh sé indéanta chun an t-ualach a thagann leis seo ná an limistéar sin ar an biceps thomhas. Mar thoradh air sin, ardaíonn an cruach lú éifeacht leis an muineál, "binse Scott", mar go bhfuil an aimplitiúid na gluaiseachta an-bheag. Buaite ag na cleachtaí bhunúsach ina ualach neuromuscular dháileadh ar fud an aimplitiúid fad, a dhéanamh ar an ghluaiseacht thuasluaite éifeachtach.

An cleachtadh is fearr

Táimid tar éis Labhair cheana féin mar gheall taithí suimiúil. Anois, a ligean ar a íoc aird níos mó ar an ábhar de cleachtaí a cheadaíonn do oiliúint meáchan leis an éifeachtacht is mó d'fhorbairt líon mór agus faoiseamh.

• Is é an cleachtadh is mó le haghaidh biceps i bodybuilding mheas meáchain, a luaithe is féidir chun cur ar a mhais ardaithe. Ina theannta sin, áirítear an ghluaiseacht freisin ar obair na matáin an forearm.
• Bleeding dumbbells bicep Is suimiúil freisin. gcuacha Malartach le dumbbells - gluaiseacht eile a mbíonn i gceist matáin il (shoulders, biceps, deltoids tosaigh agus daoine eile). Is é an cuspóir an chleachtaidh seo tionchar díreach acu ar an biceps gach lámh ar leithligh.
• gcuacha tiubhaithe - gluaiseacht den scoth, a chuireann ar chumas chun rialú a dhéanamh ar an aimplitiúid na gluaiseachta, chomh maith leis an réidh agus luas a fhorghníomhú.
• "Casúir" - cleachtadh iontach gur féidir leat a "scór" an muscle i ndiaidh na gluaiseachtaí bhunúsach. Go leor bodybuilders a rá an cleachtadh mar an chuid is fearr d'fhorbairt crios ghualainn-gha. Ar ndóigh, i gceist sé chomh maith an biceps.
• An ceann deireanach de na cleachtaí cur síos dúinn - an Spider lúbthachta. Ón taobh, tá sé gcuacha go réidh le béim shoiléir ar an elbows. Tá roinnt athruithe i sé a fhorghníomhú, ach go léir a roinnt ar gné choitianta - tilt do chorp ar aghaidh go dtí an pointe áit a mbeidh do lámha a bheith saor a chrochadh síos.

Ní mór biceps caidéalaithe Correct an cleachtadh thuas, mar gheall ach sa chás seo beidh tú a bhaint amach torthaí den scoth.

Oiliúint Sampla do thosaitheoirí

Mar sin, anois i láthair táimid ag ar cheann de na rogha oiliúna atá oiriúnach do lúthchleasaithe a bhfuil taithí beag sa spórt iarainn. Bleeding bicep sa seomra aclaíochta atá le chéile breá le hoiliúint an ais, ionas go a chur orainn san áireamh an méid sin:

• Tús a chur againn le 5 nóiméad te-suas, a bhfuil do chorp overheated.
• Cas muid go dtí an deadlift. A dhéanamh 2-3 tacair de 8 REPS.
• Beidh an t-aistriú seo chugainn a sá slat sa fána - 3 tacair de 8 repetitions.
• Teannann grip ar an mbarra leathan - 3 Leagann a "teip". Sa chuid dheireanach den oiliúint dírithe chun caidéil ar ais, téigh go dtí an biceps.
• 2-3 tacair de 10-12 REPS - slata ina seasamh ar an biceps ardaithe.
• dumbbells ardaithe suí - 3 tacair de 10 repetitions.
• "Clog" na casúir biceps.

Go Críochnaíonn an cleachtadh.

biceps Pumpála sa bhaile

Is saol an lae inniu an-dinimiciúil, a dhéanamh a lán daoine ní hamháin go bhfuil am chun cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta. Mar sin féin, nach bhfuil sé seo ar chúis a dearmad faoi oiliúint, toisc go bhfuil oiliúint éifeachtach sa bhaile an-dáiríre. Agus tá éagsúlachtaí a fheidhmiú go leor, ach a chur i láthair an dúil a ligean cúpla feistí. Maidir leis an dara ceann, ach dhá: dumbbells agus bar.

Cén chaoi ar chóir breathnú ar an biceps pumpála céanna sa bhaile? Is féidir le gluaiseachtaí a bhfuil dumbbells a dhéanamh sheasamh nó ina shuí ar chathaoir. Maidir leis na cleachtaí féin agus leas a bhaint an eilimint de bodybuilding dúinn cur síos roimhe seo (dumbbells ardaithe ina sheasamh / shuí, casúir, etc.). Ag an barra is féidir leat teacht suas greim droim ar ais go bhfuil an t-ualach is mó ar an biceps nó an grip caol.

bia

Bheadh sé cosúil, ar an méid cumhachta anseo más rud é biceps pumpála - is é seo an ábhar is mó de an t-alt? Mar sin féin, Is bodybuilding mar chuid lárnach, ós rud é nach féidir a bhaint amach gan cuí agus aiste bia cothrom aon torthaí. Gcéad dul síos, déan cóimheas BZHU chinntiú i réim bia. Scéim Ideal: 2-2.5 gram de próitéine in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp, 4-5 gram de Carbaihiodráit in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp, agus 1 ghram saille in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp.

Cén chaoi a bhfuil fás muscle? I oiliúint, na snáithíní matáin atá béim, cén fáth a bhfuil siad ag microcracks déanta. Mar thoradh air sin, d'fhonn iad a líonadh, is gá an lúthchleasaí a ithe suimeanna móra bianna próitéin, mar gheall ar móilíní próitéin líonadh sin "wounds", muscle ag méadú i méid.

Mar fhocal scoir

biceps Pumpála do go leor lúthchleasaithe is minic mar thosaíocht, mar gheall ar an mór agus tógadh a lámha breathnú i gcónaí an-suntasach. Lean ár gcomhairle - agus beidh teacht ar rath fíor-riachtanach!