Workout Tabata - céard é féin folláine?

"Oiliúint Eatramh" Is é chleachtadh go forleathan ar fud an domhain. Eile a ainm - an modh Tabata. Cad é atá ann? Cad é a gné? An chóiste den fhoireann scátáil luas Seapáinis Izumi Tabata ag iarraidh a bhaint amach éifeacht cuimsitheach. Breathnú ar an bardaí, rinne sé fionnachtain réabhlóideach réadaithe ag seisiún traenála a bhaint amach ar an éifeacht is mó.

Mar thoradh ar ghníomhaíochtaí den sórt sin ní hamháin sruthán saill, ach feabhsaíonn sé scaipeadh fola, neartaíonn matáin agus méadaíonn lúthchleasaí endurance. Fionnachtain seo áthas aon duine a riachtanais a éifeacht le feiceáil. Cad é an croílár an workout mór?

Stair beag

Modh Tabata - céard é féin folláine? modh atá bunaithe ar an foilsíodh i 1996 san iris Leighis agus Eolaíocht i Spóirt & Aclaíochta. Dr Tabata agus foireann eolaithe na hInstitiúide Oiriúnachta agus Spóirt i Tóiceo, thug fianaise na buntáistí a bhaineann le hoiliúint eatramh. Oiliúint a lúthchleasaithe ar an modh seo, faoi deara Tabata gur tháinig méadú ar a cumas aeróbach faoi 28%. Ag an am céanna mhéadaigh sé faoi 14% an cumas ídiú ocsaigine.

Torthaí maithe tugtha faoi deara i lúthchleasaithe oiliúint agus ní thosaitheoirí. Le linn na barúlacha a agus staidéir arna dtabhairt i gcrích go dtiocfaidh feabhas ar ceithre nóiméad Tabata workout aeróbach agus anaeróbach tá cumas níos mó ná oiliúint endurance feadh uaire an chloig. tuairimí dhó Réasúnta saill Tá sé léirithe go bhfuil lúthchleasaithe a oiliúint ar Tabata-sliotán, chaill 9 uair níos mó saille ná an grúpa ar oiliúint cardio fada.

Go deimhin, tá go leor turgnaimh léirithe go bhfuil an chuid is aerobic a fheidhmiú nach bhfuil i bhfad ró-chun é a dhó níos mó saille. Tá réiteach - tá sé oiliúint eatramh, i Tabata. Cad é atá ann folláine? Eatramh Oiliúint - an mhalartaithe den ualaí aeróbach agus cumhacht. A chuid eile beag - agus ath-tús a fheidhmiú. Ainm eile oiliúint eatramh - ciorclach. É an toradh - caillte ar a laghad 1 kg de mheáchan coirp in aghaidh na seachtaine.

An modh Tabata

Staidéar a thaispeáint go ualaí a eascraíonn an Prótacal Tabata 20-10 chóras fuinnimh de chuid an chomhlachta mhaith ar bith eile. Ciallaíonn sé seo go dtarlaíonn an oiliúint ar siúl ag luas 20 soicind oibre, 10 soicind - eile. Le linn mar fhoinse fuinnimh agus an comhlacht Úsáideann glicealú oiliúna, agus ocsaídiú na saillte. Ag an modh acmhainn uasta is féidir sa muscle aeróbach a fheidhmiú go díreach 20 soicind, agus tá sé 10 soicind go leor chun iad a ghnóthú.

Toisc go bhfuil oiliúint Tabata bunaithe

Córas Tabata: 20 soicind oibre agus 10 soicind de chuid eile - tá sé seo sraith amháin go bhfuil arís agus arís 8 n-uaire, is é sin 4 nóiméad. Is sos aon nóiméad idir Leagann:

1. 20 soicind a dhéanamh ar fheidhmiú leis an déine ar a bhfuil tú in ann.
2. 10 soicind - eile. Athchóirigh anáil iomlán agus leanúint ar aghaidh le hoiliúint. Ba chóir go mbeadh 8 a chur chuige den sórt sin (20 soicind + 10 soicind oibre eile). Ach ag an gcéad chéim tá sé go leor Leagann 4-5.
3. An chuid eile - 1 nóiméad. Is é seo gcríochnaíonn siad an tsraith amháin de ré 4 nóiméad.

Nuair a bheidh tú nach shealbhú do anáil. Ag análú go trom, do na matáin níos ocsaigin, agus an córas seo Tabata bunúsach. Cad é atá ann folláine? Is é an ocsaigin níos mó ar fáil, an fíochán sailleacha níos oxidized agus, dá bhrí sin, tá níos mó fuinneamh a scaoiltear.

Tosaíonn an workout le te-suas - 10 nóiméad, ag deireadh na hoiliúna hitch ag teastáil - 3-5 nóiméad. Éigeantach síneadh agus éasca siúlóide. An chéad chúpla workouts a dhéanamh níos mó ná 3 cleachtaí. An rud is mó - fág ar feadh 4 nóiméad. Le himeacht ama, tá timthriallta 4-nóiméad a chur leis. Is féidir am oiliúna a laghdú go dtí 30 nóiméad. An workout is fearr 3 huaire sa tseachtain.

Gnéithe den modh

• A oiliúint ghearr ama.
• nach bhfuil de dhíth trealamh speisialta. Cleachtaí a dhéantar lena mheáchan féin.
• Tabata Prótacal Is oiriúnach le haghaidh oiliúna "tite" muscle, is é sin, más rud é go freagra a thabhairt ar aon matáin lag leis an gcleachtas, tríd an modh seo, beidh siad ag tosú ag obair.
• Aon cleachtaí a mbíonn baint ag le linn seisiún oiliúna ar a laghad 50% de na matáin a fhorbairt go maith a gcumas fuinnimh. Lena chois sin, tá sé ina ualach maith ar an riospráide agus córais cardashoithíoch.
• eatraimh ualach Ard-déine a chur faoi deara an comhlacht fuinnimh a úsáid oiread agus is féidir.

Contraindications

Tá Modh workout Tabata teorainneacha mar gheall ar an déine ard. Is é an modh contraindicated i siúd a bhfuil:

• croí agus soithíoch galair;
• fadhbanna leis an gcóras mhatánchnámharlaigh;
• Forbairt fisiciúil bocht.

Sula dtosaíonn tú ag traenáil ar an modh Tabata, déan cinnte nach mian leat go bhfuil meáchan agus sláinte fadhbanna breise. Tá an córas éifeachtach, ach an-UALACH. Dul i gcomhairle le do dhochtúir.

Cleachtaí le haghaidh oiliúna

Cad cleachtaí oiriúnach? Is féidir é a suí-ups agus a bhrú-ups, rothaíocht, rothar, tarraingt-ups agus léim suas, skiing, Burpee agus léim téad. Is féidir Ceacht a bheith rud ar bith, tá sé riachtanach a leanúint roinnt rialacha:

• Ní mór i gceist leo ar a laghad 50% de na matáin;
• Ba chóir go mbeadh simplí, ós rud é go bhfuil an t-ualach an-ard;
• Ba chóir go mbeadh an chastacht na cleachtaí de chineál a shásamh níos mó ná 8-10 repetitions i 20 soicind. Más rud é nach lúthchleasaí fháil tuirseach nó nach bhfuil ceint dhó i na matáin - Tá cleachtadh roghnaithe go mícheart.

Maidir le workout Tabata cleachtaí nach bhfuil sé oiriúnach meáchan trom - deadlift, a bhrú jerk. Ideal le workouts CrossFit. Tabata ag teacht le prionsabail an chórais. Go hidéalach, ritheann linn ranga idir 1 agus 4 cleachtaí. Is éard atá sa Tabata workout is deacra a fheidhmiú amháin.

Buntáistí an Tabata

Cad é atá ann folláine, na buntáistí a bhaineann a leithéid de chóras an méid? Cad é an difríocht, conas a fheidhmiú? Ar ndóigh, na prionsabail bhunúsacha de aclaíochta - meascán de oiliúint cardio agus neart, agus le haiste chothrom chun fáil réidh le níos mó saille. Ina theannta sin, feabhsaíonn an aclaíochta endurance agus neart a fheabhsaíonn, próisis meitibileach agus sláinte go ginearálta.

Seo cosc galar croí agus soithíoch. gníomhaíochtaí aclaíochta chun feabhas a chur ar an obair ar fad orgán. Is fíric indisputable. buntáistí aclaíochta go mbeadh an deis chun staidéar a dhéanamh sa bhaile, le beagán nó gan aon crua-earraí breise. Ach tugann Modh Tabata anseo buntáistí breise agus an-inláimhsithe:

• luathaithe dó saille;
• (Is é a dhéanamh 1 lap Tabata 4 nóiméad i bhfad níos éasca ná mar a féin a dtaithí ar an uair an chloig de oiliúna nó jogging) am a laghad le haghaidh oiliúna;
• accelerates Modh metabolism, CCF próisis meitibileach an chomhlachta. Maireann an éifeacht tar éis oiliúna 48 uair an chloig.

4 nóiméad a chleachtadh agus gnó a dhéanamh mar is gnáth, agus leanann an próiseas slimming a "obair". Agus, ar ndóigh, ach a workout 4 nóiméad a bheith agat aclaí, níos tapúla a fheabhsaíonn, comhordú, neartaíonn an córas riospráide agus an croí.

Ag an oiliúint faoi deara go bhfuil an ráta croí is fearr is féidir -. 144-180 beats / nóim. Nuíosaigh agus aosta bata inmhianaithe 120 u. / Ní Min agus dul thar an tairseach. Tabata Modh - a godsend dóibh siúd a bhfuil gá acu toradh le feiceáil.