Ceacht le haghaidh preas maith. An cleachtadh is fearr don phreas

Ba mhaith le gach duine breathnú tarraingteach ag tús shéasúr an tsamhraidh. Sin é an fáth go bhfuil tábhacht mhór ag oiliúint an phreas. Is féidir na cleachtaí is fearr don phreas a dhéanamh go neamhspleách sa bhaile nó sna gyms faoi mhaoirseacht teagascóra.

I dtuairim an chuid is mó, is é an rogha is fearr ag an gcéad chéim ullmhúcháin is fóirsteanach. Beidh Speisialtóir cabhrú leat a roghnú an chuid is fearr cleachtaí le haghaidh na matáin an phreasa.

An riail bhunúsach le haghaidh rath

Cad é an rud is tábhachtaí dóibh siúd ar mian leo bolg álainn a fháil, meáchan a chailleadh? Is féidir é seo a bhaint amach trí na prionsabail a bhaineann le bia sláintiúil a fhéachaint agus ag déanamh gleacaíochta speisialta le haghaidh meáchain caillteanas (aeróbaice, cleachtaí san uisce, srl.) Nó ag cleachtadh ar na hamhlaitheoirí sa halla. Le cabhair ó ghníomhartha den sórt sin, baintear iomarca saille ó na taobhanna agus ón bolg.

Fiseolaíocht mná

Tá sé i bhfad níos deacra go n-éireoidh le mná an phreas a fhilleadh, go háirithe a chuid níos ísle. Tá sé seo mar gheall ar struchtúr fiseolaíoch matáin an chomhlachta. I mná sa bolg níos ísle, cuirtear i bhfad níos mó saille chun an fhéatas a iompar le linn toirchis, mar sin níl na ciúbanna a thugtar orthu bata go buan leis an bolg. De ghnáth lúthchleasaithe a bhaint amach trí aiste bia agus méadú ar ualach ar feadh cúpla seachtain roimh an gcomórtas, chomh maith le feidhmiú an bpearsa aonair, an chuid is fearr sraith de cleachtaí le haghaidh na nuachtáin.

Iad siúd a bhfuil baint acu le spórt unprofessional, rud a chiallaíonn go leor boilg cothrom agus oiriúnach mar gheall ar géarú ar na matáin. Le linn na hoiliúna, níl an rud is mó ná brón orm féin, ach níl ró-obair ag an am céanna. Tá sé riachtanach cleachtadh aonair a roghnú le haghaidh preas maith, atá oiriúnach duit féin.

Conas a ullmhú i gceart don cheacht?

Tá sé an-tábhachtach gan ithe suas roimh an áitiú. Ba chóir go mbeadh an béile deireanach tráth nach déanaí ná 2 uair roimh ghleacaíocht, ach ní féidir leat a fheidhmiú ar bholg folamh freisin. Má itheann duine go maith roimh an oiliúint, nuair a bhíonn sé ag cleachtadh mar gheall ar bholg plódaithe ní bheidh sé dodhéanta na cleachtaí a dhéanamh ar bhealach cáilíochtúil, beidh na tuairisceáin lag.

30 nóiméad roimh thús na ranganna, is féidir leat taitneamh a bhaint deoch speisialta fuinneamh (spóirt) nó cupán tae láidir, an glas is fearr. Méadú a dhéanamh ar mhais muscle a itheann barra próitéine.

Tar éis oiliúna, ceadaítear é tráth nach déanaí ná tar éis 2 uair an chloig, ba cheart an t-uisce a bheith teoranta freisin (ní féidir leat do bhéal a shruthlú).

Is gá teas a dhéanamh. Ba chóir matáin a théamh. Más é an meáchain caillteanas an chéad áit, ansin sula ndéanann tú an cleachtadh le haghaidh preas maith, ní mór duit aeróbaice a dhéanamh. Is féidir leat an rothar a thiontú, a bheith cosúil le rian nó díreach jog éadrom a dhéanamh.

Conas na cleachtaí a dhéanamh i gceart?

Nuair a chomhlíonadh cleachtaí ar an preas tábhachtach gan a cheangal ar an lámha ar chúl an chaisleáin. Ní mór duit ach go bhfuil a lámha taobh thiar a cheann agus a mhéara dteagmháil leis na earlobes. Nuair a bheidh an comhlacht á ardú, tá sé tábhachtach teannas a bhraitheann ar fud an chúl. Chomh maith leis sin, ní féidir leat do chuid éadrom a laghdú. Caithfear iad a chur ar an taobh. Mura gcomhlíonann tú na rialacha seo, laghdaítear an t-ualach le linn cleachtadh.

De ghnáth déantar ranganna i 3 gcur chuige. Is féidir leat níos mó a dhéanamh, ach ní lú ná sin, toisc go gcruthófar nach n-oibríonn an cleachtadh a rinneadh le haghaidh preas maith le níos lú cur chuige, cosúil le cur chuige fada amháin a dhéanamh (mar gheall ar tuirse).

Níor chóir go mbeadh líon na n-athrá ar chleachtadh amháin níos lú ná 10-25 uair. Molann lúthchleasaithe Taithí an fheidhmiú le haghaidh preas maith chomh fada agus is léir gur féidir leis an athrá seo caite a dhéanamh ach ar chostas willpower.

Is féidir oiliúint a dhéanamh gach lá, ach is é is fearr do na torthaí is fearr go ndéanfaí lá malartach le seisiúin dhian le laethanta nuair a dhéantar 1-2 cleachtas ar an bpreas le linn na príomh-gleacaíochta ceartaitheacha (maidin). Mar gheall ar na malartuithe sin, tá ualach milis ar na matáin bhoilg, rud nach ligeann dóibh a scíth a ligean, ag an am céanna, gan a bheith ró-ualaithe.

Chun torthaí maithe a bhaint amach agus gan dochar a dhéanamh don chomhlacht, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar análaithe. Le linn an luchta chumhachta - crapadh muscle - ní mór duit géarmholadh géar a dhéanamh ar an mbéal, agus nuair a bhíonn na matáin ag scíth a ligean, breathnaigh san aer go mall agus go domhain le do shrón.

Barr 10 cleachtaí don phreas

1. Labhraigh ar an urlár, cuir do chuid lámha ar feadh an chomhlachta. Ag leanúint ar na guaillí agus na sála, tógann an comhlacht suas agus ar chostas fás na matáin a bhaineann leis an bpreas sa phost seo chomh fada agus is féidir. Tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfanann an tithíocht sa todhchaí agus is airde ón urlár.
2. Ardaigh do chuid arm chun na taobhanna, bí na cosa ag na glúine. Ardaigh an pelvis an oiread agus is féidir ón urlár. Ardaigh do chosa agus do ghlúin a tharraingt ar do chófra, ansin filleadh ar a shuíomh bunaidh.
3. Tá an arm colscartha ar na taobhanna, tá an chos ceart díreach, cuirtear an chos chlé ar an glúine. Cuir an sÚil ar an chos chlé ar an ghlúin dheis. Ardaigh do chos dheas 90 céim suas agus é a ísliú go mall. Déan arís leis an chos chlé.
4. Ag luí ar a chúl chun a ghlúine a chromadh ag na glúine agus iad a tharraingt go dtí a cófra, ag tógáil a cheann, guaillí, lanna guaillí ag an am céanna. Tar éis lúbthachta, unbend and relax in the starting position. Ba chóir lámh a chríochnú taobh thiar den cheann.
5. Lámha taobh thiar den cheann, báite na cosa ag na glúine agus sa chorp. Tacú leis na cosa. Ardaigh an chos dheis agus tarraing an elbow chlé ar na glúine, agus an ceann, na guaillí agus na lanna ghualainn a ardú freisin. Déan mar an gcéanna leis an gcos chlé agus ar dheis.
6. Luigh ar do dhroim agus trasnaigh do chosa díreach. Tógann airm dhíreach na scuaba glas ar aghaidh. Cuir an ceann iad ar an urlár. Ardaigh an dá arm agus na cosa ag an am céanna agus iad a aistriú go dtí an ceart. A ísliú. Déan an cleachtadh ar an taobh clé arís.
7. Ardaigh cosa díreach 90 céim, agus ansin níos ísle.
8. Ardaigh do chuid arm chun na taobhanna, déan do chosa a ardú 90 céim agus caolaigh sé beagán. Laghdaigh agus ag ardú airm agus cosa ag an am céanna.
9. Bí ar gach ceithre. Coinnigh do dhroim díreach. Laghdaigh na glúine ar an glúine suas, agus ansin níos ísle, ag iarraidh sa phost seo teacht ar an gciste. Déan cur chuige éagsúla le gach cos.
10. Suigh ar do masa agus scaipeadh do lámha ar na taobhanna. Coinnigh do dhroim díreach, cas an cás ar dheis, agus ansin láithreach ar chlé.

Is iad na cleachtaí is fearr don phreas níos ísle ná na cosa díreach a ardú ón seasamh seans maith agus iad a tharraingt ar leataobh. Tá gá le cleachtaí den sórt sin a athdhéanamh i 3 gcur chuige, ar a laghad 12 athrá i ngach treo.

Cleachtadh ilfheidhmeach

Is é "an rothar" an cleachtadh is fearr don phreas. Tosaíonn an cur chun feidhme seo le 1 nóiméad, ag méadú an ama go 10-15 de réir a chéile.

Meastar gur fearr an meáchan caillteanas seo a fheidhmiú freisin. Sa chás seo, déantar é i 2 gcur chuige. Tosaigh le 2-3 nóiméad sa lá agus de réir a chéile tabhair an t-am go leath uair an chloig. An bhfuil sé ag luasanna éagsúla. Gcéad dul síos go mall, ansin ag luasghéarú de réir a chéile, rud a fhágann uainíocht an-tapa, agus ansin moilliú arís, ag iarraidh ag deireadh an cheachta na "pedals" a thrasú chomh mall agus is féidir ar feadh cúpla nóiméad.

Seifteanna le haghaidh torthaí níos fearr

Ar an éifeacht is mó is féidir leat deacrachtaí áirithe a thabhairt isteach i do chuid oibre. Is féidir iad seo a fheidhmiú le meáchain, ag méadú líon na n-athrá nó cur chuige, rud a laghdaíonn an t-am le sciar idir cur chuige (gach seachtain, agus ansin gach 2 lá a bhaint as 5 soicind) agus an cúlú gluaiseacht a mhaolú.

Conas moilliú a dhéanamh i gceart?

Is é ceann de na modhanna is éifeachtaí is ea an tairiscint ar ais in éag. Is gá an cleachtadh a dhéanamh ag gnáth-luas, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh ag luas mall. Tosaíonn ar ais go dtí an suíomh tosaithe le 3-4 soicind agus sroicheann sé de réir a chéile 10. Tá an cleachtas seo sách casta, mar sin tugann na teagascóirí comhairle dóibh gan mí-úsáid a dhéanamh.

Mura dtugtar faoi deara rialacha an teicníc maidir le gleacaíocht a dhéanamh, is féidir leat na matáin a scriosadh nó a tharraingt. Tá an coinníoll seo in áit painful agus éilíonn sé am áirithe le haghaidh aisghabhála, rud a chuireann an t-am oiliúna amach.