Casadh cliathánach sa phreas agus obliques

twist Taobh - an chuid is fearr preas oiliúna bhealach muscle comhuaineach agus obliques. Tá roinnt athruithe ar an a fheidhmiú, ach tá siad ar fad ar bhealach amháin nó eile atá dírithe ar fáil boilg cothrom agus a mhéadú endurance agus neart matánach.

chúl casadh an preas

• Luigh síos ar an leathadh ar an mata aclaíochta urlár. Ba chóir an ais luí go hiomlán ar an urlár. cosa Somknite agus do ghlúine Bend.
• Cas ar an taobh cos. Chun na críche sin, ag fágáil na glúine i riocht lúbtha, cas, ag tosú as an waist, cosa agus a leagan ar an urlár, ceann leis an gceann eile. Ní mór na lanna agus ar ais uachtair ar aghaidh ag luí ar an urlár, motionless.
• Lean an casadh sideways. Faigh palms taobh thiar do cheann nó díreach teagmháil leis an ears lena fingertips. Comhfhiosach straining preas, ardaitheoir go mall do shoulders as an urlár. Cuimhnigh, ba chóir do shoulders a bheith díreach agus go réidh, cosúil le cleachtadh gnáth. shealbhú A cúpla soicind den sórt sin ann, ansin scíth a ligean go mall do matáin a bheidh ar ais ar an urlár.
• Ní mór duit brú na matáin an muineál nó ceann a bríomhar arm tacaíocht a thabhairt. Coinnigh an palms ag an temples; casadh cliathánach le tuiscint gur le linn an cleachtadh oibríonn ach preasa.
• Is é an cleachtadh rogha níos éasca má tá tú tras do airm, nó casta, má tá tú ag tarraingt orthu taobh thiar do cheann.

Tlú ar a taobh

• Luigh ar an urlár ar an taobh dheis nó ar chlé, ionas go raibh cos amháin ar bharr eile. Bend do knees.
• Cuir na láimhe faoi seach dheis nó ar chlé taobh thiar a cheann, nó mar sin go bhfuil na fingertips dteagmháil an nape. Cuir do lámh eile ar an bolg nó thigh.
• Lean an taobh casadh, exhale straining matáin an bolg agus ardú ar an torso uachtair. Bain triail as a dteagmháil leis an cromáin Elbow. Sa phost seo, linger ar feadh nóiméad roimh inhale tú, agus filleadh ar an bunaidh.

I riocht ina seasamh

• Seas suas díreach, shoulders straighten, cosa a chur ar an crios leithead seachas, glúine lúbtha beagán. Cuir lámh dheis taobh thiar do cheann.
• Lean casadh cliathánach, ardú a cos ceart ag uillinn ceart agus ag casadh ar leataobh. Strain le matáin an bhoilg agus tilt an leath uachtarach den chorp síos.
• Nuair a chomhlíonadh an cleachtadh ba cheart an Elbow dteagmháil leis an glúine. Déan iarracht gan a Bend a chorp ar aghaidh.
• Tá casadh cliathánach sa suíomh ina seasamh iontach do dhaoine a bhfuil a soghluaisteacht teoranta, in ann a luí ar an urlár le haghaidh oiliúna clasaiceach.