Cad ba cheart a bheith ina chlár éifeachtach don phreas? Ag tógáil ár gcomhlacht féin

Tá castacht an chláir don phreas, braitheann líon agus minicíocht na gcur chuige ar do chuspóir deiridh. Éilíonn ciúbanna cabhraithe de phreas lúthchleasaí gairmiúil obair mhór, agus is féidir ton a thabhairt do na matáin agus an figiúr a fheabhsú go suntasach ar feadh tréimhse ama gasta.

Fiseolaíocht, matáin an phreasa

Cibé an clár leis an preas, ba chóir é a chur san áireamh leis cleachtaí le haghaidh gach grúpa de matáin an bhoilg. Tá roinnt grúpaí ann:

• Matáin na mballaí taobh.
• Matáin an bhalla tosaigh.
• Matáin an bhalla posterior.

Mar a fheiceann tú, is córas mór é seo ina bhfuil matáin chumhachtacha nach féidir leat ró-obair a dhéanamh. Ar a mhalairt, á gcur i gcruth, is cosaint den scoth iad d'orgáin inmheánacha, cosc a chur ar a n-ísliú, tacú leis an spine agus an t-ualach a laghdú air, foirmiú ceart a dhéanamh. Go ginearálta, gníomhóidh siad mar cóirséad nádúrtha.

Gnéithe de bheith ag obair le gach grúpa muscle

Tá a fhios againn go léir na coincheapa de phreas "uachtair" agus "níos ísle". Go deimhin, is muscle amháin díreach é. Is féidir gach cuid díobh a laghdú ina n-aonar, mar sin tá sé caidéalaithe trí chleachtaí éagsúla. Is é seo muscle suite ar an sternum leis an pelvis, agus a bheith ag obair ar braitheann sé ar an chuma ar faoiseamh agus ciúbanna.

Freagraíonn an muscle díreach le lúbthacht trasfhoirmeach an chomhlachta. Dá bhrí sin, tá na príomhchleachtaí ag casadh sa réigiún lumbar. Trí ardú uachtarach nó níos ísle de chuid an chomhlachta, tá tú ag matáin ranna éagsúla pumped.

Is é an teas caol agus easpa fás sailleacha ar na taobhanna ná teorainn aisling na mban go léir, rud a chiallaíonn gur chóir go mbeadh cleachtaí ar an gclár don phreas ar an muscle oblique seachtrach. Tá sé freagrach as rothlú an chomhlachta go dtí na taobhanna, aistriú meáchain agus cothabháil an chomhlachta i seasamh ingearach. Oibríonn go maith ó thaobh go taobh, go háirithe le dumbbells, anseo anseo.

Déanann an muscle trasna girdles agus brú an choim. Tá sé suite níos doimhne ná na daoine eile, feidhmíonn sé feidhm an chorsa, ag laghdú an choim mar a dhéantar é a oibriú amach. Neartaíonn sé agus a fheidhm thacaíochta, rud a chiallaíonn go ndéanfaidh pian sa chúl níos ísle a mhothaíonn níos lú. Tá an lámh láidir suite go hingearach agus d'oibrigh le linn na cleachtaí ar na nuachtáin.

Cleachtaí

Ba chóir go mbeadh oiliúint chuimsitheach sa chlár don phreas do gach grúpa muscle, ach ná déan dearmad ar ithe sláintiúil. Ní thabharfaidh fiú ualaí an-dian an éifeacht atá ag teastáil ó choinn chaol agus boilg árasán, ach amháin má theorannóidh tú tomhaltas milseáin, bianna sailleacha agus friochta.

Áirítear leis an gclár chun an phreas a chraoladh ach ceithre chleachtas bunúsacha:

• Labhraigh ar do dhroim, do lámha sa ghlas ar do mhuineál, tá do chosa ag brath ar na glúine. Ar an ionanálú, déan an comhlacht as an urlár a scriosadh go mall, ar an t-éalú, níos ísle. Tá sé an-tábhachtach gan do chúl níos ísle a scriosadh ón urlár. Ar mian leis an bolg uachtarach breathnú iontach - déan an cleachtadh 50 uair ar a laghad.
• Tabhair aird anois ar thaobh na bhfadhb. Chun na matáin oblique a oibriú amach, déan an cleachtadh roimhe seo a dhéanamh, ach anois stráiceann an dromchla ar an glúine os coinne. Déan sé tríocha huaire.
• Fós atá suite ar do dhroim, dírigh do ghéaga níos ísle agus cuir do chuid arm ar feadh an chomhlachta. Ardaigh do chosa go dtí an t-uasmhéid is féidir ar an inspioráid, agus ar éalaithe, cuir ar ais go mall iad go dtí an áit. Cuidíonn an cleachtadh seo leis an bológ sagging a bhaint. Déan 12 uair ar a laghad.
• Cleachtadh casta a chabhraíonn le neartú gach grúpa muscle den phreas. Ag luí ar do chúl, cuir do lámha taobh thiar do chinn agus brí do ghlúine. Ag an am céanna, do chosa agus comhlacht uachtarach a ardú. Tarraing do cheann go mall i dtreo do chosa. Rith 25 uair.

Gnéithe den chur chun feidhme

Tá an clár chun an phreas a phumpáil deartha le haghaidh obair fhadtéarmach. Ach i mí beidh na torthaí le feiceáil. Tabhair aird ar an ngá atá le gach cleachtadh a dhéanamh i dtrí chur chuige. Is é 50 * 3 an chéad chleachtadh, ag cur isteach ar roinnt soicind, an dara ceann - 30 * 3, an tríú - 12 * 3, an ceann deireanach - 25 * 3. Mar a fheiceann tú, cuirfidh an cur i bhfeidhm níos mó ná 10 nóiméad, ach is fiú na torthaí sin.

Rud amháin eile: ná reáchtáil an clár gach lá. Ní bheidh na matáin in ann aisghabháil, rud a chiallaíonn go ndéanfar an t-ualach a athdháileadh i measc daoine eile. Is é an rogha idéalach ná ranganna gach lá eile.

Tabhair aird ar leith ar chríochnúlacht gach cleachtadh. Ba cheart go mbeadh na gluaiseachtaí réidh, gan sciatháin, breathnú ar an rithim análaithe.

Cé leis na cleachtaí seo?

Tá an clár seo de phreas na gcailíní díreach ábhartha maidir le fir. Is féidir le bunleibhéal a bheith deacair é a fhorghníomhú ar shiúl, ansin tosú le ualach níos lú. Déan gach cleachtadh a oiread agus is féidir leat, an toradh a threisiú le dhá cheann de na cur chuige céanna. Ar Aghaidh, le gach obair nua, cuir 5 uaire. Go tapa go leor is féidir leat gach rud a chomhlánú go hiomlán.

Más é do sprioc ná matáin bumpy agus ciúbanna álainn ar do bholg, ansin beidh an t-ualach seo beag.

Conclúidí

Níl aisling i bhfad i gcéin brú álainn, ach réaltacht inrochtana, ach ní mór duit féin a dhréagadh as an tolg agus tosú ag obair. Ní choinníonn na torthaí tú ag fanacht. I mí beidh athrú mór ar do scáthchruth.