Workout ar feadh 3 lá sa tseachtain: leideanna agus cleasanna

oiliúnóirí Lúthchleas Is minic a iarrtar faoi conas a muscle i gcoitinne agus tanaí duine amháin a thógáil go háirithe. Chun na críche sin, d'fhorbair coimpléisc oiliúint speisialta de cleachtaí. I láthair tógáil caol is níos éasca a bhaint amach an toradh inmhianaithe, toisc nach bhfuil siad gá a bheith ag obair ar dhó saill. San Airteagal seo an clár oiliúna eiseamláireach ar feadh 3 lá.

Teagasc do thosaitheoirí

Chun is fearr agus, anuas ach ní a laghad, slán is é an toradh ar na cleachtaí ríthábhachtach eagrú ceart an phróisis oiliúna. Go minic thosaitheoirí ag dúil go mór a fheiceáil go tapa tú féin i gcomhlacht athnuaite, agus mar sin tosaíonn siad chun oiliúint 3 huaire sa lá, le rialacha sábháilteachta faillí agus ró díograiseach le ranganna. Mar thoradh air sin, in ionad an pléisiúir agus an éifeacht inmhianaithe a bheith gortaithe, teannas agus frustrachas.

inspreagadh

Tá nádúr an duine a cruthaíodh ionas go mbeidh chun aon tasc go n-éilíonn mór fadtéarmacha do dhaoine fórsaí costais spreagadh. Seachas sin fhuaraíonn ardor tapa. workout ar feadh 3 lá sa tseachtain agus faigheann leis an liosta de na tascanna. Maidir le gníomhaíochtaí spóirt is féidir linn a mholadh ar an méid seo a leanas. Is gá go mbeadh bord a bheidh tú ag dul isteach tomhais seachtainiúil paraiméadair chomhlachta. Cuirfear tús leis an toisí a ghlacfar os workouts. Ba chóir a mheabhrú go mbeidh aon athruithe suntasacha a bheith le feiceáil ach amháin tar éis na scoile ar feadh thart ar thrí mhí.

Conas a dhéanamh ar an cleachtaí

Maidir leis an oiliúint luas ceart Moltar do thosaitheoirí teaglaim clasaiceach - 3 lá sa tseachtain oiliúna crua le rannpháirtíocht na grúpaí matán. Ag comhlacht déine den sórt sin ag am a ghnóthú agus a phumpáil. Bunch ar a dtugtar an téarma "scoilt" - Plean oiliúna ar feadh 3 lá. Soláthraíonn Scoilt cleachtaí i dtrí shraith de ocht nó deich repetitions le sosanna trí nóiméad idir Leagann. Sula ndéantar an tús na ranganna a chaitear gá go cúig déag nóiméad te-suas, agus ina dhiaidh Caidéalaithe - an chéad feidhmiú casta arís agus arís eile fiche uair a bhfuil meáchan beag a teas agus Rush fola chuig na matáin. Na nithe seo a leanas a dhéantar cheana féin le meáchain oibre. Níor chóir an ré an oiliúint a bheith níos mó ná cúig dhuine dhéag uair an chloig.

fhad an chláir

De ghnáth, a fháil ar an éifeacht is mó de chlár oiliúna ar feadh 3 lá fhorbair gluaiseacht forásach chun tosaigh. Ciallaíonn sé seo go bhfuil sraith áirithe de cleachtaí a dhéantar ar feadh dhá mhí, agus ansin ba chóir an clár a athrú. Is gá a sheachaint habituation muscle go gciallaíonn hualaí buana a mhoilliú nó a stopadh chun cinn an scála muscle.

a ghnóthú muscle

Is é an coincheap de ghnóthú muscle, ní hamháin ar an ath-soláthar fuinnimh, ach freisin d'ath-chuid ceall. Go ndéanfaí staidéir éifeachtacha dhá riail a úsáideann lúthchleasaithe:

• amháin muscle oiliúint ghrúpa lá amháin sa tseachtain;
• Is sos idir workouts 48-96 uair an chloig.

Ligeann sé seo briseadh an comhlacht a glycogen a replenish stoic chaith a fhorbairt. Aisghabháil na cealla tharlaíonn i thart ar dhá sheachtain - braitheann sé ar shaintréithe an orgánaigh. Soláthraíonn workout ar feadh 3 lá sa tseachtain, ní hamháin oiliúint dian, ach freisin ar chuid eile i gcrích.

cothaithe cuí

Is é an fachtóir is mó, gan a bhfuil sé dodhéanta a fháil fiú torthaí beag le feiceáil, eagraithe i gceart bia. Cuireann clár oiliúna 3-lá urramú cruinn comhairle cothaitheacha, a sholáthraíonn rath fostaíochta ag thart ar 70 faoin gcéad. Ceanglais ghinearálta - a fhágáil amach as an úsáid a bhaint sailleacha, milis, friochta, plúr, agus ól neart uisce.

roghchlár tanaí

Is féidir le aiste bia measta le haghaidh daoine lean thairiscint ar an méid seo a leanas:

1. Don bhricfeasta, ithe cúpla uibheacha bruite, mhin choirce nó ruán, arán gráin iomlán agus sú.
2. Is féidir lón comhdhéanta de torthaí nó glasraí agus shakes próitéin.
3. Ba chóir go n-incháilithe lón comhdhéanta de mhias feoil nó iasc le ríse nó garnish prátaí.
4. Is féidir é a arís agus arís eile san iarnóin ar an dara embodiment an bricfeasta.
5. Do dinnéar, ní mór duit a ithe mhias feoil le ríse nó prátaí agus sú.
6. I gcás leath uair an chloig roimh am codlata de dhíth cáis a ithe agus ól gloine shake próitéin.

Mar a fheiceann tú, is féidir leis an roghchlár do dhaoine lean a dtugtar ar éigean ar aiste bia, ach ar chineál an aiste bia chun mar thoradh ar oiliúint Lúthchleas Gael a bhaint amach. Leideanna maidir le cothú, chomh maith le clár oiliúna do 3 lá in aghaidh na seachtaine, ba cheart a urramú go docht.

Cad tá muid ag dul chun oiliúint

Is iad na grúpaí matán bunscoile baint acu leis an trí lá clasaiceach an scoilt:

• an muscle deltoid,
• caviar,
• triceps,
• matáin cófra,
• forearm
• matáin ar ais
• preas
• thigh (quadriceps)
• biceps.

Oiliúint do dhaoine tanaí chun muscle a thógáil - tá sé seo ar a dtugtar "clár ar meáchan", 3 lá sa tseachtain roinnte i ranganna le grúpaí matán éagsúla.

Cleachtaí Bunúsach úsáidtear in oiliúint

Chun feidhmeoidh sé na matáin cófra is féidir moltaí seo a leanas:

1. Tá dea- cleachtaí bhunúsach iad presses forma le dumbbells atá suite. Tá siad luchtaithe go cothrom matáin pectoral agus go bhfuil siad oiriúnach go maith do thosaitheoirí.
2. A bheith ag obair amach na matáin cófra uachtair preas forma iontach ar incline. Nuair a bheidh sé ag rith, is féidir leat malartach idir barbells agus dumbbells.
3. Is é ceann de na cleachtaí is fearr don réigiún níos ísle chliabhraigh na caidéil preas forma athrú ar forma incline.
4. I gcás a tharraingt go maith agus cuir toirt níos ísle cófra Dips oiriúnach.
5. Tá matáin stráice maith pushups simplí.

Maidir le haicmí le matáin ar ais oiriúnach oiliúint den sórt sin:

1. Ceann de na is éifeachtaí chun slat tarraingt lat a mheastar a bheith i riocht tilted de na tithíochta.
2. D'fhorbairt na matáin céanna mar is gá a chur san áireamh sa chlár staidéir a grip leathan tharraingt suas. Dóibh siúd a bhfuil in ann a dhéanamh níos mó ná repetitions dosaen, is féidir leat a chur deacrachtaí breise.
3. Chomh maith leis sin dea-dheartha ar ais bloc ingearach na sá leis an cófra.

A fheidhmiú na matáin thigh Moltar na haicmí seo a leanas:

1. An chuid is fearr chun na críche seo - squats. Má dhéanamh i gceart, ba chóir é seo a fheidhmiú sa suíomh mhór na thigh comhthreomhar leis an urlár. Tá sé ag obair go foirfe quads agus na cosa méadaítear neart.
2. D'fhorbairt hamstring agus quadriceps dhéanamh lunges domhain le meáchain.
3. Maidir le hobair dhomhain ar chúl matáin thigh ag déanamh curl cos ar an Insamhlóir.

A fheidhmiú an biceps:

1. Tá cleachtadh ginearálta forbartha don ghrúpa muscle mheas an méadú ar an mbarra ar an biceps. Chun a chinntiú go cos ceart a chur ar an leithead an shoulders, a thógann an t-achar céanna a grip an tslat. Shell ísliú go réidh pian a sheachaint. Den chéad uair a bhraitheann an teannas sa forearms.
2. "Buaic" matáin a chruthú dumbbells ardaithe ar biceps ar forma incline. Is é an cleachtadh is éifeachtaí ina tráthrialta a chur i gcrích.
3. D'oiliúint éagsúlachta féidir iarratas a dhéanamh ag tarraingt grip droim ar ais.

cruth a thabhairt don muscle deltoid Moltar na haicmí seo a leanas:

1. B'fhearr a bhí in chineál seo a mheas an phreasa barra taobh thiar do cheann.
2. D'fhonn a thabhairt do matáin éagsúla ualaí, is féidir leat úsáid a bhaint as a presses forma barbell i riocht ina seasamh.
3. Le haghaidh tuilleadh staidéar domhain ar na matáin deltoid an ghualainn iad presses forma oiriúnach le dumbbells i riocht ina suí.
4. An cleachtadh deiridh i sraith de ghualainn a bheith forleathan ardaíonn trí sleasa lámha le dumbbells.

Ba chóir abdominals Oiliúint Muscle dhéanamh ar an tsraith seo a leanas:

1. An príomh-fheidhmiú - chasta atá suite. Is féidir é a dhéanamh araon ar an leibhéal agus ar incline.
2. Chun nach gcuirfear spoil an waist Moltar a chur i gcrích twist oblique.
3. Le haghaidh spreagadh an phreasa ísle a bheidh ardaíonn cos éifeachtach.

cabhrú le forearms Múnlú na cleachtaí:

1. Maidir le méid maith ag tabhairt an grúpa matáin gcuacha barbell oiriúnach ag an chaol na láimhe.
2. Beidh teagmháil taobh forearm ag obair leis na lámha Bent ag an wrists leis an cuaille, a glacadh grip droim ar ais.

Chun matáin lao, go leor chun tóg ar do bharraicíní agus ina suí nó ina seasamh, le húsáid na meáchain a fhorbairt.

Do caidéalaithe muscle trapezius bhfuil an cleachtadh seo cosúil le shrugs - ardú na shoulders le láithreacht na meáchain ina lámha. Is féidir é sin a dhéanamh le dumbbells agus le barbell. Is féidir na sliogáin a choinneáil i gcomhlíonadh na tosaigh agus ar chúl araon. A fháil ar an ghualainn sa staid is airde a sos roimh ísliú. Ba chóir Ceacht a dhéanamh gan cion shoulders tairiscintí ciorclach.

Clár do thosaitheoirí

workout ar feadh 3 lá sa tseachtain Is éard atá, de dhá splits a chaithfear a alternated gach seachtain.

Scoilt uimhir 1

Dé Luain - workout cófra, preas triceps:

• presses slat atá suite (ar an mbinse);
• presses Fraincis =
• presses forma barbell le taom caol;
• presses Dumbbell agus atá suite nó ina suí ar forma incline;
• casadh comhlacht, atá suite ar bhinse.

Comhshaol - obair ar ais, biceps, forearms, brúigh:

• bloc sá cothrománach;
• comhlacht slat sá i riocht tilted;
• tarraingt comhlacht, lámha ar fud an óna chéile;
• barbells ar an biceps ardaithe;
• Bend wrists leis an cuaille;
• arduithe cosa díreach sa suíomh supine.

Dé hAoine - cleachtaí le haghaidh na cosa agus na deltoids:

• squats;
• síneadh cos atá suite sa Insamhlóir;
• ardú ar a n-toes leis an meáchan;
• presses forma dumbbell i riocht ina suí;
• barbell cófraí taobh thiar den cheann agus ina suí;
• ups go forleathan ar fud an t-armas taobh le dumbbells;
• casadh sa bhloc.

№ Scoilt 2

Dé Luain - Oiliúint cófra, preas triceps:

• presses Dumbbell atá suite ar an mbinse;
• cófraí barra ar an plána claonta;
• laghdú ar airm sa Insamhlóir;
• íslíonn (elbows feadh an comhlacht);
• preas triceps in ceartingearach;
• arduithe cosa díreach sa suíomh supine.

Dé Céadaoin - ar ais, biceps, forearms, brúigh:

• sá leis an bloc cófra ingearach i riocht "greim";
• sá amháin lámh dumbbell;
• dumbbells ar biceps suí ardaithe;
• gcuacha barbell sna wrists, greim droim ar ais;
• casadh sa bhloc.

Dé hAoine - cosa agus Delta:

• preas cos;
• craving marbh;
• flexion cos sa Insamhlóir;
• cosa ardú ar do bharraicíní agus ina suí;
• seasamh presses barbell;
• Dumbbell cófraí agus ina suí;
• dumbbells sa fána sreangú;
• arduithe cosa díreach atá suite.

Na cleachtaí, a úsáideann sliogáin trom, de rogha thugann sé cumhdach árachais an comhpháirtí láthair.

Dóibh siúd ar mian meáchan agus cailíní a chailleadh

Tá an casta uilíoch agus is féidir a úsáid mar clár oiliúna do 3 lá sa tseachtain le haghaidh meáchain caillteanas. Sa chás seo, na cleachtaí a chur i gcrích le meáchain beag agus sosanna gearra idir Leagann. Ba chóir an aiste bia bianna próitéin níos mó, deoch suas le trí lítear de sreabhach in aghaidh an lae, an béile tráthnóna seo caite - tráth nach déanaí ná trí uair an chloig roimh am codlata. Ba chóir go mbeadh Codladh le biseach maireachtáil ar a laghad seacht n-uaire.

Clár oiliúna ar feadh 3 lá do chailín beagán difriúil mar gheall ar nádúr an chomhlachta baineann. Is iad na ceachtanna mar an gcéanna, ach tá líon na dtacar méadaithe go dtí 5, agus REPS - suas go dtí 15, sos idir Leagann - ar feadh 30 soicind. Sa chéad leath den timthriall mná a úsáidtear an t-ualach is mó, sa dara tá siad a laghdú beagán.